Мы живём в мире высокого давления, полном конкуренции, сравнений в социальных сетях и стремления к совершенству. Это давление реально, и давайте будем честными – оно мешает нам думать. Среди всего этого шума нам необходимо защищать своё чувство собственного достоинства с помощью стабильно здоровой самооценки.
И речь идет не просто о хорошем самоощущении: здоровая самооценка – это глубокая внутренняя убеждённость в своей ценности, возможностях и месте в мире. Она повышает наше психическое и эмоциональное состояние, помогает делать выбор в соответствии с нашим истинным «я», способствует устойчивости к невзгодам и продвигает нас вперед в личном и профессиональном плане. WomanEL считает, что без этого невозможно стать счастливой.
Что такое самооценка?
Как говорит психолог Кетан Пармар, это – субъективное и эмоциональное суждение, которое отражает, насколько человек ценит, одобряет, оценивает, награждает или любит себя. Самооценка формируется жизненным опытом, детским воспитанием, культурой, религией и доминирующими мыслями. Являясь мерилом нашей врожденной состоятельности, она может оказывать глубокое влияние на наше психическое здоровье и благополучие, качество наших отношений и цели, к которым мы стремимся.
Было доказано, что самооценка связана с различными аспектами жизни в зрелом возрасте: с отношениями, успехом и удовлетворённостью работой, психическим и физическим здоровьем в целом. От того, как вы относитесь к себе, во многом зависит ваше поведение, которое затем влияет на различные другие сферы вашей жизни.
Последствия низкой самооценки
В одном из исследований, посвященном роли самооценки в психическом и физическом здоровье, было установлено, что высокая самооценка способствует улучшению общего состояния здоровья и позитивному социальному поведению. Напротив, низкая самооценка связана с различными психическими расстройствами, такими как депрессия, тревожность, расстройства пищевого поведения, а также с такими проблемами, как злоупотребление психоактивными веществами и насилие.
Низкая самооценка также создает эхо-камеру. Негативное самовосприятие приводит к избеганию трудностей, неуверенным отношениям и упущенным возможностям, в результате чего жизнь становится неполноценной и не находит позитивного подтверждения. Цикл продолжается, так как негативное отношение к себе ещё больше разрушает самовосприятие человека, а через него – его выбор и поведение.
Заниженная самооценка не только ухудшает внутреннее самочувствие, но и может проявляться в виде тревоги, депрессии, парализующего страха неудачи, в результате чего человеку становится трудно защищать себя и вырваться из этого порочного круга.
Проще говоря, низкая самооценка часто заставляет людей чувствовать, что они не настолько ценны или способны, как они есть на самом деле, и это может мешать им жить по-настоящему.
Признаки низкой самооценки
Распознавание следующих признаков низкой самооценки в своём поведении может стать первым шагом на пути к здоровой самооценке и более позитивному представлению о себе:
- Избегание нового опыта или трудностей;
- Повышенная чувствительность к критике;
- Социальная замкнутость;
- Постоянное негативное отношение к себе;
- Частое использование самоуничижительного юмора;
- Проявление сильного страха отвержения с сильным желанием нравиться;
- Устраивают неудовлетворительные или нездоровые отношения;
- Неспособность к самоутверждению или установлению границ;
- Демонстрация отсутствия веры в свои идеи и мнения;
- Потворство чрезмерному соперничеству;
- Избыточная компенсация за счёт постоянного хвастовства или бахвальства.
Как повысить самооценку
Осознав важность самооценки, следует сосредоточиться на формировании здоровой (или оптимальной) самооценки. Как отмечается в статье, опубликованной в журнале Psychological Inquiry в 2019 г., если высокая самооценка может быть разной и проявляться в виде высокомерия и самодовольства, часто игнорирования личных недостатков ради критики других, то оптимальная самооценка остаётся стабильной и создаёт более сбалансированное представление о себе. Вот что советуют делать эксперты, чтобы развить её:
Начните с самопринятия
Самопринятие является краеугольным камнем самооценки. Оно включает в себя принятие как положительных, так и отрицательных сторон себя и готовность, несмотря на недостатки, видеть в себе человека, достойного любви, уважения и внимания.
Воспитывая в себе самопринятие, мы находим утешение в своей коже и воспринимаем неудачи не как доказательство недостатков личности, а как возможность для роста. Несмотря на трудности, возникающие на этом пути, мы движемся по жизни с ощущением цели, самостоятельности и позитивной самооценкой, относясь к себе с той же щедростью, с которой мы так щедро относимся к другим.
