9 секретов долголетия жителей Голубых зон, о которых не поздно узнать и нам

Вы наверняка слышали о голубых зонах. Это – пять регионов мира, где люди неизменно живут дольше всего: Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Никоя (Коста-Рика), Икария (Греция) и Лома Линда (Калифорния). Почему всем интересна их жизнь? Они меньше болеют, ведут более здоровый образ жизни и едят больше углеводов (камень в огород тех, кто считает их злом).

Контент

Меньше занимайтесь спортом и больше двигайтесь Найдите свою цель Питайтесь осознанно и прислушивайтесь к своему организму Включите в свой рацион больше растений Регулярно выпивайте бокал вина – в умеренных количествах Придерживаться какой-либо формы духовности Ставьте семью и близких на первое место Имейте позитивный круг общения Найдите способы снятия стресса и определите их приоритетность

Дэн Бюттнер и его исследовательская группа определили девять общих моделей поведения, названных Power 9, которые и являются их секретом долголетия. WomanEL поделится с вами списком привычек самых здоровых людей в мире и способы их применения в своей жизни.

Меньше занимайтесь спортом и больше двигайтесь

В отличие от большинства знакомых вам людей, жителей голубых зон не встретишь в спортзале, бегающих по беговой дорожке или выделяющих 60 минут в день на поднятие тяжестей. Вместо этого они ведут более естественный активный образ жизни. Например, ходят пешком, а не ездят на машине, ухаживают за садом или занимаются активной деятельностью, например, рыбачат. Это позволяет им быть более активными в течение дня, а не выделять определённое время на тренировку.

Хотя у каждого из нас, вероятно, нет времени на то, чтобы ходить пешком по всем направлениям или работать в саду каждый день после обеда, есть небольшие способы включить в свой день больше естественных физических упражнений: парковаться подальше от подъездов, чтобы пройти чуть больше, подниматься по лестнице вместо лифта или использовать на работе стоячий стол.

Найдите свою цель

Доказано, что это важный фактор долголетия и оптимального здоровья. Как объясняет Бюттнер, осознание своей цели стоит до семи лет дополнительной продолжительности жизни. Цель является неотъемлемой частью каждой голубой зоны: окинавцы называют её Ikigai, а жители Никои – plan de vida, но в переводе это одно и то же понятие: зачем вы просыпаетесь по утрам. Наличие цели помогает жить с намерением; вы больше не просто выполняете действия, а активно добиваетесь того, что наполняет вашу жизнь смыслом.

Целью может быть что угодно – от стремления к счастью, проведения максимального количества времени с семьёй до дела, которым вы увлечены.

Питайтесь осознанно и прислушивайтесь к своему организму

Оказывается, для долголетия и лучшего качества жизни важно не только то, что вы едите, но и как. Те, кто живёт в голубых зонах, придерживаются правила 80% при приёме пищи, то есть прекращают есть, когда их желудок заполнен на 80%. В обществе, где многих учили, что цель – это полностью чистая тарелка за обеденным столом, это может стать серьёзной перестройкой. Практикуйте осознанный приём пищи и почаще следите за своим организмом, чтобы прекратить есть до того, как вы наедитесь.

Кроме того, сделайте завтрак и обед своими самыми большими приёмами пищи в течение дня, а затем съешьте меньший ужин, по крайней мере, за несколько часов до сна.

Включите в свой рацион больше растений

Вы не услышите, чтобы жители голубых зон называли себя модными диетическими ярлыками, такими как веганство или растительное питание, но вы увидите, что в их рацион включено много овощей и цельных продуктов. Фасоль является одним из основных ингредиентов блюд во всех пяти регионах. Они также редко едят мясо, всего пять раз в месяц, а если и едят, то, как отмечает Бюттнер, это, скорее всего, порция свинины весом 113 г.

Делайте то, что вам больше всего подходит, и прислушивайтесь к своему организму. Если ваше тело жаждет мяса, дайте ему то, что оно просит. Вместо этого придерживайтесь простого принципа голубой зоны, включив в свой рацион больше овощей и бобовых, богатых питательными веществами.

Регулярно выпивайте бокал вина – в умеренных количествах

Возможно, это вас удивит, но употребление алкоголя – обычная часть жизни жителей голубых зон и ещё один ключевой фактор, который объединяет их всех (кроме адвентистов). Более того, Бюттнер утверждает, что умеренно пьющие люди живут дольше, чем непьющие.

Жители голубых зон выпивают один-два бокала местного вина в компании друзей или во время ужина. Вероятно, польза для здоровья объясняется высоким содержанием полифенолов и антиоксидантов в вине, которое они пьют, или даже тем, что это ежедневная практика замедления темпа и наслаждения едой в кругу друзей, поэтому имейте это в виду, когда будете применять эту практику в своей жизни. Это также может не подойти всем, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать в свой рацион частое употребление алкоголя.

