Белок – один из ключевых макронутриентов, поддерживающих силу и здоровье организма. Он необходим организму для того, чтобы поддерживать ткани и помогать росту мышц. Кроме того, он уравновешивает уровень жидкости и pH в организме, поддерживает иммунную систему и помогает переносить жизненно важные питательные вещества по кровеносной системе.
Британский фонд сердца рекомендует употреблять 0,75 г белка на килограмм массы тела. Хотя многие люди и так получают достаточное количество белка в день, добавление в рацион большего количества белка может способствовать более длительному ощущению сытости, а также поддержанию жиросжигающей мышечной массы. Если вы хотите похудеть, WomanEL советует добавить к завтраку протеиновый коктейль.
Белок за завтраком помогает есть в целом меньше
Все мы знаем, что сладкие блюда на завтрак могут быть очень соблазнительными, но совсем не питательны. Это означает, что ваши вкусовые рецепторы и желудок могут выиграть битву за желание, когда кто-то передаст вам пончики в середине дня.
Для людей, которые не любят завтракать, протеиновый коктейль может стать отличным средством для поддержания сытости, говорится в исследовании, опубликованном в 2019 году в журнале Nutrition. По сравнению с коктейлем на основе углеводов, коктейли с соевым и сывороточным белком дают ощущение сытости, а также позволяют съесть меньше на обед.
Если вы не являетесь поклонником протеиновых коктейлей, то добавление любого белка к завтраку может помочь вам есть меньше. В исследовании, проведенном в 2015 году в журнале Nutrition Journal, женщины завтракали либо высокобелковым завтраком, либо низкобелковым блинным завтраком, либо не завтракали. Женщины, употреблявшие высокобелковые завтраки, чувствовали себя более удовлетворенными и съедали за обедом значительно меньше, чем женщины в других случаях. Кроме того, у них наблюдались меньшие колебания уровня сахара и инсулина в крови.
По данным исследования, опубликованного в 2006 году в American Journal of Clinical Nutrition, большее количество белка в завтраке может также снизить уровень гормона голода грелина. В исследовании сравнивался высокобелковый завтрак, в котором 58% калорий приходилось на белок, и завтрак с 19% белка. Хотя высокобелковый завтрак не привел к тому, что люди стали меньше есть впоследствии, он привел к снижению количества грелина в организме.
Белок плюс дефицит калорий способствуют потере веса
Хотя дефицит калорий приводит к снижению веса, увеличение количества белка во время этого дефицита может привести к ещё большему снижению веса. Другими словами, простого добавления белка к завтраку может быть недостаточно для снижения веса, как показало исследование 2008 года, опубликованное в International Journal of Obesity. В исследовании участвовали люди, которые в течение восьми недель по крайней мере пять дней в неделю завтракали яичницей в количестве 340 калорий или бубликом такой же калорийности. Некоторым людям была назначена низкокалорийная диета, обеспечивающая ежедневный дефицит в 1000 калорий, в то время как другие могли есть все, что хотели, во время других приёмов пищи.
По истечении восьми недель люди, которые ели на завтрак яйца и при этом соблюдали диету, потеряли больше веса, снизили индекс массы тела (ИМТ) и уменьшили окружность талии по сравнению с теми, кто завтракал бубликами.
Недавно возросла популярность диеты портфолио. Это, скорее, правильный способ питания. Ведь диета позволяет снизить уровень плохого холестерина!