Для эффективного упражнения на ноги, которое требует минимального оборудования и задействует несколько областей тела, выберите сгибание подколенного сухожилия. Оно является одним из лучших упражнений. Используя одну гантель, чтобы разогреть ягодицы и укрепить ноги, это движение может вписаться в любую тренировку.
WomanEL хочет рассказать о нём подробнее, а также о том, как его выполнить в домашних условиях.
Как выполнить мощное упражнение для ног и бёдер
- Зажмите небольшой груз (гантель) между ступнями, оказывая равномерное давление с обеих сторон.
- Лягте лицом вниз на пол, ноги вытяните прямо за спину, а руки сложите под лбом.
- Напрягите кор и задействуйте ягодицы, чтобы стабилизировать тело, крепко удерживая вес.
- Контролируемым движением согните колени, удерживая бёдра на полу. Сгибайте ноги в коленях, пока они не согнутся под прямым углом.
- Медленно расслабьтесь, пока ваши ноги и вес снова не окажутся на земле. Чем ближе ваши ноги будут к ягодицам, тем сложнее будет выполнять упражнение.
- Выполните три подхода по 10-12 повторений.
Модификации и вариации
- Самый простой способ модификации – уменьшить вес. Если вы начнёте с более лёгкого веса, это, естественно, облегчит движение, а увеличение размера гантели усложнит задачу.
- Если у вас нет гантели, вы также можете выполнять упражнение с фитболом. Этот вариант послужит дополнительным испытанием, требуя дополнительной нагрузки на кор, поскольку вы также работаете над поддержанием баланса.
Ранее мы также рассказывали о том, как остановить старение тела с помощью одной простой тренировки.