Употребление следующего популярного углевода поможет вам быстрее заснуть

Картина потягивания тёплого ромашкового чая в приглушенно освещенной спальне прямо перед сном – вот что приходит на ум большинству из нас, когда мы думаем о продуктах и напитках, которые могут помочь нам легко заснуть.

Контент

Исследование о пользе риса для сна Но как именно рис улучшает сон?Как включить рис в свой рацион для лучшего сна

Но, судя по всему, в городе появился ещё один претендент, которого можно включить в последний приём пищи за день: рис. WomanEL расскажет всё, что выяснил о пользе риса для сна.

Исследование о пользе риса для сна

Этот популярный во всём мире углевод, зародившийся в Азии, может помочь вам лучше спать, говорится в исследовании 2014 года, опубликованном в журнале PLOS ONE. Исследователи изучили пищевые привычки и качество сна 1 848 японских мужчин и женщин в возрасте от 20 до 60 лет. Они обнаружили, что те, кто ел больше риса, имели более высокое качество сна (которое оценивалось с помощью японской версии Питтсбургского индекса качества сна), чем те, кто употреблял лапшу и хлеб.

Потребление лапши было связано с низким качеством сна. Интересно, что японское исследование 2020 года, опубликованное в журнале Nutrients, дало аналогичные результаты.

Но как именно рис улучшает сон?

Похоже, что японские исследования в основном были посвящены полезным для сна свойствам белого риса, поскольку именно этот вид риса наиболее популярен в Японии. Гликемический индекс (ГИ) белого риса составляет 72, что считается высоким показателем. Учёные, проводившие исследование в 2014 году, предположили, что продукты с высоким ГИ повышают содержание в мозге аминокислоты триптофана, которая в свою очередь превращается в серотонин и гормон сна мелатонин.

По словам диетолога Анджали Мукерджи, белый рис выделяет успокаивающие гормоны, такие как мелатонин и серотонин, которые призывают к расслаблению и сонливости.

Коричневый рис тоже полезен для сна. Помимо магния и витаминов B3 и B6, способствующих сну, он содержит ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту), которая расслабляет нервную систему, замедляя мозговую активность. Коричневый рис считается продуктом с низким ГИ (ГИ 50).

Однако, по данным доктора Чин Мой Чоу из Сиднейского университета, в ходе проведённого ею исследования, участники эксперимента, употреблявшие крахмалистый клейкий рис (жасминовый рис с более высоким ГИ), засыпали быстрее, чем при употреблении длиннозерного риса с низким ГИ.

Как включить рис в свой рацион для лучшего сна

Несмотря на потенциальную пользу для сна углеводов с высоким ГИ, таких как белый рис, исследователи также предостерегают от употребления слишком большого их количества. В отличие от коричневого риса (который не подвергается рафинированию и содержит больше питательных веществ, таких как клетчатка, селен, магний и фолаты), белый рис гораздо быстрее метаболизируется в организме, что означает, что он не подходит для людей, которые беспокоятся об уровне глюкозы в крови. Если у вас есть проблемы со здоровьем, на которые может негативно повлиять добавление белого риса в рацион, лучше посоветоваться с вашим лечащим врачом. Однако для тех, кто стремится к диете с низким содержанием клетчатки, белый рис – это то, что нужно.

Стоит ли вам есть рис на ужин, и если да, то какой рис выбрать? Ответ может зависеть от ваших конкретных проблем со здоровьем и предпочитаемых размеров порций.

Эксперты по сну в целом согласны с тем, что большие порции, съеденные слишком близко ко сну, могут нарушить ваш сон, в основном потому, что ваш организм будет тратить драгоценное время на переваривание съеденного, вместо того чтобы помочь вам уснуть.

Поэтому независимо от того, какой рис вы предпочитаете – белый или коричневый, – ешьте его за два-четыре часа до сна. Кроме того, исследователи предупреждают, что добавление к белому рису продуктов с высоким содержанием белка может снизить его полезные свойства для сна.

В конечном итоге, лучше всего отличать полезные углеводы от вредных. Взвесьте все плюсы и минусы любого вида продуктов, прежде чем добавлять их в свой рацион.

Если вы хотите уснуть, но болит голова, узнайте о том, какая поза не усугубит ваше состояние, а даже его улучшит.

