Схуднення – це процес, що вимагає послідовності та формування здорових звичок. Ранок – це важливий момент, який задає тон всьому дню. Оскільки звички, які ви формуєте після пробудження, можуть істотно вплинути на ваші зусилля щодо схуднення. Що потрібно робити зранку, щоб схуднути?
WomanEL зібрав кілька практичних порад, які легко впровадити в своє повсякденне життя. Від важливості гідратації і ранкових вправ до переваг багатого білком сніданку і практик усвідомленості – ми розглянемо ряд стратегій, які можуть допомогти вам у досягненні цілей щодо зниження ваги.
Що потрібно робити зранку, щоб схуднути: пийте воду
Вода становить близько 60% вашого тіла і необхідна для нормального функціонування кожної клітини. Тому питна вода і підтримка водного балансу можуть допомогти вам досягти ваших цілей в області здоров’я і навіть сприяти схудненню. Питна вода після пробудження може сприяти здоровому метаболізму, допомагати травленню і допомагати вам залишатися в гармонії з сигналами голоду і ситості вашого тіла.
Однак існує поширений міф, що додавання лимона в воду або вживання однієї води вранці чарівним чином призведе до схуднення. Як і в багатьох інших аспектах здоров’я, на схуднення впливають безліч факторів, включаючи харчування, фізичні навантаження, управління стресом і повноцінний сон. Ключ до успіху полягає в тому, щоб знайти способи включити в свій розпорядок дня різні корисні звички, які принесуть довгострокові результати. Тому пийте достатньо рідини, але пам’ятайте, що це не єдина звичка, на яку слід покладатися для схуднення.
Кращі ранкові звички для схуднення: займіться спортом
Включення фізичної активності в ранкову рутину може значно вплинути на ваші зусилля по зниженню ваги – частково тому, що ви з більшою ймовірністю зробите це своєю звичкою. Будь то швидка прогулянка на свіжому повітрі, заняття йогою або швидке тренування, ранкові вправи можуть допомогти запустити метаболізм і поліпшити настрій. Фізична активність вранці може допомогти підвищити рівень енергії і підтримувати здоровий метаболізм протягом усього дня.
При цьому є дані, що вечірні вправи також приносять користь здоров’ю людей з ожирінням. Оскільки є докази, що будь-який час доби призводить до позитивних змін в метаболізмі, в кінцевому підсумку найкращий час для вправ – це час, якого ви будете дотримуватися.
Заняття на свіжому повітрі також дають додаткові переваги у вигляді свіжого повітря і сонячного світла, які можуть поліпшити психічне благополуччя і допомогти регулювати циркадні ритми, що підтримують сон. Це – два важливих аспекти здоров’я, які можуть вплинути на вашу вагу.
Що потрібно робити зранку, щоб схуднути: їжте сніданок, багатий білком
Почніть свій день зі сніданку, багатого білком, щоб довше відчувати себе ситим і зменшити тягу до їжі протягом дня. Почасти це пов’язано з тим, що білок сприяє насиченню і стабілізує рівень цукру в крові. «Переконайтеся, що ваш сніданок багатий на білок і клітковину, щоб ви відчували себе ситими і насиченими, а також були менш схильні до переїдання протягом дня», – каже дієтологиня Крістал Орозко.
Приклади варіантів сніданку, багатого білком, включають грецький йогурт, яйця, каші або сендвічі з цільнозерновими продуктами і смузі.
Кращі ранкові звички для схуднення: практикуйте усвідомленість
Почніть свій день з практик усвідомленості, таких як медитація або вправи на глибоке дихання. Вони допоможуть знизити рівень стресу, що є важливим компонентом успішного схуднення.
Експерт з харчування Джеймі Бахтелл-Шелберт закликає знайти для себе дійсно вагому причину, яка допоможе їм пройти шлях схуднення. «Щоденні ранкові практики усвідомленості, що зміцнюють цю «причину», можуть бути дуже ефективними. Приділіть кілька хвилин вранці, приблизно від трьох до п’яти, глибоким дихальним вправам, зосередившись на своїй причині і визначивши свої наміри на день», – каже Бахтелл-Шелберт.
Інші практики усвідомленості можуть включати медитацію, ведення щоденника, розтяжку або навіть прогулянку з прослуховуванням книги або подкасту. Виберіть те, що підходить вам найкраще, оскільки це збільшить ймовірність того, що ви будете займатися цим протягом тривалого часу.
Що потрібно робити зранку, щоб схуднути: уникайте солодких напоїв
Починати день з напоїв з високим вмістом доданого цукру, таких як газовані напої, солодкі енергетичні напої або кава і чай з цукром, може призвести до різкого падіння енергії і посилення почуття голоду в подальшому. Напої з додаванням цукру можуть бути висококалорійними і викликати різкий стрибок рівня цукру в крові, але не дають тривалого відчуття ситості. З часом це може призвести до набору ваги. Швидке зростання рівня цукру в крові, за яким слідує різке падіння, може викликати відчуття втоми і голоду незабаром після вживання. Цей цикл може призвести до того, що ви будете тягнутися до більш висококалорійних або таких, що містять багато цукру, закусок, щоб підняти рівень енергії. Це може перешкодити вашим зусиллям щодо зниження ваги.
Почніть свій день з напоїв з низьким вмістом цукру або без додавання цукру, таких як вода, газована вода або несолодкий чай або кава. Якщо в даний час ви віддаєте перевагу солодкій каві або чаю, спробуйте поступово зменшити кількість підсолоджувача. Згодом скорочення його споживання може дати значний результат.
Спортсмени знають, як важливий білок для росту м’язів і схуднення. Але коли краще його пити: до або після тренування?