Бёрпи (бурпи) — это высокоинтенсивное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе планку, приседание и прыжок в одно движение, чтобы помочь вам развить выносливость, координацию, ловкость и равновесие.
Если вы когда-либо делали бёрпи, вы, вероятно, задавались вопросом, сколько вам нужно его сделать. WomanEL нашёл для вас ответ у тренеров Лалиты МакСорли и Дениз Чакоян.
Как выполнить упражнение берпи
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
- Опустите бёдра вниз в положение приседа, отведя ягодицы назад.
- Положите руки на землю.
- Откиньте ноги назад, чтобы приземлиться в планку с прямыми руками и напряженным кором.
- Дополнительно: сделайте отжимание.
- Прыгайте ногами назад к рукам.
- Взрывным прыжком поднимитесь в воздух и вытяните руки над головой.
- Мягко приземлитесь на согнутые колени.
- Быстро повторите движение желаемое количество повторений.
Сколько берпи нужно делать, чтобы получить пользу?
- Если вы никогда раньше не делали бёрпи, начните с одного упражнения в день. Затем усложняйте упражнение, разбивая его на части: практикуйте приседания, отжимания и прыжки, чтобы проработать руки и ноги и нарастить кардиосилу.
- Затем МакСорли рекомендует выполнять от трёх до пяти подходов по 10-15 повторений в умеренном темпе. По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в упражнении, вы можете увеличить количество выполняемых упражнений или ускорить темп.
- Если от 10 до 15 повторений становится легко, постарайтесь сделать три-четыре подхода по 15-20 повторений.
- Чувствуете себя профессионалом в бурпи? Попробуйте от четырёх до шести подходов по 20-30 повторений.
Как часто нужно делать берпи?
Это зависит от ваших целей. Если вы хотите развить выносливость и общую силу, стремитесь выполнять их два-три раза в неделю. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно с упражнениями, вы можете увеличить их частоту до пяти раз в неделю.
На самом деле важнее не частота, а чтобы вы выполняли упражнение правильно. Лучше выполнять бёрпи меньше, но в лучшем качестве.
Вам трудно подниматься по лестнице, но вы хотите укрепить сердце? Попробуйте сделать это (легче для суставов).