Клітковина – це модне слово в харчуванні 2025 року. Вам не потрібно довго гортати сторінки в соціальних мережах, щоб знайти поради про те, як переконатися, що ви їсте її достатньо, або знайти дослідження, що показують, чому це так важливо для нашого здоров’я і благополуччя. Однак перехід від занадто малої до великої кількості клітковини за одну ніч насправді не є найкращим варіантом для здоров’я і функціонування нашого кишківника. Як уникнути дискомфорту в кишківнику при вживанні клітковини?
WomanEL поділиться з вами простими порадами експертів, щоб цей процес був більш плавним.
Як уникнути дискомфорту в кишківнику при вживанні клітковини: не поспішайте
Якщо ми не будемо обережні, збільшення споживання клітковини може супроводжуватися побічною порцією здуття живота, спазмами і газами. Експерти пропонують наступні поради щодо досягнення ваших цілей.
«Не переходьте від нуля до героя за одну ніч», – каже дієтологиня Беккі Хокінс. «Поступово вводьте більше продуктів з високим вмістом клітковини протягом декількох днів або тижнів, щоб дати травній системі час пристосуватися і уникнути перевантаження кишківника».
Почніть з малого: експерти рекомендують збільшувати споживання приблизно на 5 г на день, поки ви не дійдете до рекомендованих 30 г. Поступово збільшуючи споживання продуктів з високим вмістом клітковини, ви можете спробувати просто додати столову ложку вівса на сніданок або замінити одну скибочку білого хліба на цільнозерновий. Цей підхід дає вашій травній системі час на адаптацію. Ці незначні симптоми зазвичай проходять протягом тижня або близько того. Дотримуйтесь цього, тому що в довгостроковій перспективі збільшення споживання клітковини може допомогти зменшити тривале здуття живота, спазми і гази, змушуючи ваш кишківник відчувати себе набагато щасливішим.
Як додати більше клітковини до свого раціону: пийте багато води
Клітковина працює найкраще, коли ви добре гідратовані. Клітковина діє як губка, вбираючи воду. Достатня кількість рідини допомагає цій клітковині розм’якшуватися і набухати, створюючи плавний прохід через вашу травну систему, запобігаючи закрепам.
Намагайтеся випивати від шести до восьми склянок води на день, особливо в міру збільшення споживання клітковини. Тому тримайте пляшку з водою поруч – це ключ до хорошого травлення.
Як уникнути дискомфорту в кишківнику при вживанні клітковини: їжте різну клітковину
Щоб отримати максимальну віддачу від клітковини, важливо включати обидва типи клітковини в свій щоденний раціон – хоча б тому, що вони виконують дві різні функції.
Розчинна клітковина, що міститься в таких повсякденних героях, як овес, квасоля, сочевиця і лляне насіння, розчиняється у воді. І вона відмінно допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, даючи вам більш постійну енергію протягом дня. Вона навіть може допомогти контролювати холестерин.
Нерозчинна клітковина міститься в цільнозернових, горіхах, насінні і шкірці багатьох фруктів і овочів. Хоча вона не розчиняється в кишківнику, вона додає важливий об’єм. Вона діє як природна внутрішня щітка, допомагаючи всьому ефективно просуватися по кишківнику.
Як додати більше клітковини до свого раціону: прислухайтеся до свого тіла
Це, мабуть, найважливіша порада: ваше тіло дійсно знає краще за всіх. Травна система кожної людини унікальна, тому те, що змушує одну людину почуватися добре, може викликати у іншої невеликий дискомфорт. Уважно стежте за тим, як ви себе почуваєте після збільшення кількості клітковини. Якщо ви помітили несподіване здуття живота або гази, просто відмовтеся від них на день або два, а потім спробуйте поступово збільшувати їх ще більше.
Якщо ви страждаєте такими захворюваннями, як синдром подразненого кишківника (СПК), або виявили, що симптоми зберігаються, ви можете виявити, що певні типи клітковини підходять вам більше, ніж інші. Ведення щоденника харчування, щоб відзначати, що ви їсте і як себе почуваєте, може бути дійсно корисним інструментом в цьому випадку. Якщо ви підозрюєте СПК, поговоріть зі своїм лікарем.
Хочете схуднути за допомогою клітковини? Вона допоможе. Ось скільки вам потрібно її їсти.