Развивайте мышление роста
Менталитет роста позволяет людям верить в то, что их навыки и знания могут расти благодаря целеустремленным усилиям и самоотдаче. При выборе новых целей такие люди полагаются не на врождённый талант или уверенность в себе, полученную благодаря прошлым достижениям. Вместо этого они рассматривают новые задачи как возможности, прошлые неудачи – как опыт обучения и сохраняют приверженность постоянному росту и обучению.
Очень важно действовать и не ругать себя, если вы допустили ошибку или оступились. Чем больше вы над этим работаете, тем легче это становится. Вы не можете чувствовать себя уверенно, если не верите, что сможете подняться и продолжить движение, если упадёте. Уверенность в себе – это не уверенность в том, что у вас всё получится; это уверенность в том, что вы не сдадитесь, если что-то пойдёт не так.
Преодолевайте негативные мысли и убеждения
Наши мысли и убеждения влияют на наши эмоции, а те, в свою очередь, подталкивают нас к позитивным действиям или, в случае негативных убеждений, заставляют нас пассивно двигаться по жизни. Если не бороться с негативными мыслями, то они могут ухудшить самооценку и усилить чувство неадекватности.
Определите мысли и убеждения, которые не служат вам. Затем оспорьте их, поставьте под сомнение их обоснованность. Исследуйте и измените историю, поддерживающую эти убеждения, на что-то позитивное и благоприятное. Кроме того, они теряют силу, когда мы не находим доказательств, подтверждающих наши (обычно преувеличенные) мнения.
Самооценка нуждается в постоянной подпитке – это не одноразовое исправление. Это постоянная работа по улучшению своих представлений о себе и осознание того, что ваши мысли и действия не идут вам на пользу.
Окружите себя поддерживающими людьми
Формирование сети поддерживающих, любящих людей позволяет создать среду, активно стимулирующую положительные эмоции. Когда мы страдаем от проблем с самооценкой, нам могут помочь друзья и члены семьи, которые напоминают нам о том, как нас любят и ценят. Хороший, сочувствующий слушатель может помочь нам выплеснуть свою неуверенность и при этом взглянуть на неё более объективно.
Отдавайте предпочтение отношениям, которые поднимают настроение, и ограничьте общение с людьми, которые истощают вас или заставляют сомневаться в своей самооценке. Избирательно относитесь к своему времени, энергии и эмоциям.
Бросьте себе вызов
Низкая самооценка может заставить человека держаться за свою зону комфорта. Даже если мы не всегда побеждаем, положительный опыт, полученный при решении новых задач и изучении незнакомых территорий, также подчеркнёт нашу внутреннюю силу.
Выбирайте достижимые цели, например, заниматься йогой в течение месяца или освоить новый рецепт. Благодаря своей простоте, эти планы будут выполнимы, но их достижение положительно скажется на самооценке.
Делайте небольшие шаги за пределы своей зоны комфорта, например, пробуйте новые вещи или ставьте перед собой достижимые цели. Когда вы добьётесь успеха в этих небольших делах, вы постепенно начнете ощущать прилив уверенности в себе.
Заботьтесь о своем физическом здоровье и благополучии
Физическое, психическое и эмоциональное здоровье взаимосвязаны. Хорошее самочувствие часто приводит к позитивному психическому состоянию, и наоборот. С другой стороны, истощённое тело или разум эмоционально более чувствительны к негативным переживаниям.
Отдавайте предпочтение качественному сну, соблюдайте сбалансированную диету и избегайте употребления вредных продуктов. Ежедневно занимайтесь спортом – образ тела улучшается, если мы находимся в хорошей форме или даже просто работаем над достижением поставленных целей. А если говорить о душевном благополучии, то нет ничего лучше медитации.
Постройте отношения любви с самим собой
Так же, как вы строите отношения с другими, стройте отношения с самим собой. Когда мы искренне заботимся о ком-то, мы дорожим его благополучием и ценим его лучшие качества. Создайте такую же связь с самим собой.
Начните с того, что лучше поймите себя. Обратите внимание на те стороны своей личности и характера, которые приносят вам радость. Отмечайте свои победы. Ежедневно делайте себе комплименты. Поддерживайте разговор с самим собой. Уговаривайте себя, когда начинаются негативные высказывания в свой адрес. Когда кто-то переходит черту, защищайте себя и устанавливайте твёрдые границы. Самое главное – относитесь к себе с тем же уважением и состраданием, с каким вы отнеслись бы к близкому другу.
Подобно тому, как мы ощущаем комфорт от присутствия любимого человека, если у вас сложились здоровые отношения с самим собой, вы начнёте испытывать чувство уверенности в себе и удовлетворённости своей личностью. Став своим союзником, вы обеспечите себе постоянный источник поддержки, укрепляя свою самооценку.
Но что делать, если неуверенность настигла вас на работе? Читайте этот материал о путях решения проблемы.