Когда интервальное голодание приобрело популярность, ему многие следовали, чтобы пропускать завтрак. Чаще всего люди выбирали для себя время голодания до 1-2 часов дня. Однако, следуя этой схеме, вы можете упустить метаболические преимущества более раннего питания.
Циркадное голодание – менее известная разновидность интервального голодания, при которой приоритетным является приём пищи в начале дня в соответствии с естественными физиологическими циклами организма. WomanEL предлагает погрузиться в тему циркадных ритмов, голодания и контроля уровня сахара в крови.
Что значит питаться в соответствии с циркадными ритмами?
Циркадные часы представляют собой 24-часовой цикл – определённые процессы происходят в определённое время суток. Все одновременно происходить не может. Например, мелатонин выделяется ночью, чтобы вызвать сонливость, а кортизол (гормон стресса) – утром, чтобы поднять вас с постели.
Физиология человека в своей основе довольно ритмична. Это касается и обменных процессов. Однако некоторые факторы, например, приём пищи, могут работать как на эти естественные ритмы, так и против них. Поэтому циркадное голодание позволяет согласовать потребление пищи с биологическим состоянием организма, когда он готов к сжиганию энергии, а также согласовать время голодания с процессами восстановления организма.
В начале дня организм более активен в метаболическом отношении и готов к сжиганию энергии. Это объясняется следующими биологическими причинами:
- Улучшение прохождения пищи по пищеварительному тракту;
- Улучшение всасывания питательных веществ в кишечнике;
- Улучшение способности утилизировать глюкозу;
- Увеличение расхода энергии после приема пищи.
Эми Шах, доктор медицинских наук и эксперт по женскому голоданию, считает, что, когда солнце заходит за горизонт, обычно выключается процесс пищеварения и включаются процессы ремонта и восстановления. Если вы едите поздно вечером, то у вас замедляется пищеварение, вырабатывается неадекватная кислота и повышается инсулинорезистентность. Это приводит к набору жира, появлению симптомов заболевания ЖКТ и даже диабета.
Циркадное голодание: в чём его преимущество?
Питание в соответствии с циркадными ритмами означает, что вы используете преимущества этого естественного периода повышенной метаболической активности. Современные исследования времени приёма пищи показывают, что голодание, в частности, может способствовать снижению уровня сахара (глюкозы) в крови, контролю веса и улучшению композиции тела.
Некоторые исследования показывают, что перераспределение калорийности рациона на 2 дня до 15.00 связано с потреблением меньшего количества калорий в день и более качественным питанием, в то время как потребление большей доли калорий после 20.00 связано с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и количеством жира в организме.
В недавнем научном обзоре, опубликованном в журнале Nutrients в 2023 году, приводится довольно многообещающее резюме самых современных исследований по этому вопросу, в частности, говорится о возможности циркадного голодания снизить риск развития диабета второго типа и инсулинорезистентности.
Циркадное и интервальное голодание
По сравнению с интервальным голоданием, которое позволяет разделить 16-часовое голодание и 8-часовое окно приема пищи по своему усмотрению, циркадное голодание предусматривает более раннее, но более длительное окно приёма пищи. Обычно рекомендуется начинать голодание до 19.00 и разбивать его на два 12-часовых цикла (всего 24). Таким образом, типичный циркадный ритм питания может составлять от 7 часов утра до 7 часов вечера. Но можно также увеличить продолжительность голодания до 14 часов – оба вида голодания связаны с пользой для здоровья.
Циркадное голодание может стать простым способом естественного улучшения обмена веществ в организме, используя уже существующие биологические процессы. И хотя при этом голодании больше внимания уделяется времени приёма пищи, то, что вы едите (а также целевые метаболические добавки), по-прежнему играет важную роль в регуляции энергии.
Другим популярным способов похудеть является волюметрическая диета. Впервые о ней слышите? Вот что нужно о ней знать.