Придерживаться какой-либо формы духовности

Ещё один ключевой фактор, объединяющий эти сообщества голубой зоны, – принадлежность к религиозной общине, независимо от конфессиональной принадлежности. Более того, подавляющее большинство столетних людей (людей, доживших до 100 лет), с которыми беседовал Бюттнер, принадлежали к той или иной религиозной общине. Как и знание цели своей жизни, наличие чего-то большего, чем ты сам, во что можно верить, и поиск сообщества в рамках этой системы убеждений может помочь прожить дольше.

По словам Бюттнера, исследования показывают, что посещение религиозных служб четыре раза в месяц увеличивает продолжительность жизни на 4-14 лет. Конечно, это может выглядеть как вступление в религиозную организацию или другое организованное религиозное сообщество, но это может также означать чтение духовных книг, чтобы понять, что именно вас зацепило, или поиск группы друзей, где можно обсудить такие темы, как цель, горе и принадлежность.

Ставьте семью и близких на первое место

Согласно исследованию Бюттнера, столетние люди, несомненно, ставят на первое место своих близких. При такой насыщенной жизни многим из нас может показаться, что это трудно сделать, но Бюттнер отмечает, что это очень важно для нашего здоровья. Например, его исследование показало, что жизнь со стареющими родителями, бабушками и дедушками или рядом с ними может снизить уровень заболеваний и смертности детей в семье, а связь со спутником жизни может увеличить продолжительность вашей жизни на три года.

Применить это на практике в своей жизни очень просто: чаще звоните близким, постоянно навещайте пожилых родственников и общайтесь с ними, а также помните, что единственная цель долгой жизни – это больше времени проводить с любимыми людьми.

Имейте позитивный круг общения

Одиночество – один из ключевых факторов плохого здоровья. Жители голубых зон знают об этом не понаслышке: в каждой из них существует система или сообщество, обеспечивающее каждому человеку прочные, полноценные и глубокие дружеские отношения. Например, жители Окинавы создали систему под названием моаи – группы из пяти друзей, в которые попадают с рождения и которые остаются верными друг другу на всю жизнь. Это позволило обеспечить глубокую общность и прочные связи, а не просто поверхностные дружеские отношения. И с этим кругом общения они проводят больше времени, чем с незнакомыми людьми, коллегами по работе и т.д.

Но важно не просто иметь круг общения, а иметь позитивный круг общения. Вы, наверное, слышали, что вы являетесь продуктом пяти людей, с которыми вы больше всего общаетесь. Каждый житель Голубой зоны выбирает или рождается в социальном кругу, который поддерживает здоровое поведение.

Фрамингемские исследования показали, что курение, ожирение, счастье и даже одиночество являются заразными. Другими словами, если вы окружаете себя нездоровыми, несчастливыми людьми, вы с большей вероятностью будете несчастливы и нездоровы.

Если же вы окружаете себя счастливыми и здоровыми людьми, вы с большей вероятностью будете счастливы и здоровы. Если вам трудно найти единомышленников и позитивных людей, с которыми вы могли бы проводить время, подумайте о том, чтобы присоединиться к группам, основанным на здоровых привычках, например, к книжному клубу или групповым занятиям фитнесом.

Найдите способы снятия стресса и определите их приоритетность

Хотя люди, находящиеся в голубых зонах, не застрахованы от стресса (стресс – это часть человеческого опыта), они, похоже, умеют справляться с ним лучше, чем все остальные. Хронический стресс приводит к хроническому воспалению и, по мнению Бюттнера, связан со всеми основными возрастными заболеваниями.

Важно не избавиться от стрессовых факторов (это опять-таки часть человеческого опыта), а знать, как снять стресс, и затем расставить приоритеты между этими действиями и всем остальным. После напряжённого рабочего дня они не садятся перед телевизором и не продолжают работать до самого сна. Бюттнер рассказывает, что окинавцы каждый день уделяют несколько минут памяти своих предков, адвентисты молятся, икарийцы дремают, а сардинцы проводят счастливый час – все это совершенно разные процедуры, которые имеют один и тот же результат: снятие стресса. Можно также попробовать медитировать, гулять, читать аффирмации или звонить маме после напряжённого дня.

Если вам нужна помощь в том, чтобы избавиться от стресса, выполните это эффективное дыхательное упражнение.

Ви напевно чули про блакитні зони. Це – п’ять регіонів світу, де люди незмінно живуть найдовше: Окінава (Японія), Сардинія (Італія), Нікоя (Коста-Ріка), Ікарія (Греція) і Лома Лінда (Каліфорнія). Чому всім цікаве їхнє життя? Вони менше хворіють, ведуть більш здоровий спосіб життя і їдять більше вуглеводів (камінь у город тих, хто вважає їх злом).

