Если за зимние месяцы вы набрали несколько лишних килограммов, вы точно не одиноки. Прибавка в весе зимой – это реально, распространено и нормально. Тем не менее, эксперты говорят, что весной полезно провести инвентаризацию и изменить привычки в питании и физических упражнениях. Но как похудеть без голодания?
Самый безопасный и устойчивый способ похудеть – это вносить медленные и устойчивые изменения, которых вы сможете придерживаться. Многие эксперты говорят, что похудение в сжатые сроки и постановка краткосрочных целей могут привести к беспорядочным диетам и нездоровым привычкам, не говоря уже о повторном наборе веса. WomanEL поделится с вами простыми советами диетолога Мэгги Хенниган.
Как похудеть без голодания: сосредоточьтесь на сне
Хенниган говорит, что, если бы она хотела похудеть к лету, одним из её главных приоритетов был бы регулярный ночной отдых. Согласно исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Nutrients, слишком мало сна или плохой сон могут изменить ваши «привычки в еде, скорость метаболизма и гормоны, регулирующие обмен веществ. В идеале спать семь-восемь часов качественным, глубоким и спокойным сном каждую ночь», – говорит Хенниган.
Ограничьте питание вне дома
Приготовление еды дома позволяет вам контролировать качество ингредиентов, размеры порций и другие факторы, которые могут повлиять на ваше здоровье и вес. Когда Хенниган хочет похудеть, она старается избегать еды на вынос и ресторанов в качестве запасного варианта, если не запланировала более здоровый ужин. Вместо этого она ходит куда-нибудь поесть только для того, чтобы отпраздновать день рождения друга или потому, что есть новый ресторан, который она хочет посетить, и тому подобное.
Как похудеть без голодания: отдавайте предпочтение белку
Хенниган говорит, что, когда вы пытаетесь похудеть, увеличение общего потребления белка может помочь вам достичь ваших целей. «Чем больше белка, тем лучше. Я бы начала собирать свои источники белка и заменять обычные продукты на источники, в которых больше белка. Так я могла бы получать минимум 30 граммов белка за один приём пищи», – делится она.
Ешьте порцию фасоли с каждым приёмом пищи
Хенниган говорит, что есть один особенно полезный тип белка, который она бы включила в свой ежедневный рацион: бобовые. «Я бы добавляла порцию фасоли в каждый приём пищи или почти в каждый приём пищи, чтобы получить больше белка и клетчатки, повысить чувство сытости», – объясняет она.
Как похудеть без голодания: совершайте больше шагов
Ещё один способ похудеть, по словам Хенниган, – это увеличить количество шагов: «Что бы я ни делала в среднем сейчас, я добавлю к этому около 1500 шагов и сделаю это своей целью каждый божий день».
Эксперты утверждают, что это отличный способ не только похудеть, но и снизить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и диабет. Стремитесь к ходьбе или другим аэробным упражнениям как минимум 150 минут в неделю, чтобы начать пожинать плоды.
Будьте более активными в течение дня
Хотя посещение тренажёрного зала или бег – отличные способы привести себя в форму, Хенниган говорит, что менее формальные виды упражнений также имеют большие преимущества. Например, подъём по лестнице вместо лифта, передвижение в течение рабочего дня, работа во дворе или уборка дома – всё это может ускорить потерю веса.
«Очень полезно быть активным в течение дня», – объясняет диетолог. «В вашем метаболизме есть область, называемая NEAT, которая означает термогенез активности без упражнений, то есть вся деятельность, которую вы выполняете в течение дня, не связанная с физическими упражнениями. И просто ведя более активный образ жизни, я могу увеличить сжигание калорий до 100, 200, 300, 400 калорий в день без необходимости отдыха после, без сильного пота, без необходимости полностью реорганизовывать свой день – это действительно отличный способ похудеть к лету».
Как похудеть без голодания: сократите употребление алкоголя
Исследования показали, что употребление алкоголя может вызвать увеличение веса несколькими способами. Эти напитки могут быстро накапливать калории, и многие из них содержат кучу сахара. Кроме того, некоторые люди испытывают повышенную тягу к еде во время употребления алкоголя. Алкоголь может даже повлиять на скорость метаболизма.
Хотя полный отказ от алкоголя поможет вам быстрее достичь целей по снижению веса, небольшое сокращение также может способствовать вашему прогрессу.
Хотя в магазине есть много товаров, которые, как считается, способствуют потере веса, это не всегда правда.
