Любой, у кого есть долгосрочная цель по снижению веса, знает, как приятно видеть, как ваш тяжёлый труд отражается на весах, и как это расстраивает, когда эта цифра застревает всего в нескольких кг от вашего целевого веса. Иногда понять, как сбросить последние 2 кг, кажется даже сложнее, чем 22.
Что же делать? Важно разобраться в причинах, а также возможных ошибках, которые вы можете совершать. WomanEL поможет разобраться.
Почему труднее сбросить последние 2 кг
К сожалению, чем ближе вы приближаетесь к своему целевому весу, тем больше вам нужно уделять внимание небольшим, детальным изменениям, и тем труднее поддерживать достигнутые результаты по снижению веса. Именно так считает говорит Альберт Мэтени, магистр медицинских наук. «У вашего тела есть определённый диапазон веса, в котором оно хочет функционировать. И по мере того, как вы становитесь стройнее, ваше тело становится менее склонным терять лишний вес».
Не говоря уже о том, что как только вы похудеете, ваш основной обмен веществ или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, уменьшится. Другими словами, более лёгкому «вам» потребуется меньше калорий в день для выполнения основных функций (например, дыхания), чем когда вы были более тяжёлыми. Об говорит Shape Майкл Реболд, доктор философии.
Предыдущие упражнения, которые, как вы могли рассчитывать, легко сжигают калории, внезапно перестают приносить такую же отдачу. Например, если пройти километр уже не так сложно, как раньше, вам нужно работать усерднее или дольше, чтобы получить тот же расход калорий.
Всё это может показаться удручающим. Но имейте в виду: вы уже проделали большую часть работы, воплотив свою цель по снижению веса в реальность. Чтобы сократить этот разрыв, всё, что вам действительно нужно, – следующие стратегии по похудению.
Как сбросить последние 2 кг: выберите силовую тренировку
Кардио — это здорово; возможно, это даже помогло вам продвинуться так далеко на пути к снижению веса. «Но силовые тренировки наращивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм», — говорит Матени. В отличие от жира, мышцы являются метаболически активной тканью. Укрепите своё тело: чем больше мышц, тем больше калорий в состоянии покоя вы будете сжигать.
Ведите дневник питания
Попробуйте записывать свою еду в течение нескольких дней; то, что вы обнаружите, может вас удивить. Например, вы можете думать, что съедаете всего несколько миндалей время от времени в течение дня. Но как только вы начнёте записывать приём пищи, вы поймёте, что на самом деле берёте целую горсть. Таким образом, вместо разумной порции (приблизительно 160 калорий), вы съедаете дополнительно две-три сотни скрытых калорий в день.
Возьмите ручку и блокнот (или загрузите приложение, если предпочитаете) и начните записывать всё, что вы едите за день. Продолжайте до тех пор, пока весы не сдвинутся с места или вы не заметите, что начинаете лучше осознавать свои пищевые привычки.
Как сбросить последние 2 кг: делайте меньше HIIT
Да, HIIT предлагает преимущества для снижения веса. Но, по словам Матени, перетрен имеет неприятные побочные эффекты, в том числе чрезмерную болезненность и усталость, проблемы со сном и отсутствие мотивации – ничто из этого не поможет вам сбросить последние 2 кг. Кроме того, HIIT повышает уровень кортизола в организме (также известного как «гормон стресса»). Со временем повышенный уровень кортизола может повысить уровень сахара в крови и побудить организм удерживать жировые запасы, от которых вы пытаетесь избавиться.
Не пропускайте прием пищи после тренировки
Есть (и пить много воды) после тренировки очень важно. Когда вы едите, ваше тело самовосстанавливается. Белковая закуска, включающая небольшое количество углеводов, обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена, формы хранения углеводов. Если вы экономите на перекусе для восстановления, ваше тело не сможет восстановить или нарастить мышечную массу, и ваша следующая тренировка не будет такой эффективной. Для перекуса после тренировки употребляйте от 20 до 25 граммов белка и менее 250 калорий. А если ваша тренировка длится менее 30 минут, ограничьте потребление углеводов до менее 10 граммов.
Как сбросить последние 2 кг: сделайте сон приоритетом
«Люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью жаждут жиров и сладостей, имеют более медленный метаболизм и повышенную резистентность к инсулину, а также едят больше калорий, потому что они проводят больше времени бодрствуя». Об этом говорит Джонатан Вальдес, директор по питанию журнала Guild Magazine. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки. Чтобы облегчить засыпание, создайте расслабляющий ритуал перед сном, исключающий электронную почту и электронику.
Уверены, что у вас здоровый метаболизм? Это важно не только для похудения. Вот признаки, что у вас с этим всё в порядке.