Отже, ви вирішили, що настав час зробити прес із шістьма кубиками. Ви рішуче вирушаєте в спортзал, уявляючи собі м’язи преса, що виблискують під сонцем. Але перш ніж з головою зануритися в ці кранчі та підйоми корпусу, слід натиснути на гальма. Не всі вправи однакові, коли мова заходить про створення шедевральної фігури, як вважає тренер Джаррод Ноббе. Він перерахував менш ефективні, а також розповів, які вправи, навпаки, потрібні для кубиків преса.
Шлях до рельєфного преса – це не просто потіння за допомогою старих вправ для м’язів живота; це ефективність, результативність і стратегія. WomanEL радить вам внести корективи в тренування, щоб одразу побачити прогрес.
Неефективно: базові кранчі
Базові кранчі спрямовані насамперед на верхні м’язи живота, часто ігноруючи глибші м’язи кора і не даючи змоги ефективно задіяти всю черевну стінку.
Які вправи потрібні для кубиків преса: зворотні кранчі
Зворотні кранчі фокусуються на нижніх м’язах живота, які мають вирішальне значення для досягнення збалансованого і рельєфного кора. Піднімаючи стегна від землі та підтягуючи коліна до грудей, зворотні кранчі ефективніше задіють прямий м’яз живота та нижні волокна поперечного м’яза живота, що сприяють зміцненню кору та наданню йому рельєфності.
Як робити зворотні кранчі. Почніть із положення лежачи на спині, поклавши руки на боки або під сідниці для опори. Зігніть коліна і підніміть ноги від землі, утримуючи їх зігнутими під кутом 90 градусів. Напружуючи м’язи нижнього преса, на видиху підніміть стегна від землі та підтягніть коліна до грудей. Зробіть невелику паузу у верхній точці руху, а потім повільно опустіть стегна у вихідне положення на вдиху.
Прагніть виконати три сети по 12-15 повторень із трисекундним опусканням. Зосередьтеся на контрольованих рухах і підтримуйте напругу в нижньому пресі протягом усієї вправи. Відпочивайте протягом 60 секунд між сетами.
Неефективно: підйом корпусу
Сидячі вправи підйом корпусу можуть спричинити навантаження на поперек і шию, особливо якщо виконувати їх неправильно.
Які вправи потрібні для кубиків преса: підйоми ніг
Підйоми ніг більш ефективно опрацьовують нижні м’язи живота й одночасно задіюють згиначі стегна. Ця вправа допомагає зміцнити весь кор і поліпшити стійкість, що дуже важливо для досягнення збалансованої та рельєфної фігури.
Як виконувати підйоми ніг. Ляжте на спину, ноги прямі. Покладіть руки долонями вниз під сідниці для опори, або можете триматися за лаву чи міцний предмет за головою. Тримаючи ноги прямими, піднімайте їх догори, поки вони не утворять із тулубом кут у 90 градусів. Повільно опускайте ноги назад, утримуючи кор під час руху, щоб не розгойдуватися і не вигинати спину.
Виконайте три сети по 6-12 повторень, приділяючи особливу увагу контрольованим рухам, а не швидкості. Відпочивайте протягом 60 секунд між сетами.
Неефективно: бічні нахили стоячи
Бічні нахили стоячи насамперед опрацьовують косі м’язи. Але при неправильному виконанні можуть напружувати хребет і сприяти погіршенню постави.
Які вправи потрібні для кубиків преса: жим Паллофа
Жим Паллофа опрацьовує весь кор, включно з косими м’язами, прямим і поперечним м’язами живота, покращуючи при цьому стійкість і баланс.
Як виконувати жим паллофа. Прикріпіть стрічку опору до міцної точки опори або використовуйте тросовий тренажер, встановлений на висоті грудей. Встаньте перпендикулярно опорній точці, розставивши ноги на ширину плечей, і візьміться за рукоятку обома руками на рівні грудей. Витягніть руки перед собою, а потім віджимайте рукоятку від тіла, утримуючи її в напрузі й чинячи опір обертанню. Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
Виконайте три сети по 10-20 повторень на кожен бік, приділяючи особливу увагу збереженню стабільності та контролю протягом усієї вправи. Відпочивайте протягом 60 секунд між сетами.
І не забувайте про планку! Це потужна вправа для м’язів живота. Ось як прокачати їх на повну.