Планка – это упражнения с собственным весом, которые помогают укрепить мышцы кора и укрепить стабильность во всем теле. Помимо того, что она простая и незамысловатая, она также очень эффективна.
Если вы новичок, вам может потребоваться некоторое время, чтобы углубиться в продвинутые позиции планки. Поэтому WomanEL предлагает начать со следующих несложных вариаций:
Планка на предплечьях
Все, что вам нужно сделать, это принять упор лёжа, как при отжимании. Но при этом согнуть локти и вытянуть ноги. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол, или сложите их вместе в замок, если так будет удобнее.
Высокая планка
Примите упор лёжа. Отличие от предыдущего упражнения в том, что вы выпрямляете руки. Важно при этом сохранить ровное положение тела. С головы до пят – это прямая линия. Напрягите мышцы кора. Задержитесь в этом положении как можно дольше.
Планка на коленях
Как и в двух вышеупомянутых упражнениях примите упор лёжа и поддерживайте вес тела с помощью предплечья. Затем медленно опустите колени на пол. Не забывайте, что спина должна быть прямой, а мышцы пресса напряжены.
Планка с касанием плеч
Вы можете начать со стандартного положения высокой планки. Протяните правую руку и коснитесь левого плеча. Верните руку на пол и повторите с другой стороны.
Боковая планка
Начните с обычного положения высокой планки. Затем медленно повернитесь влево, задействуйте правые косые мышцы живота и поднимите бедра к потолку. Поднимите левую руку к потолку, образуя форму буквы «T» с руками. Повторите то же самое с другой стороны.
Ранее мы также делились мнением тренеров о том, какая планка лучше: на согнутых или вытянутых руках.