Мільйони людей по всьому світу намагаються з’ясувати, як схуднути в домашніх умовах без дієт. А все тому, що вони втомилися від нескінченних планів харчування, які не працюють. Ми часто чуємо, що потрібно відмовитися від цукру, або що корисно займатися HIIT-тренуваннями. Але ви все одно відчайдушно потребуєте втрати ваги?
WomanEL підготував нетипову статтю про схуднення. Читайте далі, щоб дізнатися думку доктора Адрієнн Юдім про те, як досягти своєї найздоровішої ваги.
Як схуднути в домашніх умовах без дієт: почніть із мислення
Коли ви хочете змінити свою вагу, що ви робите насамперед? Чи починаєте ви відмовлятися від цукру або оброблених вуглеводів або збільшуєте кількість тренувань? Ви втрачаєте найважливіший перший крок, який може стати різницею між успішною втратою ваги і черговим недовговічним планом. Доктор Юдим рекомендує перед тим, як приступити до виконання будь-якої конкретної звички або дії, спочатку попрацювати над мисленням. Те, як ми підходимо до звички, має вирішальне значення для нашої здатності змінитися надовго і надовго. Без правильного мислення, яке допоможе впоратися з процесом, злетами й падіннями, ослабленням мотивації, негативним самобичуванням і всіма іншими ментальними бар’єрами, які ми створюємо, ми не зможемо підтримувати необхідні зміни, що призведуть до здорової ваги.
Для початку визначте, чому ви хочете змінити свою вагу. Чи хочете ви почуватися краще за всіх у своєму тілі, прожити довге і щасливе життя або отримати більше енергії? Якщо ви будете часто повертатися до цієї основної мотивації, це допоможе вам залишатися натхненними та вносити зміни, засновані на любові до себе, а не на сорому. Але якщо ваші мотиви пов’язані з тим, що ви не відчуваєте себе достатньою, яка ви є, ви не досягнете бажаного, незалежно від розміру штанів. Підходьте до всіх дій, планів і рішень з любов’ю до свого тіла і розумінням того, на що воно заслуговує, а не з ненавистю до свого тіла і бажанням його змінити.
Визначте емоційну потребу, що лежить в основі харчових звичок
Якщо ви почуваєтеся відірваним від своїх харчових звичок, не контролюєте себе в їжі або їсте більше, ніж вважаєте за потрібне, проблема не у відсутності сили волі. Ви пригнічуєте емоційну потребу, яку підсвідомо намагаєтеся заспокоїти за допомогою їжі. Багато хто з нас використовує їжу для заспокоєння – це дійсно закладено в нашій нейробіології. Ви можете думати, що вам хочеться пончик або шматок піци. Але ваш організм намагається сказати вам, що йому потрібно щось інше, чи то перерва, чи то зняття стресу, чи то емоційний комфорт, чи то щось глибше. Знайте, що ви намагаєтеся заспокоїти за допомогою їжі. Ми повинні визначити, що лежить в основі нашого голоду. Чого ви дійсно хочете?
Як схуднути в домашніх умовах без дієт: створіть рутину і визначте пріоритети послідовності
Уявіть собі таке. Ви досягли своєї ваги, тому стали менше уваги приділяти здоровим звичкам, а потім засмучуєтеся, коли ваше тіло повертається до колишнього розміру. Або, можливо, ви їсте більше овочів, займаєтеся спортом і приділяєте пріоритетну увагу сну протягом тижня, а потім дратуєтесь і зупиняєтесь, бо не бачите жодних змін після цих семи днів. Або ви роками пробували дієту за дієтою, постійно переходили на різні тренування і ніколи не дотримувалися практики медитації. Знайоме? Ключ, якого вам, можливо, бракує, – це рутина. Рутина має вирішальне значення. Вона дозволяє нам проявляти себе, навіть коли нам цього не хочеться.
Послідовність, можливо, не така сексуальна, як добавки або процедури з фотографіями до і після, але вона є стійкою істиною. Це означає, що потрібно піклуватися про своє тіло навіть тоді, коли це нелегко або нецікаво. Потрібно йти на тренування, коли ви знаєте, що воно допоможе вам почуватися добре, і скасовувати тренування, коли ви знаєте, що ваше тіло просить дня відпочинку. Будьте терплячі до свого тіла. Знайте, що фізичні зміни потребують часу, і знаходьте розраду, а не розчарування в ритуалах, які ви робите для свого тіла. Перетворіть ті дії, які приносять вам задоволення, на звички. І щойно ви почнете помічати результати, продовжуйте в тому ж дусі.
Перестаньте обмежувати себе
У минулому ви могли обмежувати калорії або групи продуктів, щоб схуднути. Можливо, ви відстежували макронутрієнти в застосунку або відмовлялися від молочних продуктів чи цукру. І все це заради того, щоб скинути кілька кілограмів. Можливо, лікар або дієтолог навіть порадили вам обмежити себе, щоб переконати вас, що це здоровий спосіб схуднути, а не згубна практика, яка може призвести до набору ваги або порушення режиму харчування. Насправді ж обмеження можуть перешкодити вам досягти своїх цілей у сфері здоров’я. Обмеження незмінно викликає у нас бажання робити те саме, що ми намагаємося обмежити. Воно фокусує увагу на нестачі, що змушує організм думати, що йому потрібно більше цієї їжі. Обмеження також викликає відчуття голоду, а це недовговічне.
То як же потрібно харчуватися, щоб схуднути? Їжте стільки того, що вам корисно, щоб у вас залишалося менше місця для того, що не корисно. Це означає, що в кожен прийом їжі потрібно додавати більше фруктів, овочів, корисних жирів і складних вуглеводів. Ви будете підсвідомо витісняти продукти, які не приносять вам задоволення. Найголовніше – харчуйтеся інтуїтивно, а не орієнтуючись на цифри або відсотки.
Як схуднути в домашніх умовах без дієт: їжте навіть більше білка, ніж вважаєте за потрібне
Між кето-дієтами, низьковуглеводними дієтами, дієтами з високим вмістом клітковини та усім, що перебуває між ними, існує багато плутанини стосовно найкращого типу дієти та відсоткового співвідношення макронутрієнтів, яке найкраще підходить для досягнення цільової ваги. Найважливіший крок для того, щоб бути здоровим, – це перестати турбуватися про дієти і процентне співвідношення. Але доктор Юдим каже, що поширена проблема, з якою вона стикається зі своїми пацієнтами, – це недостатня кількість білка. Білок – найнасичуваніший макронутрієнт, а також допомагає зберегти м’язову масу, що сприяє здоровому обміну речовин. Але перш ніж діставати застосунок для відстеження макронутрієнтів і запасатися протеїновими порошками, доктор Юдим рекомендує вживати чисті джерела білка, такі як риба, курка, яйця, тофу, нут і сочевиця.
Що ще зробити для схуднення? Займайтеся спортом! Виявляється, звичайні стрибки на скакалці вам у цьому допоможуть.