Магній зараз на піку популярності. Спреї для відновлення м’язів, до складу яких входить магній, стверджують, що вони заспокоюють біль після тренування. А коктейлі, до складу яких входить цей мінерал, обіцяють допомогти вам зануритися в глибший сон. Деякі прихильники магнію стверджують, що він допомагає травленню і знімає тривожність. Інтернет просто кипить від потенційних переваг цієї маленької і водночас могутньої добавки, яка, здається, може зробити все. Але чи може магній дійсно допомогти вам скинути вагу?
Насправді, він корисний тільки в дуже специфічних ситуаціях. WomanEL вам про них розповість, щоб ви знали, що робити конкретно вам.
Що таке магній?
За даними Національного інституту здоров’я США, магній – це важливий мікроелемент і багатий мінерал, що міститься в організмі. Він підтримує безліч важливих процесів в організмі, таких як формування хорошої структури кісток, регулювання серцевого ритму, а також допомагає роботі м’язів і нервів.
Більшість людей отримують достатню кількість цієї речовини через свій раціон, каже дієтологиня Кері Ганс. За її словами, її можна знайти в таких продуктах, як горіхи, насіння, бобові, цільне зерно, банани, темно-зелені листові овочі та соя.
Гарбузове насіння, насіння ши, мигдаль, варений шпинат, арахісова олія, чорні боби, соєве молоко і йогурт також належать до числа найбагатших на магній продуктів, які слід додати до свого раціону.
Як добавку магній випускають у кількох формах, включно з цитратом, малатом, оксидом і гліцинатом магнію, причому кожен вид забезпечує різні переваги. Цитрат магнію – найпоширеніший, каже дієтологиня Ембер Коре. Він легше всмоктується в організм і зазвичай використовується для лікування закрепів. Тим часом гліцинат магнію найвідоміший своєю здатністю допомагати спокійнішому сну. Перед прийомом будь-якої добавки, зокрема й магнію, проконсультуйтеся з лікарем, і він допоможе вам визначити, яка з них підходить саме вам.
Чи може магній дійсно допомогти вам скинути вагу?
Так, магній потенційно може допомогти у втраті ваги, але це складно, каже доктор Кунал Шах. «Магній допомагає у втраті ваги, якщо у вас його дефіцит». За його словами, це пов’язано з тим, що дефіцит магнію також пов’язаний з інсулінорезистентністю, коли клітини м’язів, жиру і печінки погано реагують на інсулін – гормон, що контролює рівень цукру в крові, – і не можуть легко поглинати глюкозу з крові.
«Існує також думка, що дефіцит магнію може призвести до більш прозапального стану», – каже доктор Шах. «Цей прозапальний стан і резистентність до інсуліну можуть спричинити збільшення ваги. Але тільки в тому випадку, якщо у вас дефіцит магнію».
Зрештою вплив магнію на вагу, найімовірніше, буде радше непрямим, ніж прямим, вважає Коре. «Магній, як відомо, має заспокійливу дію», – каже вона. Це може підвищити ймовірність того, що у вас буде більш спокійний сон, що може знизити рівень греліну, гормону голоду, у вашому організмі, каже Коре.
«Коли ми не висипаємося вночі, організм шукає енергію в їжі та підвищує рівень греліну, щоб сказати нам, що потрібно поїсти», – каже Коре. «Якщо ми будемо їсти менше вдень, то з часом зможемо скинути зайву вагу».
Магній може побічно сприяти втраті ваги, оскільки:
- Корекції дефіциту магнію. Дефіцит магнію пов’язаний із резистентністю до інсуліну та прозапальними станами, які сприяють збільшенню ваги.
- Більш спокійного сну. Заспокійлива дія магнію може допомогти вам досягти глибшого сну, що знижує кількість гормонів голоду в організмі. Якщо ви будете їсти трохи менше протягом дня, то зможете поступово скинути вагу.
Як дізнатися, чи є у вас дефіцит магнію?
Рекомендована добова норма (RDA) магнію становить 310-320 міліграмів для більшості дорослих жінок і 400-420 міліграмів для більшості дорослих чоловіків.
При цьому дефіцит магнію буває важко виявити. Перші ознаки дефіциту включають втрату апетиту, нудоту, блювоту, втому і слабкість. І цьому можуть сприяти деякі захворювання, такі як діабет 2 типу, хронічний алкоголізм або вживання деяких ліків. Також можуть спостерігатися такі симптоми, як м’язові судоми або посмикування, додає Генс.
Якщо ви підозрюєте, що у вас дефіцит магнію, поговоріть із лікарем. Можливо, він захоче зробити аналіз крові, щоб дізнатися, який рівень магнію в організмі, каже доктор Шах. Після цього лікар може порекомендувати вам їсти більше продуктів, багатих на магній, або приймати добавки, хоча кількість добавок залежатиме від рівня дефіциту.
Чи може магній допомогти скинути вагу: висновок і найкращі поради для схуднення
Магній може бути корисним у деяких випадках. Але експерти підкреслюють, що ключ до втрати ваги не такий простий, як збільшення кількості магнію у вашому раціоні або прийом магнієвої добавки. Ось що вам ще потрібно зробити:
- Їжте поживну їжу, багату цільними продуктами. «Дієта – це найважливіша умова втрати ваги», – говорить доктор Шах. Він рекомендує уникати продуктів, які можуть спричиняти стрибки інсуліну, таких як оброблені продукти та рафіновані вуглеводи. Краще зосередитися на вживанні хорошого поєднання білків, овочів, фруктів і необроблених вуглеводів, таких як овес і коричневий рис.
- Використовуйте додаток для відстеження прийому їжі. Коре радить також відстежувати кількість споживаної їжі. «Часто ми з’їдаємо на 50-100 відсотків більше калорій на день, ніж думаємо», – каже вона. «Стежити за споживанням їжі – ключ до стабільного успіху».
- Збільште споживання білка. Коре рекомендує додавати до кожного прийому їжі один продукт із високим вмістом білка, наприклад, курячу грудку або грецький йогурт. «Більше білка допоможе вам почуватися ситим і сприятиме нарощуванню та підтримці м’язової маси», – каже вона.
- Пийте більше води. «Щоб не переїдати, важливо пити воду», – каже Коре. «Наш мозок часто плутає голод і спрагу, тому намагайтеся дістати пляшку води, перш ніж відкрити двері в комору».
- Також важливо висипатися, знижувати рівень стресу і щодня рухатися, каже Генс.
Займаєтеся спортом, щоб схуднути, але помітили плато? Дізнайтеся, як подолати його і знову почати скидання ваги.