Контент

Менше займайтеся спортом і більше рухайтеся Знайдіть свою мету Харчуйтеся усвідомлено і прислухайтеся до свого організму Включіть у свій раціон більше рослин Регулярно випивайте келих вина – у помірних кількостях Дотримуватися будь-якої форми духовності Ставте сім’ю та близьких на перше місце Майте позитивне коло спілкування Знайдіть способи зняття стресу та визначте їхню пріоритетність

Ден Бюттнер і його дослідницька група визначили дев’ять загальних моделей поведінки, названих Power 9, які і є їхнім секретом довголіття. WomanEL поділиться з вами списком звичок найздоровіших людей у світі та способи їх застосування у своєму житті.

Менше займайтеся спортом і більше рухайтеся

На відміну від більшості знайомих вам людей, жителів блакитних зон не зустрінеш у спортзалі, які бігають біговою доріжкою або виділяють 60 хвилин на день на підняття важких предметів. Замість цього вони ведуть більш природний активний спосіб життя. Наприклад, ходять пішки, а не їздять на машині, доглядають за садом або займаються активною діяльністю, наприклад, рибалять. Це дає їм змогу бути активнішими протягом дня, а не виділяти певний час на тренування.

Хоча в кожного з нас, імовірно, немає часу на те, щоб ходити пішки в усіх напрямках або працювати в саду щодня після обіду, є невеликі способи включити до свого дня більше природних фізичних вправ: паркуватися подалі від під’їздів, щоб пройти трохи більше, підніматися по сходах замість ліфта або використовувати на роботі стоячий стіл.

Знайдіть свою мету

Доведено, що це важливий чинник довголіття та оптимального здоров’я. Як пояснює Бюттнер, усвідомлення своєї мети коштує до семи років додаткової тривалості життя. Мета є невід’ємною частиною кожної блакитної зони: окінавці називають її Ikigai, а жителі Нікої – plan de vida, але в перекладі це одне й те саме поняття: навіщо ви прокидаєтесь вранці. Наявність мети допомагає жити з наміром; ви більше не просто виконуєте дії, а активно домагаєтеся того, що наповнює ваше життя сенсом.

Метою може бути що завгодно – від прагнення до щастя, проведення максимальної кількості часу з сім’єю до справи, якою ви захоплені.

Харчуйтеся усвідомлено і прислухайтеся до свого організму

Виявляється, для довголіття і кращої якості життя важливо не тільки те, що ви їсте, а й як. Ті, хто живе в блакитних зонах, дотримуються правила 80% під час прийому їжі, тобто припиняють їсти, коли їхній шлунок заповнений на 80%. У суспільстві, де багатьох вчили, що мета – це повністю чиста тарілка за обіднім столом, це може стати серйозною перебудовою. Практикуйте усвідомлений прийом їжі та частіше стежте за своїм організмом, щоб припинити їсти до того, як ви наїстеся.

Крім того, зробіть сніданок і обід своїми найбільшими прийомами їжі протягом дня, а потім з’їжте меншу вечерю, принаймні, за кілька годин до сну.

Включіть у свій раціон більше рослин

Ви не почуєте, щоб жителі блакитних зон називали себе модними дієтичними ярликами, такими як веганство або рослинне харчування, але ви побачите, що до їхнього раціону включено багато овочів і цільних продуктів. Квасоля є одним з основних інгредієнтів страв у всіх п’яти регіонах. Вони також рідко їдять м’ясо, лише п’ять разів на місяць, а якщо і їдять, то, як зазначає Бюттнер, це, швидше за все, порція свинини вагою 113 г.

Робіть те, що вам найбільше підходить, і прислухайтеся до свого організму. Якщо ваше тіло жадає м’яса, дайте йому те, що воно просить. Замість цього дотримуйтеся простого принципу блакитної зони, включивши до свого раціону більше овочів і бобових, багатих поживними речовинами.

Регулярно випивайте келих вина – у помірних кількостях

Можливо, це вас здивує, але вживання алкоголю – звичайна частина життя мешканців блакитних зон і ще один ключовий фактор, який об’єднує їх усіх (крім адвентистів). Ба більше, Бюттнер стверджує, що люди, які помірно п’ють, живуть довше, ніж ті, хто не п’є.

Жителі блакитних зон випивають один-два келихи місцевого вина в компанії друзів або під час вечері. Імовірно, користь для здоров’я пояснюється високим вмістом поліфенолів та антиоксидантів у вині, яке вони п’ють, або навіть тим, що це щоденна практика сповільнення темпу та насолоди їжею в колі друзів, тож майте це на увазі, коли застосовуватимете цю практику у своєму житті. Це також може не підійти всім, тому проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж включати у свій раціон часте вживання алкоголю.

