Правда в тому, що нас ніколи не вчили, як лягати спати і як підготувати до цього своє тіло. Багато хто з нас думає, що сон – це щось, що відбувається наприкінці кожного дня. Але експерти стверджують, що година перед сном має майже таке ж значення, як і сам сон. Від того, як ви відпочинете, залежить, як довго ви спатимете, наскільки глибоко ви відпочинете і наскільки свіжими ви почуватиметеся наступного ранку. Як же зміцнити сон і зробити його якіснішим?
Хороші новини? Для того щоб поліпшити свій нічний відпочинок, потрібно зовсім небагато. WomanEL зібрав шість порад, схвалених експертами, які допоможуть вам плавно зануритися в сон і прокинутися свіжішими.
Як зміцнити сон і зробити його якіснішим: обмежте споживання кофеїну
Скільки б разів ми не обіцяли собі лягати спати раніше, вечірня рутина часто перетворюється на швидке вмивання обличчя і нескінченне гортання сторінок на телефоні, перш ніж вам нарешті захочеться спати. Раптово настає північ. І час відходу до сну більше схожий на те, що ви провалюєтеся в сон, ніж на полегшення.
Якщо ви п’єте каву або чай у другій половині дня, це може вплинути на ваш сон до самої ночі. Експерти рекомендують відмовитися від кофеїну щонайменше за 10 годин до сну. «Люди не розуміють, як довго кофеїн залишається в організмі і продовжує діяти», – каже докторка Лія Кейлор. «Кофеїн міститься в стількох продуктах харчування, напоях і навіть корисних товарах, що легко втратити контроль над кількістю споживаного кофеїну». Тож стежте за газованою водою і шоколадом!
Що зробити для поліпшення сну: вечеряйте не менше ніж за три години до сну
Травна система змушує ваші органи працювати понаднормово. Тому не варто вечеряти занадто пізно. «Травлення пізньої пори доби не тільки порушує початок сну, а й істотно впливає на його якість, особливо на глибші та відновлювальні фази, такі як глибокий і REM-сон», – каже докторка Кейлор. Тож, незважаючи на спокусливість опівнічного перекусу, він може завадити нам заснути.
Як зміцнити сон і зробити його якіснішим: тримайте спальню в темряві ночами
Навіть найдрібніше світло від телефону або ліхтарів у коридорі може порушити цикл сну. Докторка Джейд Ву рекомендує робити спальню якомога темнішою вночі і врівноважувати це яскравим світлом упродовж дня, особливо рано вранці. «Якщо ви працюєте в приміщенні, намагайтеся сидіти біля світлого вікна або виходити на вулицю хоча б на 30 хвилин протягом дня», – радить докторка Ву. Це допоможе вам підтримувати циркадний ритм у нормі.
Що зробити для поліпшення сну: створіть простий, повторюваний розпорядок дня
Рутини не просто заспокоюють, вони є частиною нашої біології. «Думайте про свій розпорядок дня перед сном як про схил, яким ви плавно спускаєтеся», – каже докторка Ву. Чи то чищення зубів, умивання обличчя, чи то запалювання свічки і читання книжки, чи то виконання одних і тих самих дій в одному й тому самому порядку щовечора надсилає потужний сигнал вашому організму: пора спати».
Як зміцнити сон і зробити його якіснішим: вимкніть екрани гаджетів
Синє світло від телефонів, планшетів і телевізорів може обдурити ваш мозок і змусити його бути бадьорим. «Синє світло має ту саму довжину хвилі, що й сонячне світло, і особливо ефективно пригнічує вироблення мелатоніну», – каже докторка Кейлор. Намагайтеся уникати екранів хоча б за годину до того, як плануєте заснути. А ще краще? Замініть прокрутку новин на читання або прослуховування подкасту.
Що зробити для поліпшення сну: заведіть будильник і намагайтеся не натискати на кнопку «дрімати»
Як це не заманливо, але, якщо ви прокидатиметеся знову і знову, ви почуватиметеся набагато млявішим. Докторка Кейлор радить заводити будильник більш розумно. «Визначте, як часто ви зазвичай натискаєте кнопку «дрімати», і підсумуйте весь цей час», – радить вона. «Потім поставте будильник на найостанніший момент. Так ви отримаєте додатковий відпочинок, не порушуючи звичного режиму, коли ви кілька разів натискаєте кнопку «дрімати».
Дехто каже, що немає нічого кращого за магній для сну. Але чи так це? Чи справді вам потрібно приймати цю добавку?