Якщо ви відчуваєте перші лоскоти в горлі або відновлюєтеся після важкого тижня, то зазвичай вдаєтеся до допомоги добавок або продуктів, багатих на вітамін С. Цей вітамін приносить організму набагато більше користі, ніж просто зміцнення імунітету, і його вживання має бути пріоритетним щодня. Як швидко заповнити дефіцит вітаміну С за допомогою їжі?
WomanEL поділиться порадами дієтологині Віолети Морріс. Багато хто асоціює цей вітамін з апельсинами, але, повірте, він є не тільки в них.
Як вітамін С приносить користь вашому здоров’ю
Перш за все, що таке вітамін С? «Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота або аскорбат, – це водорозчинний вітамін», – пояснює Морріс. Цей мікроелемент виконує цілу низку життєво важливих функцій в організмі, насамперед імунну.
«Він є потужним антиоксидантом, що захищає організм від окислювального стресу. Наукові дослідження показали, що він також може відновлювати інші антиоксиданти в організмі, що ще більше посилює його захисну дію», – каже Морріс. Окислювальні сполуки, також відомі як молекули вільних радикалів, лежать в основі багатьох гострих і хронічних захворювань. Тому такі антиоксиданти, як вітамін С, так важливі для здоров’я імунітету.
Вітамін С також необхідний для синтезу колагену. Це сприяє не тільки сяйву шкіри, а й загоєнню ран і тканин у всьому організмі. «Крім того, він підтримує утворення L-карнітину, який сприяє виробленню енергії та впливає на виробництво і регуляцію нейротрансмітерів», – додає Морріс. Така регуляція нейромедіаторів може призвести до поліпшення настрою, пізнання та концентрації уваги». Вітамін С відіграє важливу роль у засвоєнні заліза, що має величезне значення для тих, хто страждає (або намагається запобігти) деяким видам анемії.
Жінкам старше 19 років потрібно 75 міліграмів (мг) цього мікроелемента на день, а чоловікам – 90 мг. «Важливо зазначити, що для курців, а також для вагітних і жінок, які годують груддю, ці рекомендації збільшуються на 10-45 мг на день», – ділиться Морріс.
Як швидко заповнити дефіцит вітаміну С за допомогою їжі
Дослідження показують, що дефіцит вітаміну С зустрічається досить часто. На щастя, цьому легко запобігти, вживаючи в їжу продукти з високим вмістом вітаміну С, а за потреби – добре підібрані добавки. Ось кілька найкращих способів задовольнити свою щоденну норму вітаміну С.
- Червоний болгарський перець. У ½ чашки сирого солодкого червоного перцю міститься 95 мг вітаміну С на порцію, що перевищує денну норму, рекомендовану для всіх дорослих. Але на цьому корисні властивості перцю не закінчуються. Ці дивовижні овочі сповнені антиоксидантів. І наукові дослідження засвідчили, що вони можуть допомогти запобігти раку і підтримати здоров’я серця і мозку, сповільнюючи ріст пухлин і захищаючи клітини.
- Апельсини. Один середній апельсин містить близько 70 мг цієї корисної речовини. Якщо є вибір, завжди краще обирати цілісний фрукт, а не сік. В апельсиновому соку значно більше цукру і менше клітковини, ніж у свіжому апельсині.
- Броколі. Броколі, будучи несподіваним джерелом мікроелемента, містить вартий уваги 51 мг вітаміну С всього в половині чашки у вареному вигляді. Вона також багата клітковиною, вітаміном К, калієм, фолатом, антиоксидантами і такими природними сполуками, як глюкозинолати, сульфорафан і індол-3-карбінол. Вони допомагають захистити наші клітини і навіть можуть допомогти в профілактиці раку.
- Ківі. У середньому плоді ківі міститься близько 64 мг вітаміну С, який підтримує здоров’я імунної системи і допомагає зберегти здоров’я шкіри, захищаючи її від сонячного випромінювання. Він також має антивікову дію, сприяючи виробленню колагену – білка, який допомагає зберегти шкіру пружною і м’якою.
- Шпинат. Крім значного вмісту заліза, вітаміну А, вітаміну К, фолатів, калію, клітковини і рослинних сполук, шпинат – фантастичний спосіб досягти щоденної норми вітаміну С: 30 мг на 100 г. Ця кількість дорівнює приблизно половині чашки без варіння… А багато хто з нас за один раз з’їдає набагато більше.
- Полуниця. Усього в ½ чашки нарізаної свіжої полуниці доросла людина може отримати близько половини рекомендованої денної норми вітаміну С – 54 мг на порцію. Полуниця також багата на клітковину і рослинні сполуки, такі як антоціани.
Дієтичні добавки
Ви не любите жоден із цих продуктів із високим вмістом вітаміну С? Або з якихось причин не можете отримувати його в достатній кількості? Ефективною альтернативою може стати дієтична добавка. «Я завжди рекомендую дотримуватися підходу «їжа понад усе». Але, якщо вам необхідна добавка, намагайтеся обирати ту, яка базується на аскорбіновій кислоті (найзасвоюванішій формі вітаміну С), відповідає рекомендаціям зі щоденного споживання і перевірена третьою стороною, без зайвих наповнювачів і цукру», – каже дієтологиня Тейлор МакКлелланд Ньюман.
«Однак добавки вітаміну С можуть взаємодіяти з деякими ліками. Тому перед початком прийому краще проконсультуватися з лікарем», – додає Ньюман.
Хочете, щоб ваше серце було здоровим? Дізнайтеся, як знизити холестерин за допомогою харчування.