Почти каждый мечтает иметь стройную фигуру. Но давайте посмотрим правде в глаза: бесконечные приседания могут показаться рутиной и превратиться в рутину. Планки же привносят оживление и эффективность, в сочетании с новым вызовом, который вы хотели добавить к своим тренировкам. Это обманчиво простое упражнение может стать тем самым геймчейнджером, который вам нужен в ваших тренировках. Хотите быстрее увидеть прогресс? К счастью, тренер Джаррод Ноббе рассказал, сколько нужно стоять в планке, чтобы был результат.
WomanEL поделится с вами советами эксперта, а также его инструкцией о том, как вообще выполнять это упражнение.
Как выполнять планку
Правильное положение на планке – залог успеха этого мощного упражнения.
Начните с того, что встаньте на четвереньки, расположив плечи прямо над запястьями. Поочередно отводите ноги назад, вытягивая их так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Ноги должны находиться примерно на ширине бёдер, а руки – на ширине плеч. Если вы выбираете планку для предплечий, следуйте этим рекомендациям, но держите плечи над локтями, а руки – прямо перед собой.
Далее задействуйте свой кор, подтянув пупок к грудной клетке. Это действие поможет держать спину ровной и не даст бёдрам провисать или подниматься слишком высоко. Представьте прямую линию, идущую от макушки головы до пяток, и старайтесь сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Держите шею в нейтральном положении, глядя в пол, не позволяя голове опускаться или наклоняться вверх.
Удерживайте это положение, сохраняя ровное дыхание. Если вы новичок в планке, начните с 20-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность по мере накопления сил. Важно сосредоточиться на поддержании правильной формы, а не на том, сколько времени вы сможете продержаться в планке. Неправильная форма может привести к растяжению или травме, поэтому не торопитесь.
По мере того как вы будете чувствовать себя всё более комфортно и ваш кор укрепится, вы сможете увеличить время выполнения планки, попробовать различные вариации и ощутить ещё большую пользу.
Сколько нужно стоять в планке, чтобы был результат?
Когда речь идёт об удержании планки, качество важнее количества. Хотя может возникнуть соблазн сразу же нацелиться на несколько минут, важнее сосредоточиться на поддержании правильной формы.
Начинать с коротких интервалов – например, 20-30 секунд – может быть очень эффективно для новичков. По мере развития силы и выносливости вы можете постепенно увеличивать продолжительность интервалов до одной минуты и более.
Совет тренера. Если вы хотите довести длительность планки до минуты и более, разделите это время на несколько сетов с минимальными периодами отдыха. Например, три сета по 20 секунд с 10 секундами между ними – отличная отправная точка.
Для более продвинутых атлетов удержание планки в течение двух минут часто считается хорошим показателем силы кора. Однако вместо того, чтобы просто увеличивать время, вы можете разнообразить свои упражнения на планке, чтобы сделать их более интересными и увлекательными. Попробуйте включить боковые планки или вариации планок, например, планки на предплечьях, чтобы задействовать различные группы мышц и повысить интенсивность.
Помните, что ключ к прогрессу – это постоянство. Если заниматься каждый день, это даст наилучшие результаты. Прислушивайтесь к своему организму и не перенапрягайтесь. Если вы испытываете дискомфорт или напряжение, сделайте перерыв и измените форму.
Как с помощью планок укрепить кор и похудеть?
Планки – одно из самых эффективных упражнений для проработки кора. Когда вы держите планку, вы не просто работаете над своим прессом. Это статическое упражнение задействует все тело, от плеч до пальцев ног.
Сохранение устойчивого положения активизирует глубокие стабилизирующие мышцы вашего кора, включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота и косые мышцы. Эти мышцы необходимы для сохранения правильной осанки и поддержки позвоночника.
Однако польза от планки не ограничивается только активизацией мышц. Удержание позы планки сжигает калории, что со временем помогает уменьшить количество жира в организме. Поскольку вы задействуете несколько групп мышц, ваше тело работает интенсивнее, чтобы сохранить позу, что увеличивает расход калорий. Кроме того, планки повышают скорость метаболизма. Поэтому вы будете продолжать сжигать калории и после тренировки.
Кроме того, планки улучшают общую силу и устойчивость. Сильный кор крайне важен для повседневной деятельности и может улучшить ваши результаты в других упражнениях и видах спорта. Регулярные занятия создадут прочный фундамент для предотвращения травм и улучшат баланс и координацию. Таким образом, вы не только будете отлично выглядеть, но и почувствуете себя сильнее в повседневной жизни.
Хотите сжигать ещё больше калорий после тренировки? Узнайте больше о так называемом эффекте дожигания.