Як ми знаємо, вищий відсоток жиру в організмі пов’язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров’ям. Втратити 1 відсоток жиру в організмі може означати скинути всього 900 г. Це здається невеликою кількістю, але потрібно з чогось починати! Як же скинути 1 відсоток жиру в організмі? Що вам потрібно їсти? А чого уникати?
WomanEL зібрав найкращі поради для вас. Коригування раціону і збільшення фізичного навантаження допоможуть вам скинути жир і поліпшити загальний стан здоров’я.
Що таке відсоток жиру в організмі?
Відсоток жиру в організмі – це показник того, яку частину вашої маси становить жир, а яку – м’язи, кістки, органи, сполучна тканина та інша худа маса.
Хоча ви можете бути здорові за різного відсоткового вмісту жиру в організмі, бажано бути в діапазоні від 25 до 30 відсотків жінкам, або від 18 до 23 відсотків, якщо ви – чоловік, згідно з даними Penn Medicine.
Як скинути 1 відсоток жиру в організмі: дотримуйтеся дієти зі зниженим вмістом калорій
Загалом, щоб створити дефіцит калорій і схуднути, вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Зазвичай безпечно скорочувати близько 500 калорій на день, якщо ви не опускаєтеся нижче 1200-1500 на день.
Химерні дієти – це не вихід. Замість цього віддайте перевагу цільним продуктам харчування, включно з поєднанням нежирного м’яса і рослинних білків, цільних злаків, фруктів і овочів.
Як скинути 1 відсотк жиру в організмі: регулярно займайтеся спортом
Більше рухайтеся – це допоможе підтримати дефіцит калорій, тому що ви будете спалювати більше калорій. Крім того, фізичні вправи сприяють нарощуванню м’язової маси, яка компенсує відсоток жиру в організмі.
За даними клініки Майо, для зниження ваги необхідно приділяти не менше 30 хвилин кардіовправам на день і двом силовим тренуванням на тиждень. Пам’ятайте, що кожне фізичне навантаження має значення. І що більше ви будете його дотримуватися, то довше зможете займатися.
Не знаєте, з чого почати? Ознайомтеся з нашими порадами, як правильно займатися плаванням для скидання ваги.
Як скинути 1 відсоток жиру в організмі: отримуйте багато сну
Сон напрочуд важливий для зниження ваги. Згідно з оглядом, опублікованим у квітні 2022 року в журналі Nutrients, коли ви не висипаєтесь, ви частіше тягнетеся до продуктів з високим вмістом цукру і жиру.
Крім того, організм відкладає більше жиру в животі, коли ви не отримуєте достатньо відпочинку, навіть після кількох днів недосипання. Про це йдеться в дослідженні, опублікованому у вересні 2019 року в Journal of Lipid Research.
Як скинути 1 відсоток жиру в організмі: контролюйте свій стрес
Стрес також впливає на те, як ваш організм запасає жир, і на те, до яких продуктів ви тягнетеся. Крім того, коли ви відчуваєте стрес, ви можете не так добре спати або почуватися настільки вмотивованим, щоб дотримуватися дієти і фізичних вправ.
Деякий стрес неминучий. Але розслаблюючі звички, такі як ведення щоденника, медитація і дихальні вправи, можуть допомогти вам залишатися зібраним і зосередженим, намагаючись скинути 1 відсоток жиру в організмі. Підтримувати зв’язок із друзями та близькими теж допомагає. Якщо вам потрібна додаткова підтримка, зверніться до фахівця з психічного здоров’я.
Потрібен білковий смузі? Ми знайшли ідеальний варіант для вас і вашої фігури – він смачний, адже в ньому є ягоди!