Існує безліч хибних відомостей про нарощування м’язової маси, наприклад, поширений міф про те, що ви автоматично наберете масу, якщо будете вживати достатню кількість білка та почнете піднімати тяжкості. З цієї причини найкраще дотримуватися рекомендацій фахівців і обмежити неофіційні поради та рекомендації, які ви можете знайти в Інтернеті (привіт, TikTok).
На щастя, WomanEL тут, щоб вам допомогти, якщо ви хочете зосередитися на нарощуванні сухої мускулатури. Дотримуйтесь цих рекомендацій лікарки-дієтологині та фітнес-тренерки Голлі Бакстер.
Тренуйтеся майже до відмови
Ми повинні зосередитися на тому, щоб тренуватися з точністю до відмови, як вважає Бакстер. Це не означає, що ви маєте піднімати важкі речі доти, доки не зможете рухатися, але намагайтеся більше випробовувати свої можливості, ніж сидіти в комфортних умовах. М’язи повинні відчувати втому, щоб рости.
Проте буває важко визначити, яка вага є занадто великою (або недостатньою). Загальне емпіричне правило: тримайте максимальну кількість повторень близько 10. Якщо ви все ще в змозі виконати ще 10 повторень із тією самою гантеллю або штангою, значить, ви не даєте ефективного сигналу своїм м’язам до зростання. Можливо, настав час збільшити вагу.
Обмежте кровотік
Ще одна корисна порада: обмежте приплив крові до певних груп м’язів за допомогою гумок. Хоча вони підходять не всім, Бакстер стверджує, що вони загалом корисні для жінок, які прагнуть наростити м’язи. За її словами, під час використання таких стрічок, обмежуються капіляри і венозне повернення, що мінімізує кількість побічних продуктів метаболізму, які можуть накопичуватися в м’язових клітинах.
Простіше кажучи: обмеження кровотоку прискорює час до відмови, що дуже зручно для тих, хто прагне якнайшвидше прийти в зал і піти з нього без шкоди для ефективності.
Їжте достатньо білка
Нарешті, щоб отримати максимальний ефект від тренувань, необхідно поєднувати їх із достатнім споживанням білка. Рекомендована дієтична норма білка становить 0,8 грама на кілограм маси тіла на день. Це мінімальна кількість білка, необхідна людині, яка веде сидячий спосіб життя, для задоволення своїх харчових потреб; тобто це консервативний показник, який не зовсім підходить для тих, хто прагне наростити м’язи або часто тренується.
Якщо ви не хочете рахувати до останнього грама, то провідний дослідник потреб у білку та амінокислотах Дон Лейман, каже, що для більшості жінок оптимальною метою є споживання близько 100 г білка на день. При цьому необхідно розподілити кількість білка на весь день, споживаючи близько 25-30 г під час сніданку, обіду та вечері, а також за можливості перекушуючи багатими на білок продуктами.
Корисним доповненням для досягнення цієї мети можуть стати білкові коктейлі, які, за словами Бакстер, можна вживати за годину до або після тренування, щоб отримати максимальний ефект для м’язів.
Щоб швидше відновитися після тренування, радимо включити в раціон і цю смачну їжу.