В начале своей работы диетологом Бреанна Вудс была одержима идеей подмены рецептов, убеждая себя в том, что рис из цветной капусты полезен. Со временем и с опытом её значение понятия баланс изменилось. Она перестала заменять продукты, которые ей хотелось есть, более здоровыми альтернативами и вместо этого начала искать способы добавить полезные продукты в свой рацион. Питание стало более приятным и менее принудительным; она ела продукты с высоким содержанием питательных веществ, потому что хотела этого, а не из чувства вины.
Хотите сделать то же самое? Правильно питаться, не полнеть и жить полноценной жизнью? WomanEL поделится мнением диетолога о том, какие продукты вам в этом помогут:
Семечки
Если сомневаетесь, добавьте семена. Даже когда в холодильнике Вудс пусто или мотивация нарезать овощи находится на самом низком уровне, она всегда может рассчитывать на семена, которые повысят питательную ценность всего, что она ест. Они могут быть маленькими, но обладают огромной питательной ценностью:
Семена чиа: как невероятный источник клетчатки (10 граммов на 2,5 столовые ложки) и Омега-3, в частности противовоспалительной альфа-линолевой кислоты, добавляйте семена чиа в смузи или овсяные хлопья или готовьте пудинг с чиа (самое простое приготовление еды).
Льняное семя: добавьте столовую ложку или две молотого льняного семени в выпечку или смузи – это отличный источник полезных жиров и полифенолов, называемых лигнанами, которые могут помочь улучшить уровень холестерина.
Орехи
Орехи – одна из любимых закусок Вудс, потому что они вкусные, портативные, сытные и полны питательных веществ. Каждый вид орехов немного уникален с точки зрения пользы для организма, но в целом орехи (такие как кешью, миндаль и грецкие орехи) являются хорошими источниками белка, клетчатки, полезных жиров, антиоксидантов и минералов. Если вы не любите перекусывать орехами, попробуйте добавлять измельчённые орехи в овсянку, йогурт, пудинг с чиа или салаты. Ореховое масло – ещё одна альтернатива для получения аналогичных питательных веществ.
Яйца
Яйца заслуживают серьёзных извинений после того, как в 90-х годах прошлого века они получили дурную славу из-за якобы высокого содержания холестерина в их желтках. Теперь у нас есть множество исследований, доказывающих, что яйца не способствуют повышению уровня холестерина, а употребление целого яйца – желтка и всего остального – обладает удивительной питательной ценностью. Правда, в яйцах много жира, но это полезный жир, который помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Кроме того, яичные желтки богаты антиоксидантами, витаминами и минералами. И что самое приятное? Это один из самых лёгких источников белка – около 6 граммов на одно яйцо.
Ягоды
Ягоды –любимый источник клетчатки Вудс. Ведь в них содержится 8 граммов клетчатки на 1 чашку. Они также являются отличным источником витамина С и антиоксидантов. Кроме того, они вкусны и универсальны. Свежие ягоды стоят дорого и быстро становятся кашеобразными, но хорошая новость заключается в том, что замороженные ягоды так же хороши – если не лучше – и обеспечивают те же питательные преимущества. Конечно, замороженные ягоды можно добавлять в смузи, но с ними также можно печь или бросать прямо в горячую овсянку. Если вы их разогреете, они станут вкусными и джемообразными.
Листовая зелень
Употребление зелени для повышения питательности рациона – это, конечно, не вопрос, но иногда людей сдерживает то, что они не могут понять, как использовать зелень и получать от неё удовольствие. Для кого-то листовая зелень, такая как шпинат, руккола и капуста кале, является привычным блюдом, а для кого-то требуется немного больше усилий. Когда большинство людей слышат слово зелень, они автоматически думают о скучных салатах. Ежедневная порция зелени Вудс часто поступает в виде смузи, её можно найти в бургере с индейкой или в яичнице-глазунье. Как бы вы ни решили добавить зелень в свои блюда, это стоит того, чтобы получить заряд питательных веществ, которые поддерживают иммунную систему, уровень энергии и пищеварение.
Авокадо
Да, Вудс даёт вам полное разрешение всегда добавлять авокадо, ведь это – высококачественный источник жиров, который сделает вашу еду более сытной и поможет снизить уровень холестерина ЛПНП благодаря содержанию олеиновой кислоты. Авокадо также является незаметным источником клетчатки – около 5 граммов на полчашки. Начните утро с тоста с авокадо, но также держите в холодильнике готовые пюре из авокадо, чтобы перекусить ими с чипсами или овощами.
Фасоль и бобовые
Если вы слышали о голубых зонах, то наверняка знаете, что бобы – один из самых употребляемых продуктов в каждом регионе. Фасоль и бобовые содержат растительный белок и много клетчатки (одна чашка морской фасоли содержит 15 граммов белка и 19 граммов клетчатки!). Бобовые с высоким содержанием клетчатки, такие как чечевица и нут, легко добавляются в супы и салаты, а возможности использования фасоли просто безграничны. Попробуйте смешать белую фасоль с кремовым супом или соусом для макарон, или добавьте её в салат.
Йогурт
Если вы решили в 2024 году сосредоточиться на здоровье кишечника, то пробиотики, скорее всего, находятся в поле вашего зрения. Йогурт – один из самых простых источников пробиотиков, если только вы покупаете продукт с маркировкой живые и активные культуры. Вудс обычно выбирает простой греческий йогурт, чтобы добавить в него дополнительный белок (17 граммов на три четверти стакана). Она использует его для заправки, в качестве маринада (из него получается нежнейшая курица) и в смеси для блинов (дополнительный белок и дополнительная пушистость). Если йогурт вам не по вкусу, другие надёжные источники пробиотиков – кимчи, мисо, комбуча, темпе и кефир.
Если вы собрались приготовить тост с авокадо, не совершайте следующих ошибок. Они очень распространены!