Мир здорового образа жизни всё больше одержим идеей долголетия. Инфракрасные сауны и регулярный холодный душ, голодание и добавки – мы стремимся сделать всё возможное, чтобы прожить дольше. Но если необходимость жить дольше привела к тому, что мы стали больше внимания уделять здоровью кишечника и сну, то один из аспектов старения, которому уделяется гораздо меньше внимания, – это иммунное здоровье.
Во времена ограничений Covid было много разговоров об иммунном здоровье, но после последнего карантина оно, похоже, отошло на второй план, и многие из нас вспоминают о нём только тогда, когда пытаются избежать офисной простуды. А ведь иммунитет – это жизненно важная составляющая хорошего самочувствия и предотвращения болезней, – напоминает WomanEL.
Меняется ли наша иммунная система с возрастом?
Доктор Дипика Бходжвани, врач-терапевт и основательница компании Clara, говорит, что со временем у женщин и мужчин происходят изменения в иммунной системе. Одно из изменений – постепенное снижение функции В-клеток – типа иммунных клеток, важных для выработки антител против болезней и поддержания иммунной системы в норме. Однако хорошая новость для нас заключается в том, что у женщин иммунные клетки меняются не так резко, как у мужчин.
Это постепенное изменение, которое обычно становится более заметным, когда женщинам исполняется 60 или 70 лет. После 65 лет у женщин обычно более активны В- и Т-клетки, которые играют большую роль в адаптивной иммунной системе. Это контрастирует с более ранними и заметными изменениями, наблюдаемыми в иммунной системе мужчин.
Влияет ли перименопауза на иммунитет?
В 20-30 лет перспектива заболеть простудой в 70 лет, вероятно, не слишком занимает ваши мысли. Но если учесть, что мы все лучше понимаем, как перименопауза (которая может начаться в 30 лет) и менопауза могут повлиять практически на все аспекты нашего здоровья, не возникает ли здесь более насущная проблема?
Вполне логично, что огромный гормональный сдвиг может изменить то, как мы боремся с вирусами и болезнями. Доктор Бходжвани согласна с этим: «Менопауза приносит с собой не только приливы жара, но и значительную перестройку иммунной системы».
И в этом, как обычно, виновато досадное снижение уровня эстрогена, которое происходит в преддверии менопаузы. Этот гормон как бы управляет частями иммунной системы, особенно B-клетками, которые вырабатывают антитела для борьбы с микробами. Когда уровень эстрогена снижается, снижается и способность организма поддерживать борьбу с микробами. Этот гормональный сдвиг может привести к более частым инфекциям, таким как простуда и грипп, и повышает риск аутоиммунных заболеваний, когда организм ошибочно атакует сам себя.
Кроме того, в организме повышается уровень маркеров воспаления. Всё это делает иммунную систему более уязвимой.
Является ли витамин D ключом к улучшению иммунитета?
В то время как многие исследования сообщают о падении иммунитета в постменопаузе, они также указывают на одну спасительную возможность: витамин D. В докладе 2021 года, опубликованном в Journal Of Menopausal Medicine, говорится, что современные данные свидетельствуют о том, что витамин D может регулировать иммунные реакции и что дефицит витамина D делает женщин более восприимчивыми к инфекциям.
Это интересно, учитывая, как много внимания уделялось витамину D во время пандемии Ковида. Несколько исследований связали низкий уровень витамина D с повышенной вероятностью заразиться Ковидом и получить тяжёлые симптомы, хотя сейчас эта связь считается более слабой, чем предполагалось ранее.
Сотрудники Королевского колледжа Лондона изучали, снижается ли вероятность заражения Ковидом у людей, принимавших витамин D во время пандемии: в исследовании приняли участие 1,4 миллиона человек. И, хотя оно не дало убедительных результатов, было установлено, что витамин D оказывает небольшое положительное влияние на женщин.
Однако мы знаем, что витамин D играет жизненно важную роль в нашей иммунной системе в любом возрасте. Он отвечает за подавление воспаления и снижение риска гиперактивных иммунных реакций, позволяя нашим иммунным клеткам нормально функционировать. И это единственная добавка, которую почти все диетологи принимают круглый год и которую NHS рекомендует принимать независимо от возраста.
8 советов по поддержанию иммунного здоровья с возрастом
Итак, мы знаем, что после менопаузы наша иммунная система будет испытывать трудности. Но что мы можем сделать сейчас, когда приближается гормональный переход? Доктор Бходжвани делится своими главными советами о том, как не болеть.
- Регулярно занимайтесь спортом, так как физическая активность способствует укреплению иммунной системы.
- Ешьте сбалансированную пищу, богатую фруктами, овощами и цельным зерном, чтобы получать все необходимые витамины и минералы. К ключевым питательным веществам относятся витамин С, витамин D, цинк, селен, бета-каротин и железо.
- Стремитесь спать семь или восемь часов в сутки, поскольку достаточный сон крайне важен для иммунной системы.
- Практикуйте внимательность. Ваша иммунная система может пострадать, когда вы испытываете стресс, поэтому попробуйте заняться хобби, которое положительно влияет на ваше психическое здоровье.
- Откажитесь от курения и ограничьте потребление алкоголя, поскольку и то, и другое может навредить иммунной системе.
- Оставайтесь гидратированными, выпивая достаточное количество воды. Обезвоживание влияет на все функции организма, в том числе и на иммунитет.
- Принимайте витамин D и Омега-3, если вы не едите регулярно жирную рыбу.
- Рассмотрите возможность заместительной гормональной терапии, если вы находитесь на стадии менопаузы. Это поможет сбалансировать гормоны и поддержит иммунную систему, когда она приспособится к новой норме.
Что такое ранняя менопауза и каковы её симптомы? Ранее мы рассказывали о том, как научиться её выявлять.