За останні кілька років було проведено безліч досліджень, присвячених інтервальному голодуванню. Наприклад, чи можна прибрати живіт завдяки інтервальному голодуванню? Ви здивуєтеся, але так.
Про який вид жиру йдеться і як безпечно застосовувати інтервальне голодування, якщо ви хочете піти цим шляхом? WomanEL поділиться всім, що показало дослідження, опубліковане в журналі Nature Medicine.
Чи можна прибрати живіт завдяки інтервальному голодуванню: нове дослідження
У рамках дослідження вчені з Іспанії провели 12-тижневу дієтологічну інтервенцію за участю 197 осіб з ожирінням. Учасникам дослідження було запропоновано дотримуватися однієї з трьох різних стратегій голодування:
- Піст з 5 вечора до 9 ранку.
- Піст з 14:00 до 22:00.
- Піст у зручний для них час (більшість обрала проміжок між 8 і 12 годинами дня).
Іншій групі було запропоновано програму навчання дієтології, яку також пройшли всі учасники дослідження.
Дослідники виявили, що інтервальне голодування не дало додаткових переваг порівняно з групою навчання харчуванню, коли йшлося про зниження кількості вісцерального жиру, який оточує деякі органи в організмі.
Однак група, яка дотримувалася посту, втратила більше ваги, в середньому від 3 до 4 кг, порівняно з контрольною групою. У групи, яка постила з 5 вечора до 9 ранку, більше зменшилася кількість підшкірного жиру (тобто жиру, який перебуває під шкірою) в ділянці живота.
Чому інтервальне голодування призвело до більшого зниження ваги порівняно з групою, яка контролює калорійність їжі?
Це неясно. Можливо, в учасників дослідження просто було менше часу на їжу, що порушувало їхній звичний розпорядок дня. В Іспанії більшість людей снідають між 7 і 8 годинами ранку, а вечеряють о 21-10 годині вечора, що створює 12-14-годинне вікно для прийому їжі. Інтервальне голодування скоротило час приймання їжі і, можливо, змусило їх просто менше їсти.
Чому інтервальне голодування зменшило кількість жиру на животі краще, ніж група, що контролює калорійність їжі? Дослідники не стали детально описувати, чому саме ця стратегія могла зменшити кількість жиру на животі. Однак вони зазначили, що дотримання інтервального голодування допомагає людям дотримуватися послідовного циклу вживання їжі та голодування. Це може допомогти стабілізувати біологічні ритми. З іншого боку, нерегулярне харчування може порушити ці ритми і підвищити ризик розвитку ожиріння, серцево-судинних захворювань і діабету другого типу.
Чому голодування призвело до ефективнішого контролю рівня глюкози? Дослідники не встановили цього, але припустили, що це може бути пов’язано з послідовним графіком прийому їжі.
«Варто зазначити, що практично будь-яка форма обмеження калорійності їжі має тенденцію до зниження рівня глюкози в крові. Тому важко відокремити переваги інтервального голодування від загального зниження калорійності», – каже дієтолог Скотт Кітлі.
Чи застосовні отримані результати до людей, які не страждають на ожиріння? Важко сказати. Дані про те, наскільки ефективне інтервальне голодування для зниження ваги, неоднозначні, зазвичай робиться висновок, що воно приблизно так само ефективне, як і дієта з обмеженням калорій. Але більшість досліджень, присвячених впливу інтервального голодування на втрату ваги, проводилися на людях з ожирінням.
Однак це не означає, що така стратегія схуднення не може бути ефективною для всіх інших. Просто результати можуть бути не настільки значними.
Чи можна прибрати живіт завдяки інтервальному голодуванню: поради
За словами Кітлі, найкраще дотримуватися «вдумливого і поступового підходу» до інтервального голодування.
Якщо у вас є будь-які захворювання, наприклад, діабет або проблеми зі шлунково-кишковим трактом, він рекомендує проконсультуватися з медичним працівником, щоб переконатися, що цей метод безпечний для вас. Після цього «почніть поступово зрушувати час прийому їжі на більш ранній вечірній, щоб скоротити період адаптації вашого організму», – каже він.
У період голодування Кітлі радить зосередитися на поживних стравах зі збалансованим вмістом макроелементів, як-от білок, корисні жири та клітковина, щоб підтримати рівень енергії та придушити відчуття голоду в години посту.
«Гідратація вкрай важлива, тому під час посту пийте багато води, трав’яного чаю або чорної кави, щоб залишатися в тонусі», – каже Кітлі. «Слідкуйте за реакцією організму на піст, звертаючи увагу на такі ознаки, як втома, запаморочення або дратівливість, і за необхідності вносьте корективи».
Інші здорові звички, як і раніше, важливі, зокрема регулярні фізичні навантаження, особливо силові тренування, щоб зберегти м’язову масу і одночасно скинути жир. «І нарешті, приділяйте першочергову увагу послідовності та терпінню, оскільки для поліпшення регуляції рівня цукру в крові та втрати жиру може знадобитися час», – каже Кітлі.
Що ще ви можете зробити? У цьому матеріалі ми розповідали, як у цьому вам може допомогти середземноморська дієта.