Невизначеність, відсутність контролю, брак відповідей – ці туманні невідомі, чи то масштабні, чи то буденні, є природними та цілком нормальними каталізаторами тривоги. Біологія відповідає за неприємні відчуття, які ми відчуваємо в періоди невизначеності, причому з найкращих спонукань, хочете вірте, хочете ні. Що в цьому випадку робити? Як перестати тривожитися через невизначеність?
Як каже психологиня Амелія Алдао, тривога підвищує нашу пильність щодо навколишнього світу і задіює реакцію «бій-втеча» на випадок, якщо нам знадобиться захищатися фізично. Відчувати тривогу, коли все невизначено, абсолютно нормально. Але, звісно, це не найприємніше відчуття. І WomanEL розповість, що з цим можна зробити.
Невизначеність впливає на всіх, просто по-різному
Невизначеність викликає тривогу у всіх. Але не у всіх вона проявляється однаковою мірою. Альдао посилається на дослідження, які показують, що люди з тривожністю також схильні мати нижчий поріг, або толерантність, для подолання невизначеності. Менш тривожні люди, таким чином, можуть мати вищий поріг прийняття невідомого та управління своєю реакцією на невизначені часи.
Людям із діагнозом «тривожність» або схильним до занепокоєння може здатися, що громадські збори лякають їх через вроджену невизначеність цієї події. Наприклад, вони можуть ставити собі такі запитання: Хто там буде? У що всі будуть одягнені? Як довго це триватиме? Чи не скажу я що-небудь незручне? Чи буде це весело? Як ми доберемося додому?
З іншого боку, людину, менш схильну до тривожності, не турбує невизначеність. Яка різниця? Ми все дізнаємося, коли прийдемо туди; я пливу за течією.
На протилежному кінці спектра знаходяться ті, хто насолоджується невідомістю. Їхній розумовий процес може включати в себе: цікаво, хто там буде! Не терпиться побачити, у що всі одягнені, і щоб вони побачили, у що одягнена я! Хто знає, де ми опинимося і як доберемося додому! Це захоплююче, необмежено, сповнене можливостей.
Невідомості вищезгаданої гіпотетичної вечірки достатньо, щоб викликати тривогу у звично тривожних людей. Натомість іншим потрібні серйозніші, екзистенційніші або ризикованіші невизначеності, щоб увімкнулася їхня тривога (наприклад, смерть близької людини або звільнення з роботи).
Жоден спосіб реагування не є правильним, вони просто різні. Однак Альдао відзначає поворотний момент, за яким слід стежити. «Проблема виникає тоді, коли величина нашої реакції на тривогу виявляється непропорційною тому, наскільки невизначеними насправді є події».
Так, тривога – це наш органічний механізм подолання нестачі контролю та інформації. Але в певний момент надмірна тривога з приводу того, що ми ніколи не зможемо контролювати або враховувати, стає марною і навіть шкідливою.
Як перестати тривожитися через невизначеність: визначте непродуктивні переживання (і відкиньте їх)
«Продуктивні переживання зазвичай призводять до дій, які дають нам змогу краще контролювати ситуацію. У той час як непродуктивні змушують нас відчувати ще більшу тривогу і невпевненість (що призводить до порочного кола)», – пояснює Альдао.
Виходячи з цього, постарайтеся визначити, наскільки продуктивні ваші переживання і наскільки непродуктивні (не спіть усю ніч, обдумуючи найгірші сценарії). Якщо ви нічого не можете з цим вдіяти, значить, це не ваша турбота.
Зверніть увагу: просто «відключитися» від тривожних думок не так-то просто, особливо для дуже тривожної людини. Проте сам факт того, що ви робите крок назад і усвідомлюєте, що варто, а що не варто турбуватися, може стати корисним першим кроком.
