Как инструктор йоги и фанатик фитнеса, Мишель Кинг знает, что крепкий кор необходим как для тренировок, так и для повседневной жизни. Однако большинство людей не хотят тратить весь урок йоги на работу над прессом.
Хорошая новость заключается в том, что для феноменальной тренировки мышц брюшного пресса вам потребуется всего несколько поз. Ниже WomanEL приведёт три лучшие позы йоги для развития сильного кора, по мнению эксперта.
Планка
Когда речь заходит о тренировках для мышц брюшного пресса, то в девяти случаях из десяти они включают в себя что-то вроде планки. Это движение является основным не зря: они сложны и, безусловно, вызывают жжение в торсе. Помимо силового аспекта, ещё одним преимуществом выполнения планок является улучшение осанки благодаря тому, что они тренируют некоторые ключевые группы мышц, отвечающие за поддержание вертикального положения.
Скорее всего, вы уже знакомы с этим упражнением, но если внести в него несколько изменений, то оно станет ещё более эффективным. Прежде всего, убедитесь, что ваши бёдра не провисают. Ваше тело должно представлять собой прямую линию от пяток до плеч. Чтобы не напрягать шею, не смотрите вверх. Вместо этого смотрите на точку на полу примерно в 30 см перед собой, держа шею в нейтральном положении. И наконец, если вы чувствуете напряжение в пояснице, то, скорее всего, у вас неправильно работает кор. Чтобы активизировать работу мышц брюшного пресса, представьте, что вы тянете пупок к позвоночнику.
Кобра
Если вы ищете позу для раскрытия грудной клетки, прогибания спины или движения, способствующего пищеварению, – среди прочих сочных преимуществ – обратите внимание на позу кобры. Поза кобры, или бхуджангасана на санскрите, является классической в мире йоги. Она также улучшит вашу осанку и отлично укрепляет кор.
- Начните с того, что лягте на живот на коврик.
- Вытяните ноги за спиной.
- Положите ладони под плечами, держа локти близко к телу.
- На вдохе опуститесь вниз.
- Затем поднимите грудь от земли и отведите плечи назад.
- Слегка согните руки в локтях, чтобы избежать их фиксации.
- Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд.
- На выдохе отпустите руки.
- Во время упражнения важно подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы почувствовать силу кора.
Поза лодки с поворотом
Навасана оказывает глубокое воздействие на брюшную полость, позвоночник и сгибатели бедра, укрепляя силу и устойчивость кора тела. Она стимулирует работу органов брюшной полости, в том числе почек и кишечника, что улучшает пищеварение. Поза лодки также способствует здоровой регуляции работы щитовидной и предстательной желез, помогая поддерживать обмен веществ и снимать стресс. Но мы советуем усложнить это упражнение, чтобы принести ещё больше пользы вашему кору!
Чтобы попробовать выполнить эту позу, сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, и поднимите ноги от пола. Далее можно либо держать колени согнутыми, а голени параллельно полу, либо вытянуть ноги под углом 45 градусов для более интенсивной проработки кора. Держа грудь приподнятой и задействовав кор, сведите руки в молитвенную позицию. Из этого положения поворачивайтесь из стороны в сторону, слегка постукивая поочерёдно локтями по коврику.
Нужны ещё идеи, как прокачать пресс дома? Добавьте в свою тренировку эти мощные упражнения.