Чи знаєте ви, що повноцінне і збалансоване харчування має першорядне значення для годуючих грудьми матерів? Протягом перших шести місяців після народження дитина отримує всі поживні речовини тільки з материнського молока.
Якщо в раціоні матері не вистачає їх, організм використовує запасені поживні речовини, щоб забезпечити немовля якісним молоком. Це може негативно позначитися на здоров’ї матері, яка годує груддю. Тому для нормальної лактації та відновлення після пологів необхідно споживати повноцінну їжу. WomanEL поділиться з вами тим основним, що потрібно у вашому раціоні:
Білок
Білок сприяє виробленню грудного молока. Це допомагає оптимізувати загальний ріст і розвиток немовляти, оскільки забезпечується постійне надходження молока. Білок також необхідний молодим матерям для підтримки сухої маси тіла.
За оцінками Індійської ради медичних досліджень (ICMR), у перші шість місяців життя немовлята отримують 9,5-10 г/добу білка на добу, а з 6 до 24 місяців – 6,5-7 г/добу через грудне молоко. Низьке споживання білка матерями знижує кількість молока, яке вони виділяють. Крім того, низьке споживання білка, особливо в перші кілька тижнів після вагітності, перешкоджає швидкому одужанню.
- Рекомендоване ICMR споживання: додатково 28 г у перші шість місяців і 20 г з 6 до 12 місяців.
- Джерела: яйця, курка, прісноводна риба, нежирне м’ясо, бобові, соя тощо.
Кальцій
Кальцій необхідний для зміцнення кісток, зубів, скорочення м’язів і функціонування всіх життєво важливих органів. У середньому немовлята отримують близько 300 мг кальцію на день через грудне молоко. Якщо в раціоні матері мало кальцію, він вимивається з її кісток, підвищуючи ризик розвитку остеопорозу.
- Рекомендована норма споживання за класифікацією ICMR: близько 1200 мг/добу.
- Джерела: молоко і молочні продукти, соя, амарант, насіння кунжуту, риба, листові овочі тощо.
Вітамін C
Вітамін С необхідний для виробництва здорових еритроцитів (RBC), загоєння ран, профілактики інфекцій і загального імунітету дитини. Немовлята отримують близько 20 мг/добу вітаміну С через грудне молоко.
- Рекомендоване споживання ICMR: близько 80 мг/добу.
- Джерела: лимон, апельсин, солодкий лайм, стручковий перець тощо.
Вітамін A
Дефіцит вітаміну А є однією зі зростаючих проблем, і адекватне споживання поживних речовин необхідне для розвитку хорошого зору і запобігання нічній сліпоті. Вітамін А необхідний і для здоров’я зубів, кісток і шкіри. Він також сприяє зменшенню запальних процесів.
У середньому немовлята отримують близько 350 л (мікролітрів) вітаміну А на день із материнського молока.
- Рекомендована норма споживання за класифікацією ICMR: 950 л вітаміну А або 7600 л бета-каротину (жовто-помаранчевий пігмент, що міститься в рослинах і фруктах, який перетворюється на вітамін А).
- Джерела (вітаміну А): молоко і молочні продукти, яйця, жирна риба, м’ясо тощо.
- (для бета-каротину): жовто-помаранчеві фрукти і листові овочі.
Докозагексаєнова кислота (ДГК)
Це незамінна жирна кислота, яка приносить користь як матері, так і немовляті. ДГК знижує ризик розвитку післяпологової депресії у матерів. Вона також необхідна для розвитку мозку дитини.
- Рекомендована норма споживання за класифікацією ICMR: не менше 200 мг/добу.
- Джерела: жирна риба, як-от лосось, скумбрія, оселедець, тунець тощо, а також горіхи, як-от насіння льону та волоські горіхи; матерям-вегетаріанкам для задоволення добової потреби в ДГК може знадобитися додатковий прийом добавок.
Комплексні вітаміни групи В
Вітаміни комплексу В належать до водорозчинних вітамінів, тобто за додаткового вживання вони не відкладаються в організмі, а виводяться із сечею. Немовлята отримують комплексні вітаміни групи В через материнське молоко. Якщо в раціоні матері недостатньо цього вітаміну, вона може не виробляти достатню кількість грудного молока. Тому в раціон матері необхідно включати такі вітаміни комплексу B, як фолієва кислота, B12 і піридоксин, тому що вони сприяють розвитку нервової системи і мозку дитини, а також зміцнюють імунітет.
- Рекомендоване споживання ICMR: не менше 500 мікрограмів (мкг) на день.
- Джерела: злаки, бобові, листові овочі, яйця, гриби, насіння соняшнику тощо.
Енергія
Енергія у вигляді калорій дуже важлива для матерi, яка годує груддю. Це пов’язано з тим, що їй потрібна підвищена життєва енергія і бадьорість для догляду за дитиною і собою, забезпечення хорошої лактації та прискорення післяпологового відновлення.
- Рекомендації: матері потрібно 600 ккал/добу понад нормальну потребу в калоріях. Після шести місяців, коли загальна кількість молока зменшується, рекомендується споживати додатково 520 ккал/день.
- Джерела: яйця, коричневий рис, вівсянка, овочі та фрукти, горіхи.
Для задоволення підвищеного попиту на поживні речовини в період лактації мати повинна дотримуватися збалансованого харчування, що включає всі групи продуктів. Це забезпечить не тільки її здоров’я, а й здоров’я її дитини.
Пам’ятайте, що завжди краще проконсультуватися з лікарем з приводу харчування, адже тільки він знає всі особливості вашого здоров’я.
До речі, будьте обережні! Деякі продукти, які вважаються корисними, не можна вживати під час грудного вигодовування.