За останні кілька років вуглеводи, за загальним визнанням, здобули погану славу. Але серед дієтологів зростає рух за те, щоб краще роз’яснити громадськості, що вуглеводи – це не ворог. Вони потрібні вашому організму для короткочасної та довготривалої енергії. А деякі з них особливо корисні для вас, особливо якщо йдеться про менш відомий тип вуглеводів під назвою резистентний крохмаль. Не знаєте, що таке резистентний крохмаль?
Резистентний крохмаль міститься в багатьох продуктах, які, ймовірно, вже є у вашій коморі. WomanEL розповість вам про них докладніше.
Що таке резистентний крохмаль?
Можливо, ви не чули про резистентний крохмаль, тому ми розповімо вам про це. «Резистентний крохмаль – це тип клітковини, що міститься в деяких крохмалистих продуктах», – каже дієтологиня Мінді Паттерсон. У той час як більшість крохмалів розщеплюється до глюкози, резистентний крохмаль чинить опір травленню і не може бути розщеплений.
Замість цього він ферментується в товстому кишківнику і виконує функцію пребіотика, який живить хороші бактерії, що сприяють здоров’ю, в нашому кишківнику. Деякі бактерії вважаються корисними для здоров’я, оскільки вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (КЦЖК), які приносять багато користі. Про це говорить дієтолог і засновник компанії Good Nutrition Морган Порпора.
Бонус: «Оскільки стійкі крохмалі не перетравлюються швидко, як цукор і багато інших крохмалів, вони сприяють відчуттю ситості», – каже експертка з харчування Мішель Ніколай. Це означає, що резистентні/стійкі крохмалі можуть зберігати ситість довше.
Існує чотири типи резистентного крохмалю
- Тип I. Це фізично захищений крохмаль, що міститься в цільних або частково подрібнених зернах, таких як бобові та макарони.
- Тип II. Він міститься в сирих гранулах крохмалю, які не можуть бути желатинізовані, а отже, не можуть бути розщеплені в процесі приготування їжі. Йдеться про такі продукти, як недостиглі банани, сира картопля і деякі бобові.
- Тип III. До нього належить желатинізований крохмаль, який готують і охолоджують, наприклад, у картопляному салаті.
- Тип IV. Цей тип був хімічно модифікований, щоб зробити його стійким до перетравлення. Він не перетравлюється і не зустрічається в продуктах харчування в натуральному вигляді.
Користь резистентного крохмалю
Додавання у своє життя резистентних крохмалів може принести багато користі. Ось найголовніші плюси, на думку дієтологів.
- Він може допомогти у втраті ваги. Цей вуглевод володіє тими ж перевагами для схуднення, що і клітковина, тому що вони дуже схоже функціонують у травному тракті. У результаті резистентний крохмаль підвищує ситість і може знизити загальне споживання калорій.
- Він може сприяти регулюванню рівня цукру в крові. У статті 2024 року в Nature Metabolism було показано, що резистентний крохмаль підвищує чутливість до інсуліну і покращує контроль цукру в крові в систематичному огляді 2023 року в Frontiers in Nutrition. Це важливо для рівня енергії, настрою та загального стану здоров’я.
- Підтримує здоров’я кишківника. Збільшення споживання резистентного крохмалю може призвести до більш різноманітного (здорового) мікробіому кишківника. Про це йдеться в дослідженні 2024 року в Nature Microbiome. І ще одне: резистентний крохмаль також допомагає підтримувати регулярний режим харчування і знижує ризик закрепів.
Висновок: що таке резистентний крохмаль?
Резистентний крохмаль – це вид крохмалю, який не перетравлюється в тонкому кишківнику, а ферментується в товстому, діючи як харчові волокна.
Продукти, що містять резистентний крохмаль:
- Зелені (незрілі) банани;
- Остуджена варена картопля, рис і макарони;
- Бобові (сочевиця, квасоля);
- Овес;
- Цільнозернові продукти;
Як допомагає схуднути:
- Підвищує відчуття ситості;
- Знижує рівень цукру в крові;
- Зменшує загальне споживання калорій;
- Покращує мікрофлору кишківника, що впливає на обмін речовин.
Хочете схуднути і займаєтеся спортом? Важливо те, що ви їсте перед тренуванням. Ми зібрали найкращі ідеї для вас.