Залізо – одна з тих поживних речовин, про які ми не замислюємося доти, доки у нас не з’являться симптоми його дефіциту. Чи то бліда шкіра, млявість і втома, чи то незрозуміла слабкість, чи то слабкі нігті, чи то випадання волосся, чи то головні болі – симптоми можуть бути доволі очевидними.
У цей момент ми зазвичай звертаємо увагу на свій раціон. Чи достатньо ми їмо залізовмісних продуктів? Виявляється, є багатий на залізо продукт для сніданку, який їдять здорові люди, і який ви теж можете включити до свого ранкового раціону. WomanEL вам про нього розповість.
Чому нам усім потрібно їсти вівсянку
За даними Міністерства сільського господарства США, всього в 100 грамах цільнозернової вівсянки міститься 4,34 міліграма заліза. Зареєстрована дієтологиня Мері-Кейт О’Ріордан каже, що ви можете збільшити цей відсоток, якщо візьмете фасовану вівсянку Quaker Oats Instant Oatmeal, яка, як зазначає виробник, збагачена додатковим залізом. В одному пакеті (28 г) вівсянки Quaker Oats міститься 7,2 мг заліза. Для оптимального засвоєння їжте її з полуницею, багатою на вітамін С.
Вівсянка також є чудовим джерелом розчинної клітковини, корисної для здоров’я кишківника; у ній багато корисних антиоксидантів поліфенолів; а оскільки вона довше зберігає відчуття ситості (завдяки вмісту білка – 6 грамів в одній чашці), ви можете знизити ризик переїдання перед наступним прийомом їжі.
Повернемося до вмісту заліза: чому саме воно необхідне нашому організму?
Важливість заліза для здоров’я
Залізо відіграє найважливішу роль у виробництві білка гемоглобіну, який відповідає за перенесення кисню через кровоносну систему по всьому тілу. Воно також сприяє розвитку мозку і функціонуванню різних клітин і гормонів, згідно з даними Гарвардської школи громадського здоров’я імені Т.Х. Чана.
За словами сертифікованого лікарки-дерматологині Андреа Суарес, нестача заліза виникає з трьох різних причин:
- Ви можете відчувати підвищену потребу в цьому мінералі. Наприклад, ваш організм переживає стрибок росту, як у підлітковому віці, або у вас підвищена потреба в залізі, тому що ви вагітні та годуєте майбутню дитину.
- Ще одна поширена причина – втрата заліза. Ваше тіло буде проявляти симптоми втрати заліза після пологів, під час менструації, якщо ви здавали кров, або якщо ви втрачаєте кров у калі через якесь подразнення шлунково-кишкового тракту (ШКТ).
- Дефіцит заліза також може виникнути, якщо у вашому раціоні недостатньо цієї речовини або вона погано засвоюється (що також відомо як мальабсорбція).
Мальабсорбція може відбуватися з низки причин, деякі з яких охоплюють хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту, такі як хвороба Крона, виразковий коліт і целіакія. Такі операції, як шлункове шунтування, також можуть призвести до того, що ваш організм не зможе засвоювати залізо. Аспірин і нестероїдні протизапальні препарати можуть подразнювати слизову оболонку шлунка і призводити до поганого засвоєння заліза.
Однак виправити нестачу заліза не так просто, як просто їсти більше вівсянки. Існує правильний спосіб вживання вівсянки на сніданок, щоб отримати максимальну користь.
Як вживати вівсянку, щоб отримати максимальну користь для здоров’я
Хочете вірте, хочете ні, але у вівсянці є інгредієнти, які вам потрібні. Вівсянка швидкого приготування може містити цукор, який швидко збільшує кількість калорій. Тому намагайтеся уникати її споживання. Крупа «ірландська вівсянка» може бути найздоровішою, тому що вона мінімально оброблена.
За словами дипломованої дієтологині Кайлі Іванір, купівля органічних продуктів також може бути гарною ідеєю. Чому? Овес сильно обприскують токсичним пестицидом під назвою гліфосат. Занадто велика кількість гліфосату може вплинути на здоров’я нашого кишечника, гормональний баланс і загальний стан здоров’я.
Якщо не брати до уваги консерванти, цукор і пестициди, то з вівсянки можна приготувати безліч різноманітних страв на сніданок. Додайте до неї сухофрукти або свіжі фрукти (це краще), багатий на пробіотики йогурт, рослинне або незбиране молоко.
Додавання невеликої кількості натуральних підсолоджувачів, таких як мед або кленовий сироп, може посилити смак цієї страви на сніданок. Ви також можете додати корицю, мускатний горіх або гарбузову приправу, або горіхи, насіння, або навіть натертий темний шоколад.
Що б ви не робили, не забувайте про вміст поживних речовин у всій страві. Навіть така корисна річ, як вівсянка, може швидко стати нездоровою залежно від того, з чим ви її поєднуєте.
Подбайте про рівень холестерину! Щоб знизити кількість шкідливого, їжте цей смачний фрукт.