Такое ощущение, что на FitTok каждую неделю появляется новый тренд: тренировка на беговой дорожке 12-3-30, танцевальный вызов на планке. Последняя фитнес-тенденция, ставшая вирусной? Правило 3-2-8. У него уже 224,6 миллионами просмотров.
По словам её создателя, оно позволит вам чувствовать себя подтянутым и сильным всего за три месяца. WomanEL хочет рассказать вам, в чём заключается этот метод и оправдывает ли он шумиху.
Что такое метод 3-2-8?
Метод 3-2-8, основанный Натали Роуз (она же @natalieroseuk), инструктором по пилатесу и барре из Великобритании, представляет собой скорее структуру тренировки, чем конкретную программу, в которой точно расписаны упражнения. Он разделён на три части, которые должны выполняться в течение недели: три дня силовых тренировок, два дня пилатеса или барре и в среднем 8 000 шагов в день.
Роуз рассказала, что для эффективности тренировок с отягощениями необходимо постепенно увеличивать интенсивность (то есть увеличивать используемый вес или количество повторений) каждые 4-6 недель. Её можно разделить на один день для всего тела, один день для верхней части тела и один день для нижней части тела.
Что касается двух дней пилатеса или барре, то их следует проводить в дни активного восстановления и в дни, когда у вас идёт менструальный цикл (тренировки должны быть низкоударными и низкоинтенсивными). И, наконец, чтобы связать метод воедино, ежедневно проходите в среднем 8 000 шагов, чтобы получить кардионагрузку с низкой интенсивностью.
Три тренировки с отягощениями в неделю
Пусть вас не пугает слово с отягощением. Это не значит, что вы должны качать мышцы с помощью штанги или гирь. Просто добавьте пару отягощений, с которыми вам удобно начинать и наращивать, к комплексным упражнениям (они же упражнения, прорабатывающие сразу несколько групп мышц): приседаниям, выпадам, жиму от плеч, и это лишь некоторые из них. Независимо от того, делаете ли вы их дома или в тренажёрном зале, они дадут вам максимальную отдачу, особенно в условиях нехватки времени.
На этом преимущества силовых тренировок не заканчиваются – вы ускорите свой метаболизм (будете сжигать дополнительные калории через несколько часов и даже дней после тренировки), станете сильнее и повысите свою уверенность в себе.
Два дня пилатеса в неделю
В последнее время пилатес снова стал популярным, и не зря. Это малотравматичная тренировка, которая увеличивает силу кора, гибкость и связь между телом и разумом (а такие знаменитости, как Дженнифер Энистон и Хейли Бибер, являются её ярыми фанатками). Роуз назвала и другие преимущества занятий пилатесом: он помогает снять воспаление, улучшить подвижность, укрепить тазовое дно, а также способствует лимфодренажу.
Проходите до 8 000 шагов в день
Некоторые эксперты утверждают, что ходьба – это лучшее упражнение, которое вы можете сделать, и рекомендуют отдавать ей предпочтение перед посещением тренажёрного зала или сетом HIIT. Что может быть лучше для того, чтобы пройти несколько шагов, впитывая витамин D, слушая любимый подкаст и проявляя любовь к своему психическому здоровью? Помимо сжигания калорий, вы получаете такие преимущества для здоровья, как возможность улучшить настроение, укрепить иммунную функцию, а также повысить творческий потенциал.
Невозможно отрицать, что метод 3-2-8 – это хорошо подобранная смесь различных форм упражнений, которой легко следовать. Он отличается от других трендов FitTok тем, что он пропагандирует приоритет движения каждый день наряду с восстановлением, и он может помочь укрепить уверенность.
Поскольку любой конкретный план тренировок не является универсальным, вы также можете скорректировать метод 3-2-8 в соответствии с особенностями вашего организма и образа жизни. Например, если ваше тело говорит вам, что ему нужен полный день отдыха, независимо от того, выпадает ли он на день тренировки с отягощениями или пилатеса, прислушайтесь к нему и вернитесь к тому, на чем остановились, когда почувствуете, что готовы. Адаптируйте распорядок дня, чтобы он работал на вас.
Хотите ещё немного вдохновения? Тогда следуйте этим советам женщин, которые всегда в форме.