Класичні присідання завжди будуть невід’ємною частиною будь-якої програми тренувань. Але якщо ви хочете максимізувати приріст сідниць і вивести зміцнення нижньої частини тіла на новий рівень, вам буде корисно дізнатися, як робити присідання на ящик.
Як каже фітнес-експертка Олена Лучані, ця варіація вправи – чудовий інструмент для підвищення усвідомленості тіла, подолання плато присідань, а іноді й для реабілітації після травми. WomanEL перерахує вам переваги та розповість, як же його виконати в домашніх умовах.
Як робити присідання на ящик: основи
Присідання на ящик – це просто присідання, аж до ящика.. Точніше, присідання на ящик припускають присідання до того часу, поки ваші сідниці не торкнуться ящика (чи лавки, чи стільця), розташованого позаду вас. Ви можете виконувати присідання на ящик з власною вагою або з обтяженням з будь-яким типом обладнання, хоча зазвичай вони виконуються зі штангою.
Найбільша різниця між присіданнями на ящик і присіданнями без ящика полягає в тому, що нижня (найнижча точка) вашого присідання визначається висотою ящика. Під час звичайних присідань ідеальна глибина – коли стегна нижче колін, але це може змінюватись в залежності від вашої сили, а також рухливості кісточок, стегон та грудного відділу хребта.
У багатьох спортивних залах є бокси, які ви можете використовувати, або ви можете придбати свій власний пліометричний ящик та використовувати його вдома.
Як робити присідання на ящик
Висота бокса, мабуть, найважливіша частина цього. «Кожного разу, коли ви присідаєте, вам потрібно прагнути вийти на паралель», – каже особистий тренер Сі Джей Хаммонд. «От чому, якщо це можливо, вам потрібно прагнути до ящика, який дозволяє вашим колінам згинатися (принаймні) під кутом 90 градусів», – каже він.
Якщо брак рухливості або травма не дають змоги вам опуститися так низько, виберіть ящик трохи вище, рекомендує Гаммонд. Мета полягає в тому, щоб знайти височину трохи вище від того місця, де ваша форма виходить з ладу, де ваша травма починає турбувати або де ваша рухливість стає обмежувальним фактором.
- Встановіть ящик, стілець або лавку. Встаньте на відстані кількох сантиметрів, стоячи спиною до ящика, ноги на ширині плечей, носки спрямовані прямо вперед або трохи назовні під кутом 15 градусів.
- Зробіть глибокий вдих, нахилиться в стегнах і зігніть коліна, щоб опуститися, поки сідниці не торкнуться ящика.
- Тримаючи груди прямо і напруженим кор, сядьте на ящик.
- Упріться ступнями в підлогу, стисніть сідниці і подайте стегна вперед, щоб повернутися в положення стоячи, видихаючи під час підйому.
- Стисніть сідниці вгорі (але не висувайте стегна вперед).
Нехай вага визначає кількість повторень. Якщо ви виконуєте присідання на ящик із власною вагою, прагніть до 12-16 повторень. В іншому разі прагніть до 6-12 повторень, наскільки дозволяє вага (за хорошої техніки).
Переваги присідань на ящик
Присідання на ящик можуть бути корисні як новачкам, так і досвідченим спортсменам, але те, як їх використовують спортсмени кожної категорії, буде різним. Нижче наведено кілька причин розглянути можливість додавання присідань на ящик у свій порядок дня.
- Попрацюєте над усією нижньою частиною тіла.
- Зміцните підколінні сухожилля та сідниці.
- Підвищите обізнаність про глибину присідань. Присідання – геніальний спосіб поліпшення форми традиційних присідань.
- Станете сильнішими в нижній частині присіду.
- Реабілітація після травми.
- Поліпшите свою здатність стояти у реальному житті.
Помітили, що тремтять м’язи під час тренування? Чи це погано, або це показує, що ви на правильному шляху? Дізнайтесь відповідь.