К настоящему моменту вы, вероятно, знаете, что тренировки во время беременности не только допустимы, но и поощряются. Особенно если вы уже ведёте активный образ жизни. Считается, что это может на самом деле помочь вам предотвратить роды с помощью кесарева сечения, а также избежать гестационного диабета и высокого кровяного давления. Но упражнения на пресс могут быть особенно запутанными для беременных женщин. Можно ли во время беременности делать планку?
WomanEL понимает, что вас волнует безопасность будущего ребёнка, поэтому делится ответами экспертов по этому поводу.
Можно ли во время беременности делать планку?
Во-первых, как правило, во время беременности вы можете продолжать выполнять упражнения, к которым привыкло ваше тело. «Беременность – это не время начинать новую программу», – говорит Алисса Двек, акушер-гинеколог из Медицинской группы Маунт-Киско в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк. «Если вы уже привыкли выполнять определенные упражнения, то, вероятно, с ними всё в порядке. Просто немного уменьшите интенсивность».
Но вам следует быть осторожными, когда дело доходит до упражнений на пресс, избегая всего, что требует нахождения на спине после первого триместра. «Ваша растущая матка может сдавливать полую вену, главный сосуд, который возвращает кровь к сердцу, потенциально уменьшая кровоток и вызывая у вас головокружение или тошноту». Об этом говорится на сайте Fit Pregnancy.
Это делает планку хорошей альтернативой таким упражнениям, как скручивания, если вы стараетесь не напрягать спину. «Планка, как правило, безопасна во время беременности. Но вы рискуете повредить спину из-за нагрузки, которую вес ребёнка может оказать на ваше тело», – говорит Кристин МакГи, специалист по йоге, пилатесу и фитнесу.
Онлайн-калькулятор срока беременности – полезный инструмент, который поможет вам узнать, как развивается ваш малыш. Переходите по ссылке, чтобы правильно рассчитать.
Как безопасно выполнять планку во время беременности
Несколько советов: очень важно задействовать глубокие мышцы кора, – говорит МакГи. Втяните живот, чтобы позвоночник был нейтральным. В противном случае вы рискуете получить дискомфорт, перенапряжение спины или просто убавить эффективность тренировки.
Также есть повод для беспокойства, если у вас диастаз прямых мышц живота – состояние, при котором ткани, удерживающие вместе стенки брюшной полости, разделяются, чтобы вместить расширяющийся живот. Женщины, у которых наблюдается это заболевание, также могут испытывать «конинг», когда мышцы пресса выпирают во время упражнения, которое вызывает слишком большую нагрузку на пресс. В этом случае вам следует отложить свою цель набрать пресс с шестью кубиками до тех пор, пока у вас не родится ребёнок. «Важно просто слушать своё тело», – говорит МакГи.
МакГи рекомендует попробовать разные варианты и модификации планки, например, под наклоном. Упираясь руками или предплечьями на что-нибудь возвышенное (например, на журнальный столик или скамейку), вы можете избежать дискомфорта или давления в пояснице, и, в свою очередь, упражнение действительно может быть более эффективным. Она также говорит, что боковые планки безопаснее, когда у вас действительно начинает выпирать живот. К тому же это отличный способ проработать косые мышцы живота.
Итог: если вы уже чувствуете себя комфортно и уверенно в том, что делаете в тренажёрном зале, студии или гостиной, действуйте, но не забывайте прислушиваться к своему телу (и ребёнку).
Некоторым женщинам также хочется делать отбеливание зубов. Но не вредно ли это во время беременности?