Картина потягування теплого ромашкового чаю в приглушено освітленій спальні просто перед сном – ось що спадає на думку більшості з нас, коли ми думаємо про продукти і напої, які можуть допомогти нам легко заснути.

Контент

Дослідження про користь рису для сну Але як саме рис покращує сон?Як включити рис у свій раціон для кращого сну

Але, судячи з усього, у місті з’явився ще один претендент, якого можна включити до останнього прийому їжі за день: рис. WomanEL розповість усе, що з’ясував про користь рису для сну.

Дослідження про користь рису для сну

Цей популярний у всьому світі вуглевод, що зародився в Азії, може допомогти вам краще спати, йдеться в дослідженні 2014 року, опублікованому в журналі PLOS ONE. Дослідники вивчили харчові звички та якість сну 1 848 японських чоловіків і жінок віком від 20 до 60 років. Вони виявили, що ті, хто їв більше рису, мали вищу якість сну (яку оцінювали за допомогою японської версії Піттсбурзького індексу якості сну), ніж ті, хто вживав локшину і хліб.

Споживання локшини було пов’язане з низькою якістю сну. Цікаво, що японське дослідження 2020 року, опубліковане в журналі Nutrients, дало аналогічні результати.

Але як саме рис покращує сон?

Схоже, що японські дослідження здебільшого були присвячені корисним для сну властивостям білого рису, оскільки саме цей вид рису найпопулярніший у Японії. Глікемічний індекс (ГІ) білого рису становить 72, що вважається високим показником. Вчені, які проводили дослідження 2014 року, припустили, що продукти з високим ГІ підвищують вміст у мозку амінокислоти триптофану, яка, своєю чергою, перетворюється на серотонін і гормон сну мелатонін.

За словами дієтолога Анджалі Мукерджі, білий рис виділяє заспокійливі гормони, такі як мелатонін і серотонін, які спонукають до розслаблення і сонливості.

Коричневий рис теж корисний для сну. Крім магнію і вітамінів B3 і B6, що сприяють сну, він містить ГАМК (гамма-аміномасляну кислоту), яка розслабляє нервову систему, сповільнюючи мозкову активність. Коричневий рис вважається продуктом із низьким ГІ (ГІ 50).

Однак, за даними доктора Чин Мой Чоу із Сіднейського університету, під час проведеного нею дослідження, учасники експерименту, які вживали крохмалистий клейкий рис (жасминовий рис із вищим ГІ), засинали швидше, ніж під час вживання довгозернистого рису з низьким ГІ.

Як включити рис у свій раціон для кращого сну

Попри потенційну користь для сну вуглеводів з високим ГІ, таких як білий рис, дослідники також застерігають від вживання занадто великої їх кількості. На відміну від коричневого рису (який не піддається рафінуванню і містить більше поживних речовин, таких як клітковина, селен, магній і фолати), білий рис набагато швидше метаболізується в організмі, що означає, що він не підходить для людей, які турбуються про рівень глюкози в крові.

Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, на які може негативно вплинути додавання білого рису в раціон, краще порадитися з вашим лікарем. Однак для тих, хто прагне дієти з низьким вмістом клітковини, білий рис – це те, що потрібно.

Чи варто вам їсти рис на вечерю, і якщо так, то який рис вибрати? Відповідь може залежати від ваших конкретних проблем зі здоров’ям і бажаних розмірів порцій.

Експерти зі сну загалом згодні з тим, що великі порції, з’їдені занадто близько до сну, можуть порушити ваш сон, здебільшого тому, що ваш організм витрачатиме дорогоцінний час на перетравлення з’їденого, замість того щоб допомогти вам заснути.

Тому незалежно від того, якому рису ви віддаєте перевагу – білому чи коричневому, – їжте його за дві-чотири години до сну. Крім того, дослідники попереджають, що додавання до білого рису продуктів із високим вмістом білка може знизити його корисні властивості для сну.

Зрештою, найкраще відрізняти корисні вуглеводи від шкідливих. Зважте всі плюси і мінуси будь-якого виду продуктів, перш ніж додавати їх у свій раціон.

Якщо ви хочете заснути, але болить голова, дізнайтеся про те, яка поза не погіршить ваш стан, а навіть його поліпшить.