Середземноморська дієта робить акцент на жирах, корисних для серця, цілісному зерні, горіхах або насінні, фруктах або овочах, бобових і морепродуктах, каже дієтологиня Корі Рут. Середземноморська дієта постійно входить до списку найкращих, але які її переваги?
Дослідження показують, що такий стиль харчування може бути пов’язаний із нижчим ризиком серцевих захворювань, діабету другого типу тощо. І хоча середземноморська дієта технічно не є системою схуднення, вона пов’язана зі зменшенням ваги та окружності талії. WomanEL розповість про продукти, які можна і не можна їсти на середземноморській дієті.
Середземноморська дієта: переваги для здоров’я
Більшість переваг середземноморської дієти зумовлена тим, що вона є протизапальним способом харчування. Тобто «зменшує запалення в нашому організмі», – каже дієтологиня Марісса Карп. Усі багаті на антиоксиданти продукти, які ви можете вживати в їжу в рамках цієї дієти, як-от свіжі фрукти, овочі, горіхи та насіння, допомагають впоратися із запаленням.
Оскільки середземноморська дієта може зменшити запалення, Карп стверджує, що вона також може:
- Знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу і метаболічного синдрому.
- Відігравати роль у профілактиці раку.
- Покращити когнітивні функції.
- Допомогти здоров’ю травної системи.
Середземноморська дієта: переваги – величезний список смачних дозволених продуктів
У середземноморській дієті багато фруктів, овочів, цільного зерна, бобових, квасолі, горіхів і оливкової олії. Рибу, птицю, яйця, сир і йогурт (думайте про грецький!) слід вживати помірно. Багато хто з тих, хто дотримується цього плану харчування, включають до нього келих червоного вина за вечерею, хоча це, звісно, не обов’язково.
«Не дивлячись на те, що не існує якихось застиглих правил, яких потрібно дотримуватися під час дотримання середземноморської дієти, є кілька основних рекомендацій, яких слід дотримуватися, щоб з найбільшим успіхом скористатися всіма її перевагами для здоров’я», – каже Рут.
Такі продукти – чудовий вибір:
- Цілісні злаки. Коричневий рис, хліб із цільного зерна, макарони з цільного зерна, овес, кукурудза.
- Бобові. Квасоля, сочевиця, нут, арахіс.
- Горіхи. Мигдаль, волоський горіх, фундук, кеш’ю.
- Насіння. Гарбузове насіння, насіння льону, насіння соняшнику.
- Фрукти. Яблука, банани, груші, дині, персики, апельсини.
- Овочі. Цвітна капуста, броколі, брюссельська капуста, спаржа, помідори, кале, шпинат, морква, картопля, гриби, солодка картопля.
- Морепродукти. Риба, креветки, молюски, мідії, устриці.
- Здорові жири. Авокадо, оливкова олія, оливки, олія авокадо.
І не забувайте про гідратацію. «Хоча вода є основним напоєм при середземноморській дієті, вона також включає помірну кількість червоного вина (близько одного келиха на день) і дозволяє каву та чай», – каже Рут.
До продуктів, які слід їсти помірно, належать:
- Курка.
- Індичка.
- Яйця.
- Сир.
- Йогурт.
- Молоко.
Пропорції продуктів у середземноморській дієті
Хоча ця дієта безумовно не є обмежувальною, вам доведеться самостійно визначити розмір порцій і калорійність їжі, щоб не переборщити. Ви точно не захочете наливати собі порції оливкової олії (в одній чайній ложці 80 калорій), особливо якщо ваша мета – схуднення.
Коли ви складаєте свою тарілку, Карп радить:
- Щонайменше половину порції мають становити некрохмалисті овочі, наприклад, броколі.
- Чверть має припадати на вуглеводи з високим вмістом клітковини, наприклад, коричневий рис.
- Останню чверть має становити білок, наприклад, морепродукти.
- Також можна додавати сочевицю, нут, авокадо, оливки, горіхи або насіння.
Що не можна їсти під час середземноморської дієти
Середземноморська дієта м’якша, ніж суворі режими харчування, що виключають цілі групи продуктів. Хоча під час середземноморської дієти можна їсти все, що завгодно, м’ясо, особливо червоне, і солодощі, зокрема, слід приберегти для особливих випадків. Перероблені продукти (наприклад, усе, що ви можете купити в коробці або пакеті в продуктовому магазині) також традиційно не допускаються.
До продуктів, яких слід уникати, належать:
- Перероблені закуски, такі як картопляні чіпси та крекери.
- Білий хліб.
- Цукерки, печиво та випічка.
- Оброблене м’ясо (наприклад, хот-доги та сосиски).
- Напої з додаванням цукру (наприклад, газована вода і багато фруктових соків).
Незважаючи на те, що середземноморська дієта – це дієта, фізична активність є частиною плану. Тому, щоб відчути весь ефект, обов’язково пройдіть кілька кроків або відвідайте спортзал. Дієта також заохочує обмеження споживання алкоголю та спільні трапези з родиною. Тож, поряд зі зміною раціону харчування в бік збільшення кількості фруктів і овочів, скористайтеся цим приводом, щоб відмовитися від щасливих годин і замість цього кілька разів на тиждень збиратися з друзями та вечеряти разом.
Деякі люди стали пити вранці протеїнову каву. Вони кажуть, що це допомагає схуднути. Але чи так це? Читаємо тут.