Когда вы были ребёнком, регулярный режим сна, вероятно, помогал вам хорошо выспаться ночью. Став взрослым, ваши привычки, возможно, изменились, но ваши потребности такие же. На самом деле, чем более последовательно вы будете готовиться ко сну, тем больше вероятность, что вы поймёте, как быстро и крепко уснуть без каких-либо лекарств.
Хитрость заключается в том, чтобы выработать набор здоровых привычек гигиены сна, которые вы сможете повторять каждую ночь. Но что именно вам следует делать перед сном? WomanEL предлагает следующие полезные ритуалы.
Установите будильник, чтобы начать готовиться ко сну
Мы уже знаем, что полезно просыпаться в одно и то же время каждый день. Это может стать эффективным способом настроить циркадный ритм. Вы также можете установить будильник перед сном, чтобы знать, когда пора начинать ночной распорядок дня. По словам Натана Бауманна, клинического психолога, специализирующегося на сне, таким образом вы сможете «твёрдо установить постоянный цикл сна».
В идеале вам следует выбрать время сна, которое соответствует моменту, когда вы естественным образом начинаете чувствовать усталость, стремясь спать в общей сложности семь-девять часов каждую ночь.
Как быстро и крепко уснуть: примите тёплую ванну перед сном
Согласно метаанализу 2019 года, опубликованному в журнале Sleep Medicine Reviews, принятие тёплой ванны или душа за час или два до сна может помочь вам лучше спать. Почему? Это позволяет снизить температуру вашего тела. А это в свою очередь посылает сигнал, что нужно готовиться ко сну.
Подготовьте комнату ко сну
Ещё один способ снизить температуру тела – снизить температуру в доме перед сном. Но какова именно идеальная температура для засыпания? Национальный фонд сна США рекомендует держать температуру в пределах 15-19 градусов.
Температура в вашей комнате – это не единственный фактор окружающей среды, который может серьёзно повлиять на ваш сон. Наведите порядок в своей комнате и заправьте постель – в идеале сразу после пробуждения утром. Беспорядок может вызвать у вас стресс.
Вам также следует подумать о том, чтобы инвестировать в высококачественные товары для сна, как считает Джулия Форбс, сертифицированный тренер по науке о сне в Sleep Advisor. Сосредоточьтесь на таких продуктах, как поддерживающий матрас, удобные подушки и дышащее постельное бельё, потому что они могут значительно улучшить качество вашего сна и облегчить засыпание.
Как быстро и крепко уснуть: уберите свои гаджеты
Готовясь ко сну, не забудьте ограничить неестественный свет. «Телефоны, планшеты и телевизоры излучают синий свет, который может нарушить ваш циркадный ритм и сообщить организму, что сейчас день – время бодрствовать», как объясняет психиатр Кэндис Сети. Чтобы это не мешало вашему сну, Сети рекомендует установить чёткий комендантский час для любого времени, проведённого перед экраном. Лучше всего избегать всего этого, начиная как минимум за два часа до сна.
Вытяните ноги вдоль стены
Полезно делать растяжку перед сном. У вас совсем мало времени? Лорен Хейс, практикующая медсестра, предлагает каждую ночь опираться ногами на стену на 8-12 минут, чтобы улучшить качество сна.
Но как это влияет на ваш сон? Ну, во-первых, эта растяжка выводит вас из режима «бей или беги» (симпатическая нервная система) и переводит вашу нервную систему в парасимпатический режим, или режим «отдых и переваривания». Это также замедляет частоту сердечных сокращений и сигнализирует организму, что сейчас безопасно и пора отдохнуть.
Не помогли советы? Мы также рассказывали хитростями скандинавов о том, как избавиться от бессонницы.
