Погані новини для прихильниць очищення кишківника соками. Ці дві речі можуть бути не такими вже й сумісними. Принаймні, так стверджує нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі Nutrients. Учені вже давно намагаються з’ясувати, чому не можна робити детокс на соках. І нещодавно вони з’ясували, що у людей після детоксу збільшилася кількість штамів бактерій, пов’язаних із запаленням, проблемами з кишечником і зниженням когнітивних здібностей, як у мікробіомі порожнини рота, так і в мікробіомі кишечника.
Дослідження було проведено всього на чотирнадцяти людях. Тому експерти (як і ті, про кого йдеться в цій статті) не наважуються робити серйозні висновки. Однак WomanEL все одно хоче поділиться з вами застереженнями.
Чому не можна робити детокс на соках: вплив на кишківник і порожнину рота
Мікробіом кишківника – це екосистема, що складається з різноманітних мікроорганізмів, включно з «хорошими» бактеріями, які допомагають виконувати такі функції, як травлення та імунітет, та «поганими», що пов’язані з проблемами зі здоров’ям, як-от шлунково-кишкові проблеми та хронічні захворювання. Хоча дослідники не помітили змін у мікробіомі кишківника загалом після триденної дієти, що складалася тільки із соків, вони виявили збільшення кількості конкретних нездорових бактерій, пов’язаних із запаленням і зниженням когнітивних здібностей. Про це говорить Рошині Раджапакса, докторка медицини та гастроентерологиня з NYU Langone.
«Коли ви п’єте сік, а не їсте цілі фрукти, ви позбавляєте себе більшої частини клітковини», – каже докторка Раджапакса. «А це одна з дійсно важливих поживних речовин, які ми отримуємо з фруктів і овочів, що живлять і сприяють зростанню здорового мікробіома». Оскільки у вас немає такого надійного джерела клітковини, очищення соками може дещо негативно вплинути на здоров’я порожнини рота і кишківника в короткостроковій перспективі. Про це також ідеться в дослідженні.
Це тимчасовий ефект (учасники спостерігали, як їхні мікробіоми повернулися до вихідного рівня через кілька днів після очищення). Тому якщо ви провели одне очищення соками кілька місяців або років тому, ваш рот і кишківник уже в порядку. Проте дослідники змогли помітити зміни в мікробіомі порожнини рота і кишківника вже через три дні. А деякі очищення тривають від п’яти до семи днів, що означає, що зміни можуть бути більш значними протягом більш тривалого періоду часу.
Не варто недооцінювати і мікробіом порожнини рота, каже стоматологиня Хлоя Цанг. «Мікробіом порожнини рота допомагає розщеплювати нашу їжу. І деякі продукти можуть призвести до порушення мікробного балансу як у роті, так і в кишківнику», – каже вона. Солодкі продукти і напої, такі як сік, можуть викликати патогенні мікроорганізми, які призводять до карієсу. Але вони також можуть провокувати системне запалення в усьому організмі або впливати на мікробіом кишківника, каже Цанг.
Тому періодичне вживання соків не повинно становити значного ризику. Але ексклюзивні чистки, особливо протягом тривалого часу, можуть бути не найкращим підходом для вашого здоров’я.
Сік не є заміною цільним фруктам та овочам
Основна причина, через яку дослідники вважають, що дієти, які базуються лише на соках, впливають на ваш мікробіом, полягає в тому, що в них не вистачає клітковини. За словами дієтологині Емілі Ван Ек, клітковина – це одна з поживних речовин, яка, як ми точно знаємо, корисна для здоров’я. Клітковина дуже важлива для здоров’я кишківника. Вона живить «хороші» бактерії в роті та кишківнику, які переробляються на коротколанцюгові жирні кислоти, що знижують рівень холестерину і поліпшують настрій. Так, здоров’я кишківника може навіть впливати на ваш настрій.
Ви втрачаєте не тільки клітковину. Коли ви їсте яблуко, ви отримуєте цілу низку поживних речовин із фрукта, включно з клітковиною, вітаміном С і калієм. І ці додаткові поживні речовини також допомагають у перетравленні іншої важливої молекули, яку ви отримуєте з фрукта: цукру. Водночас, коли ви п’єте яблучний сік, багато з цих поживних речовин виявляються позбавленими. Це може призвести до стрибків цукру в крові та загального зниження поживної користі.
Рекомендована норма споживання клітковини залежить від віку та статі. Але загальне емпіричне правило – 25-30 грамів клітковини на день.
До вашого відома, вам, імовірно, не потрібно робити детокс взагалі
Очищення організму звучить як гарна ідея. Але, на думку експертів, насправді воно не дасть вам тих переваг, які ви шукаєте. «Нашому організму потрібні білки, жири, вуглеводи та клітковина. І ідея про те, що якщо дати організму відпочити від перетравлення всіх цих речовин, то це якось корисно для здоров’я, не має під собою жодного наукового підґрунтя», – каже Ван Ек.
Найкращі очисники та детоксикатори насправді вже знаходяться всередині вас. Ваше тіло використовує нирки та печінку для «детоксикації». І вам не потрібно докладати багато зусиль, щоб подарувати цим органам трохи любові, каже докторка Раджапакса. Для нирок це означає постійну гідратацію, для товстої кишки – вживання достатньої кількості клітковини. А для печінки – відмова від надмірного вживання алкоголю і тайленолу.
Ван Ек каже, що, можливо, і добре, якщо ви наважитеся на таку чистку. Але вона радить замислитися над тим, що ви хочете отримати від нього, і замість цього внести невеликі, стійкі зміни. Можливо, варто їсти більше фруктів і овочів, щоб отримувати клітковину. Або готувати більше їжі вдома, якщо ви відчуваєте, що багато їсте поза домом. Ван Ек і докторка Раджапакса згодні з тим, що немає ніяких підстав для того, щоб приступати до очищення організму за допомогою соків.
А ось середземноморську дієту багато хто хвалить. Дізнайтеся, чому і які продукти під час неї можна їсти.