Набор мышечной массы необходим для здоровья и благополучия людей всех возрастов, размеров и форм. И хотя рельефное телосложение – это прекрасно, преимущества увеличения мышечной массы выходят далеко за рамки внешнего вида.
По данным Национального института по проблемам старения США, наращивание и поддержание мышечной массы может существенно повлиять на общее состояние здоровья, продолжительность и качество жизни. При наращивании мышечной массы ни одно питательное вещество не является более важным, чем белок. Чтобы найти вкусный и доступный продукт, который поможет вам достичь поставленных целей по увеличению мышечной массы, WomanEL просит обратить внимание на творог.
Важность белка для роста мышц
Поскольку белок содержится во всех клетках организма, он важен для структуры, функционирования и регуляции тканей и органов тела, а также для здоровой иммунной системы. Без достаточного потребления белка организм будет разрушать имеющуюся скелетную мускулатуру, чтобы получить то, что ему необходимо для поддержания важнейших метаболических функций.
По данным Healthline, в каждом приёме пищи необходимо потреблять от 20 до 30 г белка. В одном стакане творога с низким содержанием жира содержится 24 грамма белка, что делает его отличным источником этого важнейшего макроэлемента. Творог уникален тем, что является полноценным источником белка, содержащим все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.
Национальная медицинская библиотека США объясняет, что аминокислоты играют незаменимую роль в поддержании здоровья мышц, способствуя восстановлению и росту мышечных тканей.
Особого внимания заслуживает лейцин – незаменимая аминокислота, в изобилии содержащаяся в твороге. Исследование 2014 года, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что лейцин является важнейшим триггером синтеза мышечного белка. Этот процесс отвечает за увеличение мышечной массы и восстановление микротравм в мышечных волокнах, возникающих в результате тренировок, делая их более сильными и выносливыми.
Включение в рацион творога – отличный способ обеспечить себя достаточным количеством белка и незаменимых аминокислот для поддержания здоровья мышц. Творог богат белками, которые питают мышцы и помогают на пути к стройности и силе. Кроме того, он имеет кремообразную консистенцию и мягкий вкус, что позволяет легко добавлять его в блюда.
Включение творога в ежедневный рацион
Можно разнообразить свой день насыщенным белками завтраком, добавив в творог свежие ягоды, капельку меда, немного хрустящих орехов и семечек. Или можно добавить его в тесто для блинов, чтобы получить пушистое и сытное блюдо. Если вы любите салаты, попробуйте добавить творог, чтобы получить дополнительный заряд белка. Он хорошо сочетается со многими овощами и заправками, превращаясь в кремообразное и питательное дополнение к полуденному приёму пищи.
Смешанный творог также является отличной основой для дипа, который прекрасно сочетается с хрустящими овощами или цельнозерновыми крекерами. После тренировки приготовьте смузи, смешав творог с любимыми фруктами, молоком по выбору и ложечкой протеинового порошка. Его можно даже добавлять в десерты.
Творог – отличный выбор для тех, кто хочет стимулировать мышечный рост, но, разумеется, при этом важно соблюдать сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты, богатые питательными веществами.
Если у вас мало времени или вы не любите творог, предлагаем также обратить внимание на этот трендовый напиток с белком.