Думаєте, що для схуднення потрібно лише бігати? Не поспішайте з висновками. Плавання також ефективне. Що робить його таким ефективним, так це опір води. Кожен гребок, кожен поштовх і кожен рух наштовхуються на опір, а значить, ваші м’язи продовжують посилено працювати. Підвищені зусилля призводять до збільшення кількості спалюваних калорій, допомагаючи вам ефективніше скидати зайві кілограми. Плавучість води підтримує ваше тіло, знижуючи навантаження на кістки і суглоби. Це унікальне поєднання опору і плавучості робить плавання потужним і безпечним тренуванням для зниження ваги. Але скільки саме потрібно плавати, щоб прибрати живіт і схуднути?
Ефективне тренування включає в себе не тільки плескання в басейні. Правильне тренування з плавання має починатися з розминки, щоб підготувати м’язи, і закінчуватися заминкою для відновлення. Основний комплекс тренувань може бути різним за інтенсивністю, поєднуючи різні удари, швидкості та інтервали відпочинку, щоб було цікаво. Послідовність – це ключовий момент, як вважає WomanEL, тому дуже важливо знайти рутину, якої ви зможете дотримуватися. І не забувайте додавати вправи на суші, щоб доповнити плавання і задіяти різні групи м’язів.
Переваги плавання для зниження ваги
Плавання – це як чарівне зілля для зниження ваги, каже тренер Джаррод Ноббе. Воно поєднує в собі кардіо, силові тренування і витривалість в одному тренуванні, що робить його потрійною загрозою для спалювання калорій. Коли ви плаваєте, все ваше тіло перебуває в русі, а значить, одночасно задіяні кілька груп м’язів. Таке тренування всього тіла допомагає спалювати калорії швидше, ніж багато інших видів вправ. Крім того, опір води створює додаткове навантаження, підвищуючи силу і м’язовий тонус без навантаження на суглоби. Чи займаєтеся ви вільним стилем, брасом, чи просто плаваєте у воді, ви отримаєте задоволення, що спалює калорії і тонізує м’язи.
На цьому переваги плавання не закінчуються. Плавання неймовірно універсальне і може бути адаптоване до будь-якого рівня фізичної підготовки. Це малотравматичне заняття, що ідеально підходить для тих, у кого є проблеми з суглобами або травми. Це чудовий спосіб перемогти спеку і не замерзнути під час тренування. Не варто забувати і про користь для психіки – це може неймовірно розслабити і допомогти зняти стрес. Таким чином, ви не тільки скинете кілограми, а й поліпшите своє загальне самопочуття.
Скільки потрібно плавати, щоб прибрати живіт і скинути вагу
Послідовність – ключовий момент у зниженні ваги, і плавання не є винятком. Прагніть плавати не менше трьох-чотирьох разів на тиждень, щоб побачити помітні результати. Тривалість кожного заняття має становити від 30 до 60 хвилин, залежно від вашого рівня фізичної підготовки та графіка.
Якщо ви новачок у плаванні, почніть із коротших занять і поступово збільшуйте їхню тривалість у міру розвитку вашої витривалості. Мета – виробити режим, якого ви зможете дотримуватися, не відчуваючи себе перевантаженим.
Різноманітні тренування допоможуть зберегти інтерес до занять і запобігти плато. Спробуйте включити в тренування різні удари, інтервали і вправи, які підходять для басейну, як-от аквааеробіка або тренування на опір. Така різноманітність змусить ваші м’язи думати і зробить тренування приємнішими. Пам’ятайте, що найкраще тренування – це те, яке вам подобається і якого ви можете дотримуватися постійно.
На додаток до регулярних занять плаванням додайте у свій розпорядок дня вправи на суші. Силові тренування, розтяжка і навіть йога можуть доповнити тренування з плавання і допомогти вам швидше досягти своїх цілей щодо зниження ваги.
Плавання в басейні – це весело і зручно. Але не варто забувати про всілякі мікроби. Прочитайте наші застереження.
Приклад тренування з плавання для зниження ваги
Це тренування чудово підходить для відвідування басейну і досягнення цілей зі зниження ваги. Воно розроблене для максимального спалювання калорій, розвитку витривалості та підтримки активності за допомогою різноманітних вправ.
У цьому тренуванні поєднуються різні плавальні рухи з високоінтенсивними інтервалами й активними періодами відновлення, що гарантує комплексне й ефективне тренування щоразу, коли ви відвідуєте басейн. Крім того, воно адаптується для різних рівнів фізичної підготовки та досвіду плавання, що робить його доступним для всіх.
Як виконувати тренування:
- Розминка: Почніть з п’ятихвилинної розминки, плаваючи в легкому темпі. Щоб підготувати м’язи, змішуйте різні види плавання, такі як вільний стиль, плавання на спині та брас.
Основний комплекс:
- 4 x 50 метрів вільним стилем у помірному темпі, з 20-секундним відпочинком між кожним сетом;
- 4 x 50 метрів брасом із 20-секундним відпочинком між сетами;
- 4 x 25 метрів високоінтенсивних спринтів (виберіть свій улюблений вид гребка), з 30 секундами відпочинку між кожним спринтом;
- 200 метрів легкого плавання (охолодження), зосередившись на плавних, контрольованих рухах;
- Охолодження: завершіть п’ятихвилинне охолодження, плаваючи в неспішному темпі та виконуючи легкі розтяжки.
Модифікації:
- Новачки. Скоротіть кількість сетів і збільште час відпочинку. Зосередьтеся на підтримці гарної форми, а не на швидкості.
- Середній рівень. Дотримуйтесь тренування, як описано, але регулюйте інтенсивність залежно від вашого рівня комфорту.
- Просунутий рівень. Збільште дистанцію кожного сету (наприклад, 100 метрів замість 50) і скоротіть час відпочинку, щоб підвищити витривалість і швидкість.
Не терпиться поплавати в озері або на морі? Будьте обережні. Дотримуйтесь цих правил безпеки.