Порада 2: практикуйте усвідомленість
Усвідомленість – це активне і навмисне усвідомлення. Ви можете вправлятися в усвідомленості, просто сидячи за кухонним столом і поїдаючи свій обід. Відчуйте стілець під своєю попою; оцініть текстуру їжі, поки ви жуєте. Зверніть увагу на відчуття переходу від голоду до задоволення. Це нелегко, але неймовірно дієво.
Щоб відточити цю навичку, ви можете практикувати усвідомленість більш формально – за допомогою медитації. Вона вчить вас краще справлятися з думками, що метушаться, і зберігати спокій і присутність, коли вас мучить невизначеність.
Як перестати тривожитися через невизначеність: виробіть звички та розпорядок дня, щоб відчути себе господарем становища
Звичайний розпорядок дня кожної людини час від часу порушується, як у великих, так і в малих масштабах. Але ми можемо створити свої власні рутини, які дадуть нам структуру і контроль у меншому, більш індивідуальному масштабі. Не існує правильного чи неправильного розпорядку. Але вибір кількох речей і їх дотримання допомагають більше, ніж ви думаєте. Альдао радить узяти на себе відповідальність за такі речі, як щоденні фізичні вправи або проба нових кулінарних рецептів.
«Звички стають автоматичними і дають нам відчуття передбачуваності та контролю», – каже вона. «Крім того, коли ми виконуємо завдання, ми відчуваємо себе реалізованими. І це стимулює нас боротися з поганим настроєм».
У будь-який момент невизначеності діє те ж саме. Можливо, у вас закінчилися стосунки, і ви відчуваєте безцільність і розгубленість перед майбутнім. Або ви переїхали через усю країну заради роботи і не знаєте ні душі. Незнання того, як усе складеться, лякає. Але певна структура і постановка невеликих, досяжних цілей можуть стати потужними опорами, які допоможуть вам рухатися далі.
«У своїй практиці я особливо наголошую на тому, що потрібно скласти календар заходів (для роботи та розваг) і дотримуватися його якомога частіше. Навіть якщо вам не хочеться і ви віддаєте перевагу завалитися на диван», – каже Альдао. Це засновано на методиці когнітивно-поведінкової терапії під назвою «поведінкова активація» – науково обґрунтованому підході до лікування депресії та поганого настрою».
Порада 4: зосередьтеся на вдячності
Дивно, як вдячність може змінити тривогу. «Знайти позитивні сторони в новій реальності дуже важливо», – каже Альдао. Ви не завжди можете знати, чому, як і коли це станеться. Але ви можете змінити свою точку зору, визнавши несподівані плюси і подякувавши за те, що у вас є».
Як перестати тривожитися через невизначеність: шукайте гумор
«Чи то серіал, чи то смішні твіти, чи то груповий чат із друзями, гумор значною мірою стосується теперішнього моменту», – каже Альдао. «Що більше ми перебуваємо в цьому просторі, то менше наші думки спрямовуються в майбутнє і нагадують нам про те, наскільки воно невизначене».
Порада 6: не покладайтеся на тимчасові відволікаючі фактори
Нездорово заповнювати порожнечу, залишену почуттям невизначеності, ескапістською поведінкою. Наприклад, надмірним вживанням алкоголю, наркотиків, емоційним переїданням або запереченням наявності проблеми. Заперечення, або уникнення, – це одна з крайніх реакцій (інша – надмірне захоплення).
Як перестати тривожитися через невизначеність: прийміть те, що ви не можете контролювати
Це, звісно, легше сказати, ніж зробити. Але прийняття – великий крок до відновлення душевного спокою. Парадоксально, але нав’язливе споживання інформації – прагнення до визначеності – може погіршити ситуацію. «Визнання того, що ми не можемо все контролювати і змінювати, дуже важливе», – каже Альдао. Бажання знати і контролювати все підживлює невпевненість». Пошук інформації життєво важливий, і стежити за новинами дуже важливо. Але постійне оновлення новинних стрічок і соціальних мереж тільки посилює тривогу».
Спілкування з токсичними родичами неприємне і навіть небезпечне для здоров’я. Дізнайтеся, як убезпечити себе.