Когда мы думаем об овощах, большинство обычно вспоминают брокколи, морковь, шпинат или капусту. Точно так же, думая о белке, многие автоматически переходят к мясу, курице, молоку или рыбе. Однако, несмотря на то что традиционно в центре внимания оказываются источники животного происхождения, вы также можете рассчитывать на огромное количество овощей с высоким содержанием белка, который помогает вам наращивать мышцы, восстанавливать ткани, вырабатывать ферменты и гормоны.
В этой статье WomanEL окунётся в неожиданный мир овощей, превосходящих по содержанию белка стакан молока, и откроем ряд мощных источников белка в овощном царстве.
Растительный белок против молочного белка
Когда речь идёт о белке, существует разница между растительными и животными источниками. Согласно исследованию, опубликованному в 2020 году в журнале Nutrients, животные источники, такие как молоко, яйца и говядина, считаются полноценными белками, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для роста и развития.
С другой стороны, в растительных белках может не хватать некоторых аминокислот, поэтому они считаются неполноценными. Например, в таких овощах, как фасоль, горох и чечевица, часто не хватает серосодержащих аминокислот, таких как метионин и цистеин. Но вот в чем дело: согласно исследованию, вы можете получить все необходимые аминокислоты из этих овощей, если будете есть их в разных количествах.
На самом деле, такие овощи, как фасоль, горох и чечевица, являются фантастическими вариантами растительного белка, которые содержат больше белка на чашку по сравнению с восемью граммами этого питательного вещества, получаемого из того же количества молока. Кроме того, они не только дают вам белок, но и предлагают тонны клетчатки – питательного вещества, которого практически нет в молоке. Таким образом, хотя молоко и является хорошим источником белка, растительные варианты могут быть не менее эффективными, что опровергает идею о том, что животные белки – это единственный способ получить все необходимые питательные вещества.
Итак, вот что вам нужно есть из овощей для получения белка:
Красная фасоль
Представленные в светло-красном и темно-красном цветах, эти бобы отличаются тем, что содержат впечатляющие 15 граммов белка на чашку, что почти в два раза больше, чем в чашке молока. Но помимо протеинового компонента, красная фасоль вносит значительный вклад в ваше здоровье. Эти бобы способствуют снижению уровня холестерина в крови. Кроме того, высокое содержание клетчатки в этих бобах не только делает их союзниками в борьбе с лишним весом, но и делает их потенциальными защитниками от рака толстой кишки. И наконец, низкий гликемический индекс (ГИ) гарантирует, что они не вызывают резких скачков уровня сахара в крови, что делает их разумным выбором для людей с диабетом или тех, кто стремится контролировать уровень сахара в крови.
Эдамаме
Эдамаме, яркая зелёная фасоль среди растительных белков, на самом деле представляет собой цельные незрелые соевые бобы с питательной привлекательностью, достойной награды. Для начала, по сравнению с чашкой молока, одна порция вареного эдамаме содержит 18 граммов белка, что делает его одним из овощей с самым высоким содержанием белка в этом списке. Но это ещё не все. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Science and Medicine, соевые бобы считаются полноценным белком несмотря на то, что являются растительным белком, а это значит, что качество белков эдамаме такое же, как и белков молока.
Чечевица
Чечевица служит мощным союзником здоровья. Согласно обзору, опубликованному в International Journal of Molecular Sciences, многочисленные исследования связывают употребление чечевицы со снижением риска таких заболеваний, как диабет, ожирение, рак и проблемы с сердцем, приписывая эти преимущества биоактивным соединениям бобовых, в частности антиоксидантам и клетчатке. Что касается белка, то его количество составляет впечатляющие 18 граммов на чашку, что делает чечевицу вторым овощем в этом списке по содержанию белка. Примечательно, что в отличие от многих других бобовых, чечевица не требует замачивания на ночь, что упрощает процесс её приготовления.
Белая фасоль
По сравнению с молоком, содержащим восемь граммов белка на чашку, белая фасоль содержит значительные 17 граммов белка в той же порции, что означает, что этот сорт фасоли является исключительным дополнением к высокобелковой, безмолочной диете. Кроме того, они являются отличным источником клетчатки, а также таких необходимых питательных веществ, как медь, фолат и железо. Благодаря мягкому вкусу белой фасоли её можно легко включить в свой рацион, что делает её универсальным ингредиентом для множества рецептов.
Горох
Хотя горох часто недооценивают в мире бобовых, он занимает центральное место, обладая неоспоримыми преимуществами для здоровья и разнообразным кулинарным применением. Он может похвастаться впечатляющими 16 граммами белка на чашку, что в два раза превышает содержание белка в молоке. Но на этом достоинства гороха не заканчиваются: содержание микроэлементов в нём не менее впечатляющее. Например, высокое содержание клетчатки позволяет регулировать уровень сахара в крови, улучшать пищеварение и здоровье кишечника, а также поддерживать здоровый вес тела.
Нут
Начнём с содержания белка: чашка вареного нута содержит 14 граммов белка. Но это ещё не всё. По данным Кливлендской клиники, нут классифицируется как полноценный белок, что означает, что, как и молоко, он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального функционирования организма. Однако польза нута для здоровья выходит за рамки его белкового профиля. Одна из главных особенностей нута – высокое содержание клетчатки, которая не только помогает контролировать вес, но и способствует облегчению запоров и регулированию уровня сахара в крови.
Оказывается, не только в овощах есть белок, но и в ягодах! Вот какая из них заслуживает места в вашем рационе.