Если вы чувствуете себя неважно, то мысль о том, что вам нужно пробежаться или расслабиться на занятиях йогой, может заставить вас почувствовать себя ещё более несчастным, чем вы уже чувствуете. И всё же те, кто полагается на физические упражнения для поднятия настроения, не перестают напоминать об эндорфинах, которые вырабатываются после тренировки.
Дело в том, что многие преимущества тренировок для психического здоровья проявляются в долгосрочной перспективе: исследования показывают, что регулярные занятия спортом могут снизить риск развития депрессии. Но что делать, если вам нужна срочная разрядка? WomanEL предлагает опробовать одну из этих научно одобренных тренировок:
Танцы (дома или в классе)
Нет ничего лучше танца, чтобы развеять плохое настроение. Исследования показывают, что аэробные танцевальные упражнения, опубликованные в Australian Journal of Psychology, особенно эффективно повышают настроение у женщин, а также улучшают отношение к внешнему виду и эмоциональную стабильность сразу после занятий. Что касается долгосрочной перспективы, то другие исследования показывают, что танцевальная терапия может облегчить симптомы депрессии.
Попробуйте тренировки на барре, которые сосредоточены на балетных движениях. Можно закрыть шторы и попробовать экстатический танец Эммы Маршалл. Или просто включите зажигательный плейлист, закройте глаза и пуститесь в пляс в собственной спальне.
Ходьба в течение 30 минут
Ежедневные прогулки не зря так поощряются – по данным исследования Университета Вермонта, они способствуют улучшению настроения не меньше, чем Рождество.
Чтобы повысить эффективность прогулок для психического здоровья, отправляйтесь гулять на природу. Исследование, проведённое в 2019 году, показало, что 50-минутная прогулка в лесу усиливает эффект от прогулки, повышающий настроение. Однако если у вас нет доступа к лесу, где можно прогуляться, то 30-50 минут ходьбы в любом месте могут защитить от изнурительной повседневной жизни.
Бег в низком темпе
Бег от злости, стресса или грусти – эта сцена так часто изображается в фильмах, но это не просто голливудский трюк. Исследования доказывают, что бег может улучшать настроение в той же степени, что и медитация. В исследовании, опубликованном в журнале Biological Psychology, у участников, которые бегали в течение часа, повысилось настроение, а также увеличилось количество эндорфинов. У второй группы наблюдалось аналогичное изменение настроения, и исследователи отметили такое же повышение уровня эндорфинов.
Но для того, чтобы получить пользу, не обязательно пробегать длинную дистанцию – любая скорость или дистанция повысит настроение. Более того, исследования Кельнского университета показали, что уровень кортизола после лёгкого бега ниже, чем после бега высокой интенсивности. Но главный вывод из большинства исследований заключается в том, что наиболее эффективным с точки зрения настроения является бег в удобном для вас темпе, будь то высокий или низкий.
Йога на растяжку
Для одних идеальным вариантом являются занятия в быстром темпе и сжигающие энергию. Для других же, когда они чувствуют себя неважно, им достаточно мягкой тренировки. Хорошая новость заключается в том, что более медленные тренировки всё равно повышают настроение. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Psychology, показало, что осознанные занятия с малой нагрузкой улучшают настроение после одного занятия – настолько, что исследователи поставили под сомнение превосходство аэробных упражнений над неаэробными, осознанными режимами.
Ещё одно исследование показало, что йога способствует повышению уровня ГАМК – нейромедиаторов, которые снижают активность нервной системы, по сути, успокаивая её. Это неудивительно, если учесть, что йога так часто связана с дыханием, которое, как было показано, облегчает тревогу и беспокойство.
Помните: не существует универсального подхода к физическим упражнениям. Как правило, если вы занимаетесь тем, что вам не нравится, то вы будете чувствовать себя хуже. поэтому выберите что-то, что вам будет по душе.
Нравится йога? Тогда советуем выполнить упражнение на растяжку птица-собака: вот инструкция.