Подвижность колена — это одна из тех вещей, о которых вы не задумываетесь, пока не потеряете её. По сути, под подвижностью колена понимается то, насколько далеко ваше колено может двигаться при сгибании и выпрямлении.
Если у вас внезапно возникла скованность в коленях, из-за которой вам трудно ходить, вставать со стула или наклоняться, чтобы погладить собаку, не беспокойтесь. Есть несколько упражнений, которые могут помочь вам вернуть подвижность. WomanEL вам о них сейчас расскажет.
Когда нужно обращаться к врачу?
Если у вас тугоподвижность колена, хорошей идеей будет поход к врачу, чтобы он проверил наличие таких проблем, как разрыв мениска, бурсит или артрит. Но если проблема заключается просто в повседневной тугоподвижности колена, когда ваше колено не сгибается должным образом или не двигается так свободно, как раньше, тогда Хелен О’Лири, физиотерапевт и директор Complete Pilates, рекомендует делать упражнения на подвижность колена дома.
Вы можете начать с них:
Обратные скандинавы
Это простое упражнение укрепляет мышцы передней части бедра, которые проходят над коленом. Это также отличная растяжка для верхней части ног и сгибателей бедра.
- Подложите что-нибудь мягкое под колени, например, полотенце или коврик для упражнений, когда будете вставать на колени.
- Раздвиньте пальцы ног.
- Подверните таз.
- Убедитесь, что верхняя часть тела находится на одной линии с коленями.
- Снова встаньте на колени.
- Сделайте паузу, а затем надавите на ноги, чтобы опуститься вниз.
- Повторите от 6 до 8 раз.
Приседания с поддержкой
О’Лири рекомендует держаться за что-нибудь во время приседаний, чтобы вы могли укрепить мышцы, не нагружая колени слишком сильно.
- Поставьте ноги шире бёдер.
- Слегка разверните пальцы ног.
- Держитесь за что-то, что не двигается, например за диван.
- Опустите бёдра в присед.
- Пауза внизу.
- Используйте свои руки, чтобы поддержать вас.
- Сделай вдох.
- Надавите на ноги и потяните руками, чтобы подняться.
- Повторите от 5 до 8 раз.
Не менее важная тренировка – подъём по лестнице. Но мы знаем, как вам снизить её нагрузку на суставы.