Есть много причин любить бег. Это возможность выйти на улицу и подышать свежим воздухом, одновременно тренируя сердечную мышцу (и тело в целом). Кроме того, это упражнение сжигает больше всего калорий. Но задумывались ли вы когда-нибудь, можно ли еще больше увеличить сжигание калорий во время бега?

Оказывается, вы можете это сделать, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свой распорядок дня. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в «Журнале исследований силы и физической подготовки», 30-минутная сессия HIIT сжигает на 25-30% больше калорий по сравнению с обычными кардиотренировками и тяжёлой атлетикой, выполняемыми в течение того же времени. В зависимости от того, как вы включаете это в свою программу бега, вы потенциально можете сжечь вдвое больше калорий с помощью HIIT. WomanEL поделится с вами фитнес-секретами.

Что такое HIIT?

HIIT-тренировки, впервые представленные в 1950-х годах для улучшения результатов спортсменов-олимпийцев, характеризуются короткими периодами упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют периоды восстановления низкой интенсивности.

Они отлично подходят для людей, чья главная жалоба заключается в том, что у них недостаточно времени для тренировок. Правда: тренировки не должны быть продолжительными, чтобы обеспечить те же преимущества, что и обычные кардио- или силовые тренировки.

Типичная тренировка HIIT может длиться от 10 до 60 минут. Цель HIIT – достичь максимальной частоты пульса на 80–90 % с помощью коротких сеансов интенсивных тренировок, а не поддерживать 50% от максимальной частоты пульса с помощью более длительных и менее интенсивных тренировок.

Почему HIIT может быть полезен для вас

Помимо того факта, что упражнения HIIT не требуют такого же количества времени для сжигания большего количества калорий по сравнению с обычными кардио-тренировками или силовыми тренировками, они также хороши, когда речь идёт об увеличении скорости метаболизма после тренировки. Обычно это означает, что вы будете сжигать калории даже после того, как закончите тренировку. Проще говоря, чем интенсивнее ваша тренировка, тем сильнее эффект догорания.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Sports Medicine – Open , показало, что в среднем HIIT обеспечивает больший расход энергии в состоянии покоя после тренировки (REE), чем аэробные упражнения на выносливость и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. Известно, что упражнения HIIT улучшают функцию кислорода. По данным Американского совета по физическим упражнениям, если вы ищете наиболее эффективный способ стимулировать избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), HIIT должна быть в верхней части вашего списка.

HIIT-тренировки также являются отличным способом повысить анаэробный порог вашего сердца и тела. Сочетая высокоинтенсивные упражнения с периодами восстановления низкой интенсивности, интервальные тренировки задействуют как аэробные (тренировки с кислородом), так и анаэробные (тренировки без кислорода) способности.

Во время периода анаэробных упражнений, то есть коротких, но высокоинтенсивных тренировок, расход энергии происходит за счёт расщепления глюкозы, которая уже находится в мышцах. Кроме того, тренировки HIIT связаны со снижением артериального давления, помогают вам прийти в тонус и избавиться от жира, снизить уровень сахара в крови и улучшить резистентность к инсулину.

Как добавить HIIT-тренировки в свою программу бега

Вы можете включить 8-10 раундов 30-секундного бега высокой интенсивности в свою лёгкую пробежку или быструю ходьбу и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вы слушаете музыку, вы можете напомнить себе добавить 30 секунд быстрого бега после окончания одной или двух песен. Если вы никогда не делали что-то высокоинтенсивное с короткими и быстрыми интервалами, возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому.

Самое замечательное в HIIT заключается в том, что высокоинтенсивные тренировки могут принимать любую форму – бег, езду на велосипеде, тренировки с собственным весом и т. д. – так что вы можете просто добавить несколько секунд увеличенной тренировки в свой обычный режим фитнеса, если вы не хотите посвящать определённые дни тренировкам HIIT.

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, упражнения HIIT значительно улучшили кардиореспираторную работоспособность у людей с ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью, диабетом, гипертонией, ожирением и метаболическим синдромом по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности.

Тем не менее, важно получить полное разрешение от своего врача, прежде чем приступать к чему-то другому в качестве физических упражнений, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы, имеете основное заболевание или у вас избыточный вес.

Взрывной характер упражнения может привести к растяжениям мышц и разрывам. Понимание того, как HIIT-тренировки могут изменить ваше тело, также требует понимания рисков.

Если вам больше 65, и вы занимаетесь кардио, никогда не выбирайте эту одежду в качестве беговой. Это небезопасно.