На метаболизм – процесс, в ходе которого организм преобразует пищу и напитки в энергию, – влияет множество факторов, некоторые из которых находятся под вашим контролем. В частности, ваша мышечная масса и уровень физической активности могут повлиять на скорость метаболизма. В несколько меньшей степени это касается содержания макроэлементов в вашем рационе.
Это связано с тем, что каждый раз, когда вы едите, ваш организм расщепляет и сохраняет питательные вещества из пищи, расходуя при этом энергию. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП), и на него обычно расходуется около 10 процентов потребляемых калорий. Однако некоторые продукты требуют ещё больше энергии для расщепления, что существенно увеличивает ваши общие суточные энергозатраты (TDEE). Начав утро с продуктов с высоким уровнем TDEF, вы потенциально сможете сжечь больше жира, чем при других диетических решениях. WomanEL советует начать с этих продуктов, чтобы ускорить метаболизм:
Овсянка
Регулярное употребление овсянки на завтрак приносит немало пользы для здоровья. Например, согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале Nutrients, употребление овсянки связано с умеренным снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2-го типа и ожирение у взрослых. Он также может улучшить уровень липидов в крови, уровень инсулина после приема пищи и субъективные показатели сытости, говорится в исследовании.
Но на этом преимущества злака не заканчиваются – некоторые эксперты утверждают, что он также может способствовать ускорению метаболизма и сдерживать чувство голода в течение дня.
Этот цельнозерновой злак богат растворимой клетчаткой, замедляющей пищеварение и стабилизирующей уровень сахара в крови, что предотвращает скачки и перепады, которые могут вызвать чувство голода и переедание, как объясняет Крутика Нанавати, дипломированный диетолог и специалист по питанию. Овсянка также помогает чувствовать себя сытым, что потенциально снижает общее потребление калорий в течение дня.
Ягоды
Согласно изданию Harvard Health Publishing, ягоды – одни из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. Считается, что они не только снижают воспаление и способствуют здоровью сердца, но и ускоряют метаболизм.
Ягоды, такие как черника, клубника и малина, богатые антиоксидантами и клетчаткой, помогают регулировать уровень сахара в крови, потенциально снижая тягу к еде и обеспечивая устойчивый источник энергии. Об этом сообщил Эрик Сорносо, генеральный директор сайта доставки еды Mealfan.
Яйца
Богатые белком продукты, такие как яйца, перевариваются организмом дольше, а значит, вскоре после их употребления вы тратите больше энергии. Как объясняет Нанавати, это усиливает термический эффект пищи, что временно повышает скорость метаболизма. Она также отмечает, что яйца дольше сохраняют чувство сытости, уменьшая тягу к еде и потенциальное переедание.
Сорносо добавляет, что, поскольку яйца содержат белок и множество необходимых питательных веществ, они поддерживают восстановление мышц и помогают контролировать аппетит – содержание холина в них помогает регулировать обмен веществ, расщепляя жиры для получения энергии.
Греческий йогурт
Греческий йогурт насыщает вас и поддерживает сытость в течение дня, поэтому вы будете менее склонны к импульсивным решениям о перекусе. По словам экспертов, он также может помочь ускорить метаболизм.
Являясь фантастическим источником белка и полезных для кишечника пробиотиков, греческий йогурт способствует сжиганию калорий через ТЭП и поддерживает здоровое пищеварение, которое играет важную роль в общем метаболизме. Выбирайте сорта с низким содержанием сахара и сочетайте их с ягодами, чтобы получить дополнительную клетчатку и антиоксиданты.
Семена чиа
Далее Нанавати рекомендует включить семена чиа в свой завтрак, отмечая, что их можно легко добавлять в йогурт, овсянку и смузи. Крошечные, но могучие семена чиа богаты клетчаткой и жирными кислотами Омега-3. Они впитывают жидкость, расширяясь в желудке, чтобы вы чувствовали себя сытым, и потенциально ускоряют сжигание калорий благодаря термогенезу.
Не забывайте про употребление белков! Вот какие продукты с протеином нужны для ускорения метаболизма.