Выполнение упражнений с собственным весом – эффективный способ наращивания функциональной силы и формирования мышечного тонуса без увеличения объема. Может, и вам стоит попробовать?
Самое замечательное в тренировках с собственным весом – это то, что вы можете выполнять их практически где угодно с минимальным оборудованием. Это потому, что вы используете собственный вес в качестве нагрузки. Вот какие упражнения WomanEL советует вам выполнить дома:
«Мёртвый жук»
- Лягте на пол лицом вверх, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты на 90 градусов. Поддерживая контакт между поясницей и полом, напрягите мышцы пресса.
- Затем медленно и одновременно опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и левую руку, пока ваша рука почти не коснется пола.
- Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте так много, как сможете.
Качание тела
- Начните лежать на спине, вытянув руки над головой на полу, а ноги – на коврике.
- Одновременно и с контролем поднимите от пола руки, голову, лопатки и ноги.
- Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд.
- Если у вас не вызывает трудности задержаться в этой позе на 20 секунд, начните раскачиваться вперед и назад, как лошадь-качалка.
Настенная прогулка
- Начните с позиции «отжимания», поставив ступни на стену позади вас.
- Начните подниматься ногами по стене, одновременно шагая руками к стене.
- Держите ядро в напряжении и заходите настолько далеко, насколько вам удобно, но каждый раз старайтесь подходить немного ближе к стене.
- Чтобы закончить, отойдите руками от стены и ступнями вниз по стене, пока не вернетесь в положение отжимания.
Ранее мы также делились простым упражнением для икроножных мышц, которое можно делать во время чистки зубов.