Щоразу, коли ви виходите на пробіжку, ваші ендорфіни після тренування перехоплює біль у стопі? І хоча ви намагаєтеся щодня масажувати ногу, він все одно повертається? Це справді неприємно і легко підірве вашу мотивацію.
Незрозумілий біль у стопі може бути наслідком повсякденного зносу, наприклад, неправильної форми бігу або погано підібраного взуття, або більш серйозних проблем. WomanEL ділиться порадами ортопеда Шанель Перкінс про причини болю в стопі після бігу, а також про те, як йому запобігти.
1. Плантарний фасциїт
Головним винуватцем болю в стопі після бігу є захворювання, відоме як плантарний фасциїт, яке виникає через надмірне використання цієї зв’язки. Це захворювання часто проявляється гострим і колючим болем у п’яті. Біг може призвести до надмірного напруження і навантаження на зв’язку підошовної фасції, що може спричинити запалення і навіть невеликі мікротравми у зв’язці.
Як запобігти та лікувати плантарний фасциїт
- Вірний спосіб профілактики – розтяжка перед бігом. Правильне взуття також допоможе зняти напругу і навантаження зі зв’язок плантарного фасциїту.
- Найкраще, що ви можете зробити для зменшення запалення, – це зробити перерву в бігу та інших видах діяльності, що чинять сильний вплив. Правильний відпочинок дасть змогу зв’язці заспокоїтися, щоб запалення мало можливість самовилікуватися.
- Прикладіть лід.
- Покладіть тенісний м’яч на землю й акуратно покатайте його під босою ногою протягом кількох хвилин. Це розслабить зв’язку підошовної фасції.
- Приймайте протизапальні засоби (на кшталт Ібупрофену).
2. Стресовий перелом
Це – невеликий розлом, який може викликати різкий біль за будь-якого навантаження на стопу (тобто під час ходьби, бігу, стояння). Часто трапляється у новачків або тих, хто переходить з бігової доріжки на біг на свіжому повітрі. Симптоми стресового перелому включають гострий, локалізований біль, чутливість, набряк, зміни в біомеханіці та синці.
Як запобігти та лікувати стресовий перелом
- Для профілактики найкраще поступово збільшувати дистанцію та інтенсивність бігу, щоб у стопи було більше часу на адаптацію до нових навантажень.
- Якщо ви підозрюєте, що стресовий перелом уже стався, радимо записатися до лікаря-ортопеда для встановлення діагнозу.
- Дайте стопі перепочинок. Доктор Перкінс рекомендує відпочивати протягом шести-восьми тижнів, щоб стресовий перелом встиг зажити.
3. Тендиніт
М’язові сухожилля схильні до розвитку тендиніту, якщо є хронічний стрес або травма, яка призводить до запалення цього сухожилля. У бігунів зазвичай розвивається або тендиніт малогомілкової кістки, або тендиніт ахілла. Його ознаками також є набряк і скутість стопи.
Як запобігти та лікувати тендиніт
- Щоб не допустити розвитку тендиніту, рекомендується розтягувати ікри та гомілковостопні суглоби. Вам також слід утриматися від бігу по нерівній місцевості. Знову ж таки, поступове збільшення активності знизить імовірність розвитку тендиніту.
- Завжди звертайтеся до лікаря-ортопеда, щоб поставити діагноз і, за необхідності, отримати розширену візуалізацію, щоб виключити можливий розрив сухожилля.
- Після постановки діагнозу занадто сильне розтягнення може призвести до подальшої травми і загострення вже запаленого сухожилля. Тому дотримуйтесь вказівок лікаря про те, як правильно реабілітувати травму вашого типу.
4. Мозолі
Найчастіше мозолі виникають через тертя/натирання між шкірою і шкарпеткою або черевиком. Однак вони також часто виникають у бігунів на довгі дистанції або у тих, у кого пітніють ноги.
Як запобігти та лікувати мозолі
- Щоб уникнути появи мозолів, переконайтеся, що ви носите відповідні шкарпетки з біговим взуттям. Хороша пара вологовідвідних шкарпеток допоможе вашим ногам залишатися сухими, коли ви спітнієте.
- Також слід носити взуття, яке правильно сидить. Не надто тісне і не надто вільне.
- Рекомендується збільшувати розмір взуття для бігу на піврозміру, оскільки під час ударів ноги збільшуються в довжину та ширину.
- Наносьте захисний засіб для шкіри або мастило, наприклад, вазелін, на ділянки, більш схильні до утворення мозолів.
- Щоб ноги залишалися сухими під час бігу, можна також використовувати дитячу присипку або порошок проти натирання.
- Якщо мозолі невеликі й не завдають дискомфорту, залиште їх у спокої, бо вони загояться самі собою.
- Не проколюйте їх. Це може здатися нешкідливим, але це небезпечно і може призвести до бактеріальної інфекції.
Якщо вам складно тренуватися і не вистачає мотивації, прочитайте цей надихаючий матеріал.