Більшість із нас у той чи інший час зазнавали труднощів із засинанням. Ви знаєте, що втомилися і ваше тіло кричить про відпочинок, але з якоїсь причини ваш мозок не вимикається і не дає змоги вам заснути.
Наступного разу, коли у вас виникнуть проблеми із засинанням, спробуйте дотримуватися правила 15 хвилин. Його придумали дослідники сну з Великої Британії, і WomanEL хоче ним із вами поділитися.
Як швидко заснути: скористайтеся цим лайфхаком
Суть у тому, що, якщо ви все ще не можете заснути після 15 хвилин у ліжку, вам слід встати з ліжка і зайнятися чимось розслаблювальним, наприклад, читанням у слабо освітленій кімнаті. Поверніться в ліжко тільки тоді, коли відчуєте сонливість.
Однак є одне важливе застереження: не дивіться на годинник і не чекайте рівно 15 хвилин (це тільки посилить стрес від неможливості заснути). Натомість постарайтеся приблизно визначити, скільки часу минуло, не дивлячись на тумбочку біля ліжка. І хоча правило чверті години – це трюк, що легко запам’ятовується, воно не є жорстко встановленим числом.
Насправді, деякі експерти зі сну кажуть, що ви можете дати собі до 20 хвилин на засинання, перш ніж встати з ліжка. Як правило, нормальна затримка сну (кількість часу, необхідна для засинання) становить від п’яти до 20 хвилин.
Ще 3 речі, які потрібно спробувати, якщо ви не можете заснути
Якщо ваш сон усе одно залишає бажати кращого, спробуйте також дотримуватися цих звичок:
1. Відчиніть двері в спальню
У дослідженні, опублікованому в журналі Indoor Air: International Journal of Indoor Environment and Health, вчені спостерігали за групою здорових молодих людей, які спали протягом п’яти ночей. Ті, хто спав із відчиненими дверима до спальні, відзначали міцніший і триваліший сон, ніж ті, хто спав із зачиненими дверима.
Чому? Коли ви відкриваєте їх, ви забезпечуєте більшу вентиляцію в кімнаті, що допомагає деяким людям швидше заснути. Ба більше, відкриття дверей призводить до того, що температура в кімнаті трохи знижується, що також корисно в нічний час.
2. Не піддавайтеся бажанню брати в руки телефон
Якщо дивитися на телефон перед сном (або, що ще гірше, в ліжку), це може серйозно зруйнувати ваш сон. Дослідження, проведене Ренсселаерським політехнічним інститутом, показало, що синє і біле світло, випромінюване екранами, заважає мозку виділяти мелатонін – гормон, який готує організм до сну.
Тож тримайте телефон і зарядний пристрій подалі від ліжка (а ще краще – в іншій кімнаті).
3. Почніть вести щоденник сну
Розуміння того, що саме змушує вас не спати ночами – наприклад, схильність діставати телефон перед сном або перекушувати опівночі – є ключем до відновлення порушеного циклу сну. Відстежте свої нічні звички і дізнайтеся, що сприяє хорошому сну, а що призводить до багатогодинного перевертання в ліжку. Виключіть останні зі свого розпорядку.
Хтось запевняє, що краще взагалі спати без подушки. Прочитайте цей матеріал, щоб дізнатися, що думають експерти.