Трудно найти тренировочную программу, в которую не входили бы приседания. Это упражнение для голеней является основным для укрепления квадрицепсов, икроножных, подколенных сухожилий и ягодиц. Но если принять более широкую стойку, то можно превратить обычные приседания в приседания сумо.
Это, конечно, небольшое изменение, но оно существенно меняет эффект от выполнения упражнения. Что это вам даст и как выполнить эту версию? Обо всём WomanEL сейчас и расскажет.
Приседание сумо: в чем особенность?
В отличие от обычных приседаний, при которых стопы и колени остаются параллельными, приседания сумо – это вариация, в которой упор делается на широкую стойку с развернутыми стопами. При такой небольшой разнице в положении стоп, мышцы работают по-другому.
- Приседания сумо – это отличное силовое движение для нижней части тела, которое действительно помогает активизировать мышцы-аддукторы, так называемые коварные внутренние мышцы бёдер. Широкая стойка при выполнении этого упражнения также задействует ягодичные мышцы под другим углом и даже активизирует кор.
- Эксперты отмечают, что, как и обычные приседания, это движение укрепляет мышцы нижней части тела, которые вы используете при ходьбе, беге, прыжках, подъёме и спуске по лестнице, что делает его функциональным упражнением.
- Это движение также улучшит подвижность бёдер. Тазобедренные суставы – одно из самых напряжённых мест, требующих большого количества упражнений для снятия напряжения. Приседания сумо активизируют сустав и работают как растяжка, так как стойка расставляет ноги шире и улучшает подвижность тазобедренных суставов.
Как выполнять приседания сумо
- Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире.
- Вытяните пальцы ног под углом 45 градусов, пятки направлены назад к телу.
- Удерживайте вес на пятках, отводя попу назад и сгибая колени.
- Опуститесь в приседание.
- Следите за тем, чтобы колени всё время оставались широко расставленными.
- Направляйте колени в ту же сторону, что и стопы.
- Встаньте на ноги и в верхней точке движения сожмите ягодицы.
- Опуститесь вниз и повторите.
- Выполняйте 2-3 подхода по 10-20 повторений.
Как модифицировать приседания сумо
- Как только вы научитесь выполнять приседания сумо с хорошей формой, не стесняйтесь увеличивать нагрузку с помощью различных дополнительных упражнений. Приседания сумо можно выполнять в более медленном темпе, чтобы действительно получить эффект горения.
- Для увеличения нагрузки в приседаниях можно также добавить ленту с сопротивлением над коленями или взять в руки гантели, гири или штангу.
- Если у вас узкие бёдра или вы хотите сделать это приседание немного легче, рекомендуется держаться за шест, который поможет вам сохранить хорошую форму. Вы также можете начать с обычных приседаний. Как только вы почувствуете себя уверенно в их выполнении, можно переходить к различным вариантам приседаний, таким как сумо.
Общие ошибки, которых следует избегать
Обращайте внимание на то, как вы опускаетесь в приседание. Колени часто подгибаются или поворачиваются внутрь, что обычно происходит, когда бедра напряжены. Важно держать колени на одной линии и располагать их над лодыжками, так как в этом случае вес распределяется на пятки.
Важно также держать спину прямой, а не дугообразной. Укрепление позвоночника поможет избежать чрезмерной нагрузки на спину. Сосредоточение на нейтральном положении позвоночника и работа над формой перед добавлением веса помогут избежать травм.
А вы знали, что йога может быть и энергичной? Эти позы позволят вам начать утро с правильной ноты.