Дотримуватися будь-якої форми духовності

Ще один ключовий фактор, що об’єднує ці спільноти блакитної зони, – приналежність до релігійної громади, незалежно від конфесійної приналежності. Ба більше, переважна більшість столітніх людей (людей, які дожили до 100 років), з якими розмовляв Бюттнер, належали до тієї чи іншої релігійної громади. Як і знання мети свого життя, наявність чогось більшого, ніж ти сам, у що можна вірити, і пошук спільноти в рамках цієї системи переконань може допомогти прожити довше.

За словами Бюттнера, дослідження показують, що відвідування релігійних служб чотири рази на місяць збільшує тривалість життя на 4-14 років. Звісно, це може виглядати як вступ до релігійної організації або іншої організованої релігійної спільноти, але це може також означати читання духовних книжок, щоб зрозуміти, що саме вас зачепило, або пошук групи друзів, де можна обговорити такі теми, як мета, горе та приналежність.

Ставте сім’ю та близьких на перше місце

Згідно з дослідженням Бюттнера, столітні люди, безсумнівно, ставлять на перше місце своїх близьких. За такого насиченого життя багатьом із нас може здатися, що це важко зробити, але Бюттнер зазначає, що це дуже важливо для нашого здоров’я. Наприклад, його дослідження показало, що життя зі старіючими батьками, бабусями і дідусями або поруч із ними може знизити рівень захворювань і смертності дітей у сім’ї, а зв’язок із супутником життя може збільшити тривалість вашого життя на три роки.

Застосувати це на практиці у своєму житті дуже просто: частіше телефонуйте близьким, постійно відвідуйте літніх родичів і спілкуйтеся з ними, а також пам’ятайте, що єдина мета довгого життя – це більше часу проводити з коханими людьми.

Майте позитивне коло спілкування

Самотність – один із ключових чинників поганого здоров’я. Мешканці блакитних зон знають про це не з чуток: у кожній з них існує система або спільнота, що забезпечує кожній людині міцні, повноцінні та глибокі дружні стосунки. Наприклад, жителі Окінави створили систему під назвою моаї – групи з п’яти друзів, до яких потрапляють від народження і які залишаються вірними одне одному на все життя. Це дало змогу забезпечити глибоку спільність і міцні зв’язки, а не просто поверхневі дружні стосунки. І з цим колом спілкування вони проводять більше часу, ніж із незнайомими людьми, колегами по роботі тощо.

Але важливо не просто мати коло спілкування, а мати позитивне коло спілкування. Ви, напевно, чули, що ви є продуктом п’яти людей, з якими ви найбільше спілкуєтеся. Кожен житель Блакитної зони обирає або народжується в соціальному колі, яке підтримує здорову поведінку.

Фрамінгемські дослідження показали, що куріння, ожиріння, щастя і навіть самотність є заразними. Іншими словами, якщо ви оточуєте себе нездоровими, нещасливими людьми, ви, швидше за все, будете нещасливі й нездорові.

Якщо ж ви оточуєте себе щасливими і здоровими людьми, ви з більшою ймовірністю будете щасливі і здорові. Якщо вам важко знайти однодумців і позитивних людей, з якими ви могли б проводити час, подумайте про те, щоб приєднатися до груп, що ґрунтуються на здорових звичках, наприклад, до книжкового клубу або групових занять фітнесом.

Знайдіть способи зняття стресу та визначте їхню пріоритетність

Хоча люди, які перебувають у блакитних зонах, не застраховані від стресу (стрес – це частина людського досвіду), вони, схоже, вміють справлятися з ним краще, ніж усі інші. Хронічний стрес призводить до хронічного запалення і, на думку Бюттнера, пов’язаний з усіма основними віковими захворюваннями.

Важливо не позбутися стресових чинників (це знову-таки частина людського досвіду), а знати, як зняти стрес, і потім розставити пріоритети між цими діями і всім іншим. Після напруженого робочого дня вони не сідають перед телевізором і не продовжують працювати до самого сну. Бюттнер розповідає, що окінавці щодня приділяють кілька хвилин пам’яті своїх предків, адвентисти моляться, ікарійці дрімають, а сардинці проводять щасливу годину – усе це абсолютно різні процедури, які мають один і той самий результат: зняття стресу. Можна також спробувати медитувати, гуляти, читати афірмації або телефонувати мамі після напруженого дня.

Якщо вам потрібна допомога в тому, щоб позбутися стресу, виконайте цю ефективну дихальну вправу.