Живити свій організм корисними продуктами важливо завжди, але під час вагітності дієта з великим вмістом поживних речовин особливо важлива. Зрештою, ваш організм використовує продукти, які ви їсте, для підтримки сил і формування здорової дитини. Не знаєте, як харчуватися в першому триместрі?
WomanEL поділиться простими порадами щодо харчування, які варто взяти на озброєння. І так, не забувайте консультуватися з лікарем і враховувати ваш стан здоров’я.
Що їсти вагітним, якщо нудить?
Не хвилюйтеся, якщо вам не вдається щодня обирати здорові продукти. Іноді ранкова нудота, відраза до їжі, втома або обмежений доступ до свіжих продуктів можуть зробити харчування під час вагітності складним.
Ось кілька способів включити в раціон корисні продукти, коли ви почуваєтеся не дуже добре:
- Готуйте прості й легкі страви та закуски, щоб заощадити час і енергію!
- Робіть смузі зі свіжих або заморожених фруктів та овочів. Смузі готуються швидко, містять багато поживних речовин і можуть полегшити симптоми ранкової нудоти.
- Заздалегідь приготуйте безліч корисних закусок, які завжди будуть під рукою, особливо якщо повноцінний прийом їжі здається неможливим.
- Знайдіть баланс між домашньою їжею, продуктами, купленими в магазині, і навіть їжею на винос; помірність – це головне.
Як харчуватися в першому триместрі: до 4 порцій фруктів
Вибирайте три-чотири порції свіжих, заморожених або консервованих фруктів на день, радять експерти. Якщо ви вибираєте консервовані фрукти, шукайте варіанти, упаковані в натуральний сік, а не в густий сироп.
Сухофрукти і 100%-вий фруктовий сік також є чудовим вибором для різноманітності. Тільки майте на увазі, що в них більше натурального й іноді доданого цукру, ніж у свіжих варіантах (фруктовий сік також не містить корисної клітковини, яку дають свіжі фрукти).
Їжте від 3 до 5 порцій овочів
Вибирайте від трьох до п’яти порцій овочів щодня. Щоб отримати максимальний набір поживних речовин, думайте про веселку, коли будете наповнювати свою тарілку овочами. Ось кілька рекомендацій щодо вибору овочів, які слід включати у свою тарілку щодня:
- Овочі темно-зеленого кольору, такі як броколі, кале та шпинат.
- Помаранчеві овочі, такі як морква, солодка картопля, гарбуз і зимовий сквош.
- Жовті овочі, такі як кукурудза, жовтий перець, воскова квасоля і жовтий літній сквош
- Червоні овочі, такі як помідори, червоний перець, буряк, редис, ревінь і червона капуста.
Як харчуватися в першому триместрі: 3 порції молочних продуктів (або збагачених рослинних продуктів)
Вибирайте три порції корисних молочних продуктів на день. Молочні продукти містять кальцій, який необхідний вашій дитині для росту, а вам – для міцних кісток. Якщо вам не можна молочні продукти або ви просто віддаєте перевагу рослинним, шукайте альтернативи, збагачені кальцієм (не всі рослинні продукти однакові, тому обов’язково читайте етикетку).
Обираючи сир, намагайтеся дотримуватися натуральних сирів, які складаються з молока, солі та ферментів. Намагайтеся обмежувати плавлені сири, до складу яких зазвичай входять масла, ароматизатори та цукор. Багато лікарів рекомендують вживати молочні продукти з низьким вмістом жиру, але й повножирні продукти можуть стати корисним доповненням до збалансованої дієти.
Їжте 2-3 порції білка
Збалансований раціон харчування в першому триместрі вагітності повинен включати білок. Прагніть до двох-трьох порцій білка щодня. Кілька відмінних варіантів білка включають:
- Нежирні сорти м’яса, такі як птиця, риба і яйця (приготовані з мінімальною кількістю жиру);
- Боби;
- Сочевиця, горох, горіхи і насіння.
Як харчуватися в першому триместрі: 3 порції цільнозернових продуктів
Рекомендується з’їдати шість порцій зернових на день, причому щонайменше 50% цих порцій мають становити цільні зерна. Наприклад, віддайте перевагу хлібу з цільного зерна і коричневому рису перед білим хлібом і білим рисом.
Порівняно з рафінованим зерном, незбиране зерно пропонує повний спектр поживних речовин, включно з клітковиною, корисними жирами, вітамінами групи В і мінералами, такими як магній. Хоча продукти з рафінованого зерна часто збагачують, щоб замінити частину поживних речовин, видалених під час обробки, виробники не можуть додати корисну клітковину назад.
Цільнозерновий хліб, пластівці, крекери і макарони містять клітковину, яка дуже важлива під час вагітності. Вживання різноманітних продуктів, що містять клітковину, допомагає підтримувати правильну роботу кишківника і знижує ймовірність розвитку запорів і геморою.
Вас мучить нудота і нездужання під час вагітності? Тут ми писали про те, як їх позбутися.