Если у вас не хватает времени или вы не очень любите заниматься спортом, то HIIT может стать отличным решением. Достаточно заниматься всего 20 минут, чтобы получить те же преимущества для здоровья, что и при беге в два раза дольше, поэтому неудивительно, что многие тренажёрные залы, студии и инфлюенсеры навязывают нам HIIT-тренировки.
Но, несмотря на экономию времени, всё больше женщин отказываются от высокоинтенсивных тренировок в пользу более медленных. Почему? Потому что мы начинаем понимать, что после многих лет прыжков и приседаний, действительно, есть такая вещь, как слишком много HIIT. WomanEL хочет рассказать об обратной стороне медали этих мощных тренировок.
Негативные побочные эффекты HIIT-тренировок
- Исследование показало, что более 152 минут HIIT в неделю могут вызвать окислительный стресс – повреждение клеток, связанное с хроническими заболеваниями, усталостью и воспалениями, что легко устранить, сократив количество высокоинтенсивных тренировок.
- Доклад, опубликованный в журнале Cell Metabolism в марте 2021, показал, что многочасовые тренировки такого рода могут привести к перенапряжению организма и снижению метаболизма.
- Исследователи обнаружили, что люди, занимающиеся HIIT в умеренном объёме, улучшают свои физические показатели в целом, однако практически ежедневные тренировки в режиме HIIT ухудшают состояние здоровья участников и приводят к плато в их физической форме.
Повышение уровня маркеров стресса
Может ли HIIT усугубить симптомы стресса, такие как вздутие живота и усталость? Специалист GymBox Аарон Кук говорит, что природа HIIT именно такова, как написано на упаковке, – это высокая интенсивность. Следовательно, это требует от нашего организма определённой реакции. Одной из многих реакций, через которые проходит наш организм, является резкое повышение уровня кортизола, запускающее симпатическую нервную систему по принципу «бороться или бежать».
По его словам, проблемы начинаются, если сочетать HIIT с другими стрессами в жизни, будь то большая нагрузка, напряжённая домашняя жизнь или что-то более безобидное, вызывающее определенную тревогу. Потенциально это может быть слишком много.
Замедленное время восстановления
Дело не только в том, что интенсивные тренировки могут усугубить уже существующий в организме стресс. Многочисленные исследования утверждают, что чрезмерное увлечение HIIT может привести к истощению запасов гликогена, в результате чего мы чувствуем себя слабее во время тренировок и не можем эффективно восстанавливаться после них.
Из-за повышения уровня кортизола может нарушиться сон. Если гормоны надпочечников постоянно работают на полную катушку без естественного спада, вам будет невозможно уснуть.
Плохое состояние обмена веществ
Кроме того, HIIT может привести к нарушению обмена веществ. У участников исследования, проведённого в 2021 году, после пяти дней в неделю занятий HIIT наблюдалось нарушение работы митохондрий.
Это означает, что клетки не получали достаточно энергии для оптимального функционирования, что отразилось на уровне сахара в крови и выработке инсулина. Другими словами, если вы выполняете тонны HIIT в надежде изменить состав тела, вы можете обнаружить, что в действительности начинаете двигаться в обратном направлении: организм цепляется за энергию и отказывается наращивать сухую мускулатуру.
Преимущества занятий HIIT
Тем не менее, Кук утверждает, что HIIT – это великолепный стиль тренировок, которому должно быть место в большинстве фитнес-программ, и он может стать отличным дополнением, если не переусердствовать, иметь правильные протоколы восстановления и уметь справляться со стрессовыми факторами вне спортзала.
Если HIIT – это единственная форма тренировок, которую вы выполняете, то, по мнению Кука, да, существует такое понятие, как слишком много HIIT. Это означает, что вы пренебрегаете силовыми элементами, упражнениями для профилактики травм и реабилитации, но самое главное – аэробной системой с большей продолжительностью работы. Он объясняет, что слишком часто люди занимаются по старинке, выполняя одни и те же упражнения. Это неправильно. Не зацикливайтесь на чём-то одном.
При этом трудно сказать, каким должно быть идеальное сочетание упражнений. То, что может подойти вам с точки зрения физической формы и здоровья, зависит от ваших целей, имеющейся физической подготовки, уровня стресса, качества сна и т.д.
Если вы ищете что-то менее интенсивное, советуем заняться одним из этих видов фитнеса на свежем воздухе. И полезно, и приятно!