Тазовое дно работает в тандеме с глубокими мышцами живота, выступая в качестве внутреннего корсета. Он может помочь уменьшить боль в пояснице, недержание мочи и кишечника. Хорошая координация этой группы мышц также является большим шагом к более плоскому прессу.
Вы можете начать укреплять свои мышцы дома, используя этот список простых упражнений, которые советует WomanEL:
Подъём согнутых ног
Лягте на живот, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и коснитесь пяток вместе. Согните руки в локтях и поместите голову на них для удобства. Затем поддерживайте напряжение мышц пресса, поднимая бедра от пола. Пятки держите вместе. Двигайтесь медленно. Это одно повторение. Выполните два подхода по 12 повторений.
Раскладушка
Лягте на бок, подперев голову руками, ноги согнуты, пятки на одной линии с ягодицами. Бедра должны быть вместе, как и колени. Поднимите колено верхней ноги к потолку, удерживая ступни вместе и не перекатывая бедра назад, затем вернитесь назад. Это одно повторение. Выполните два подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Мостик с движением коленей
Лягте спиной на пол, ноги согнуты, ступни плоские на полу. Поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен; протолкните пятки, чтобы активировать подколенные сухожилия. Сомкните колени вместе, а затем снова расставьте их на уровне бедер. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений.
Ранее мы также рассказывали о том, что нужно сделать, если у вас во время приседаний болят колени.