Від дієтичних примх, що змінюються одна за одною, до хибних уявлень про те, як харчуватися здоровіше, щоб досягти нездійсненних цілей, – безліч чинників роблять харчування складним (і, можливо, навіть неможливим), але здорове харчування не повинно бути таким заплутаним. Будьте певні, чудодійної дієти не існує.
Адже якщо один спосіб харчування може вилікувати одну людину, то для іншої він може виявитися обмежувальним. Крім того, дієти ніколи не будуть довготривалими – якщо ми харчуємося в умовах обмежень, ми ніколи не почуватимемося задоволеними. Їжа має приносити задоволення і живити. WomanEL пропонує відмовитися від дієт і спробувати ці способи здорового харчування, яких ви зможете дотримуватися все життя.
Їжте листову зелень двічі на день
Якщо ви внесете одну зміну у свій раціон, нехай це буде вживання більшої кількості листової зелені. Листова зелень – від шпинату до руколи, крес-салату і ромена – багата на вітаміни, мінерали і клітковину. Крім того, її так легко додавати до страв – немає абсолютно ніяких причин, чому ви не повинні з’їдати кілька чашок зелені на день. Спробуйте додати шпинат до смузі, капусту кале до макаронних виробів або соусу, замовити салат на гарнір у ресторані.
Знайдіть рослинні альтернативи своїм улюбленим стравам
Якщо ви не любите салати, не їжте їх! Якщо змушувати себе їсти несмачну їжу і нудні страви, це призведе до переїдання, надмірного потягу до їжі і, що найгірше, до незадоволеності життям. Замість того щоб харчуватися ненависною їжею, творчо підходьте до приготування більш здорових варіантів улюблених страв. Спробуйте додати більше овочів або зробити прості заміни, наприклад, обрати варіант піци з цвітної капусти або макарони з нуту.
Зробіть час прийому їжі священним
Здорове харчування – це не тільки те, що ви їсте, а й те, як ви це робите. У світі, де їжу часто готують на ходу, а фастфуд є на кожному кроці, ми забуваємо, що їжа – це не тільки виживання або навіть насолода смаком. Час прийому їжі слугує нагадуванням про необхідність зробити паузу, сповільнитися й отримати задоволення.
Зробіть перерву в роботі, вимкніть телевізор, приберіть телефон і перетворіть кожне приймання їжі на можливість розслабитися і подумати. Незалежно від того, насолоджуєтеся ви їжею в колі близьких людей чи використовуєте її як акт медитації, щоб відпочити від метушні дня, кожен прийом їжі має бути спрямований на те, щоб сповільнитися і подумки насолодитися їжею.
Їжте фрукти на сніданок
Ваша мама в дитинстві давала вам апельсинові часточки і банани разом із пластівцями, але чи стежите ви за споживанням фруктів? Можливо, ви вмієте додавати у свій раціон овочі, але забуваєте про фрукти, можливо, ви снідаєте сендвічем із кафе в першій половині дня, а можливо, ви чули міф про те, що фрукти не приносять користі.
Правда в тому, що фрукти сповнені антиоксидантів, мінералів і клітковини. Вони родом із землі; наш організм створений для того, щоб їх їсти. Незалежно від того, чому ви віддаєте перевагу на сніданок – омлету, тосту з авокадо або мисці вівсянки, подумайте про те, щоб з’їсти кілька ягід або грейпфрутів як доповнення до них.
Пийте корисні напої
Ви вже знаєте, що потрібно пити воду і за можливості уникати напоїв із високим вмістом цукру, таких як газована вода або підсолоджені кавові напої, тож тепер настав час удосконалити систему зволоження і включити до неї ще більше корисних напоїв (на додаток до багаторазової пляшки води).
Наприклад, чай (зелений, білий або гібіскусний) має безліч корисних властивостей завдяки таким корисним компонентам, як поліфеноли. Можна також спробувати пити зелений смузі або замінити звичайну газовану воду газованою водою з м’ятою і лимоном. Підсумок: крім пиття води протягом дня, творчо підходьте до вибору напоїв, багатих поживними речовинами, для підвищення рівня гідратації та користі для здоров’я.
Прислухайтеся до сигналів голоду
Прощавайте, тенденції інтервального голодування і застарілі правила триразового харчування! Ми за те, щоб відмовитися від правил, зокрема від того, коли ми маємо чи не маємо вживати їжу і скільки ми маємо з’їдати. Замість того щоб змушувати себе харчуватися тричі на день або п’ять разів на день (або як там зараз прийнято), просто їжте, коли зголодніли.
Влаштовуйте собі ситні прийоми їжі та зосередьтеся на тому, щоб дати своєму організму достатньо енергії, щоб прожити весь день, хоч би який би вигляд це мало для вас. Аналогічно, замість того щоб з’їдати порцію, яку рекомендує хтось інший (чи то мама, чи то ресторан, чи то рекомендації на коробці), їжте доти, доки не насититеся і не переїсте. Знайдіть ту кількість, час і спосіб прийому їжі, які найкраще підходять для вашого організму і способу життя.
Посипайте все насінням
Якщо ви не вживаєте в їжу насіння, то ви багато чого втрачаєте. Таке насіння, як насіння чіа, лляне насіння і гарбузове насіння, є поживною силою, що містить широкий спектр вітамінів, антиоксидантів і мінералів, таких як кальцій, цинк і магній. Ви можете спробувати додати насіння чіа у свій смузі, перекусити смаженим гарбузовим насінням або посипати кунжутом страви, приготовані нашвидкуруч.
Включіть у свій раціон більше продуктів, багатих на воду
Пити воду дуже важливо, але воду можна і з’їсти. Вживання в їжу продуктів з високим вмістом води – ось секрет тривалої і міцної гідратації (і сяйва зсередини). Запасні пляшки з водою можна поповнити такими рослинами, як помідори, огірки, салат-ромейн і ягоди – всі вони містять велику кількість води. Кавун – один із найбільш гідратуючих продуктів харчування, вміст води в ньому становить 92%. Продукти, багаті на воду, зволожують організм, як стара добра H2O, але водночас додають додаткові поживні речовини, які містяться у фруктах і овочах.
Додайте у свій раціон більше клітковини
Хоча клітковина не є найпопулярнішою поживною речовиною (вся увага приділяється білкам і жирам!), вона є однією з найважливіших. І все ж тільки близько 5% населення країни дотримуються щоденних рекомендацій щодо споживання клітковини. Клітковина – це частина їжі, яку організм не може розщепити, тому вона проходить через усю травну систему і допомагає підтримувати її здоров’я. Вона корисна для здоров’я кишківника. Її можна знайти у фруктах, овочах, горіхах, цілісному зерні та насінні.
Є деякі речі, які багато хто продовжує робити, щоб схуднути. Але вони викликають у дієтологів жах. Застерігаємо вас від помилок.