Усі ми, батьки, бували в такій ситуації: наша дитина робить те, що ми просили її не робити, вже в двадцятий раз. Перші кілька разів ми спокійні. Але до двадцятого разу ми відчуваємо, як у нас вселяється розчарування і наростає невдоволення. Усе в нас хоче підвищити голос, і в підсумку ми втрачаємо самовладання.
Дитяча неврологиня Жоріна Елберс давно зрозуміла, що гнів або розлад – це не просто почуття. Воно пов’язане з фізіологічними змінами в організмі. Серцебиття частішає, дихання частішає, «мозок, що думає», відключається, і за цим слідує каскад нейронних і гормональних реакцій. Вона пропонує практикувати саморегуляцію: це миттєво переводить фізіологію в спокійний стан, як кнопка перезавантаження. Перебуваючи в такому стані, ми можемо ефективніше реагувати на конфлікти, що виникають. WomanEL розповість, як цього навчитися.
Чому саморегуляція може допомогти вам впоратися з конфліктом із дитиною
Коли ми можемо розв’язати конфлікт за допомогою глибокого слухання, взаєморозуміння і розв’язання проблем, конфлікт дає можливість для зростання і глибшого зв’язку з іншими людьми. Але розв’язати конфлікт не так уже й просто, оскільки наш емоційний розлад може завадити більш конструктивним стратегіям.
Часто причиною проблем є не сам конфлікт, а те, що ми говоримо або робимо у відповідь на конфлікт. Наша здатність керувати думками, емоціями та поведінкою називається саморегуляцією.
Саморегуляція – найважливіший інструмент для подолання стресових ситуацій. Вона не дає нам змоги сказати або зробити щось, про що ми потім можемо пошкодувати. У цьому нам зазвичай допомагає певна частина мозку, яка називається префронтальною корою. На жаль, коли ми відчуваємо стрес, наш мозок може перейти в «режим виживання». У режимі виживання ця раціональна, мисляча частина мозку відключається, і її місце займає більш ірраціональний, емоційний мозок. Це може призвести до втрати емоційного самовладання і підсвідомої активації більш небажаної поведінки «боротьби або втечі», яка може завдати шкоди.
Який же вигляд має саморегуляція на практиці?
Важливо пам’ятати, що ми не можемо думати про те, як домогтися спокою, коли наш розумовий мозок вимкнений. Навпаки, коли ми сповільнюємо дихання, наше тіло негайно посилає емоційному мозку повідомлення, які він інтерпретує як спокій. Насправді, найефективнішим способом управління нервовою системою є дихання, а не думки.
Коли ми робимо повільний, глибокий вдих, це автоматично змінює активність нервової системи та змінює ритм серця, надсилаючи в мозок повідомлення про спокій і безпеку, яке повертає наш мозок, який думає, у робочий стан.
Наступна техніка називається серцево-зосередженим диханням. Це найшвидший спосіб саморегуляції під час конфлікту, який повертає мозок у режим мислення та задіює якості серця.
Техніка дихання з фокусуванням на серці:
- Зосередьте свою увагу в ділянці серця. Можна покласти руку на серце, щоб допомогти сфокусувати увагу.
- Уявіть, що ваше дихання входить і виходить з області серця або грудної клітки, дихайте трохи повільніше і глибше, ніж зазвичай.
- Знайдіть зручний для себе ритм.
Здатність до саморегуляції за допомогою дихання стає ще потужнішою, якщо ми дихаємо через ділянку серця. Серце традиційно вважається центром любові, співчуття та мудрості, тому, коли ми поміщаємо туди свою увагу, ці якості проявляються легше.
Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте під час цього дихання. Чи відчуваєте ви себе трохи спокійніше? Можливо, ваші плечі опустилися? Можливо, м’язи живота стали більш розслабленими? Це все ознаки того, що ваше тіло стає більш спокійним.
Зверніть увагу і на свої думки – можливо, вони стали менш хаотичними, можливо, час сповільнився, або, можливо, ви можете мислити більш ясно. Якщо ви нічого не помітили, це теж нормально. Це вимагає практики, і, можливо, ви досягнете більшого успіху, якщо спробуєте виконати цю вправу протягом двох-трьох хвилин у більш спокійному місці.
Пам’ятайте, що практика призводить до прогресу, а не до досконалості. Можливо, у вас не завжди буде виходити, але що частіше ви пробуватимете, то легше буде виходити.
Конфлікти завжди будуть частиною життя і стосунків, але, коли ми вчимося розв’язувати конфлікти за допомогою голови і серця і навчаємо цього своїх дітей, ми будуємо безпечніший і співчутливіший світ для всіх нас. Як батькам, нам не потрібно багато часу, щоб практикувати саморегуляцію під час конфлікту. Нам просто потрібно помічати, коли ми засмучені, і замість того, щоб гостро реагувати, витратити кілька хвилин на те, щоб повільно і глибоко подихати.
Запитуєте себе, коли діти можуть почати приймати ванну без вас? Ось що вважають експерти з цього приводу.